Verywell / Ben Goldstein
Objetivos: Abdominales, núcleo, espalda, hombros, pecho
Nivel: Intermedio
Si buscas una pose de núcleo que puedas incorporar a tu flujo, el Dolphin Pushup es una gran elección. Para los que no practican yoga, es una alternativa a los abdominales o a las variaciones de tabla o una forma de cambiar tu rutina de flexiones. Trabajar con los antebrazos en el suelo también es una forma de prepararse para la postura del antebrazo ( Pincha Mayurasana). Incluso puede intentar jugar con las patadas una vez que se calienta, si se siente listo. Utilízalo como parte de una secuencia de yoga de flujo o como parte de un entrenamiento corporal total o un entrenamiento básico.
Beneficios
La fuerza del núcleo está en el corazón de una práctica de yoga avanzada. Las inversiones, los equilibrios de los brazos y los equilibrios de pie requieren una potencia que irradia desde el núcleo. Este ejercicio combina el estiramiento y la inversión de la Pose del Delfín ( Ardha Pincha Mayurasana) con una flexión. Es genial para fortalecer los brazos y los hombros, pero debe usar los abdominales y los músculos del centro para estabilizar el torso. Los tendones de la corva y las pantorrillas se estiran bien. Los músculos de la parte superior del cuerpo que entran en juego en la flexión de brazos son los deltoides, pectorales, tríceps, bíceps y espinas erectoras. Los músculos abdominales utilizados para mantener el cuerpo rígido durante la flexión de brazos son el rectus abdominis y el transversus abdominis. Como la flexión de brazos implica múltiples articulaciones, es un ejercicio compuesto. La condición física funcional que se desarrolla con las flexiones de brazos le servirá para todas las actividades de empuje de la vida diaria. Cambiar tu régimen de flexiones con variaciones como la flexión de delfines te desafiará de nuevas maneras.
Instrucciones paso a paso
Comienza en la Pose del Delfín (a veces llamada Pose del Cachorro), que es esencialmente el Perro de cara hacia abajo ( Adho Mukha Svanasana) con tus antebrazos en la estera. La forma básica de adoptar esta postura es desde la posición de manos y rodillas con los antebrazos hacia abajo. Luego levantas las caderas como lo harías al entrar en Perro Abajo. Si quieres probar algo un poco más elegante, entra en una posición normal de Perro de cara al suelo y luego baja simultáneamente ambos antebrazos hasta el suelo. El Delfín es una muy buena alternativa a Perro Guardián para las personas con dolor de muñeca.
- Mueva sus antebrazos a una posición en V para que pueda entrelazar los dedos como lo haría en la preparación de un Headstand. Esto le da un poco más de tracción al comenzar a moverse, pero también puede dejar las manos separadas y los brazos paralelos si lo prefiere.
- Mueva su torso hacia adelante para que su cara pase sobre sus manos, mientras inhala. Los codos estarán alineados bajo los hombros. Mantén tu cuerpo recto como si estuvieras en una posición de tabla. De hecho, esto es básicamente una tabla de antebrazo con las manos entrelazadas.
- Empuja las caderas hacia atrás hasta el Delfín mientras exhala. Este es el movimiento básico de ida y vuelta del Flexión de Delfín.
- Intenta hacer 10 repeticiones, moviendo el torso hacia adelante a una posición de tabla en la inhalación y empujando las caderas hacia atrás a la altura de la exhalación.
- Cuando termines el juego, baja y descansa en la Pose del Niño. Dependiendo de tu resistencia, podrías intentar ir por una o dos series más de 10. Si eso no es posible todavía, trabaje en ello.
Errores comunes
Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, evita estos errores.
Caída de la parte baja de la espalda
Cuando se mueva a la posición de tablón, no deje que la parte baja de la espalda se colapse y que las caderas caigan en línea recta con los hombros, ya que esto puede provocar tensión. Mantén tus abdominales ocupados.
Extendiendo el Cuello
No levante el cuello ni la barbilla para mirar a su alrededor. Mantén tu cuello y tu barbilla en línea con tus brazos y tu espalda en todo momento.
Modificaciones y Variaciones
Como con la mayoría de las poses de yoga, puedes entrar en esta pose de varias maneras y modificarla de acuerdo a tu nivel de aptitud y flexibilidad.
¿Necesitas una modificación?
Mientras que la perfecta Pose de Delfín tiene los pies planos en el suelo, esto requiere una gran flexibilidad en sus pantorrillas y tendones. Está bien tener los talones fuera del suelo pero estirados hacia el suelo.
¿Listos para un desafío?
Si estás trabajando en el soporte para antebrazos, este es un buen momento para probar uno ya que has aclimatado tu cuerpo a la posición de los brazos. Desde Delfín, camina con tus pies hacia tus codos lo más cerca posible. Levante una pierna y dé un pequeño salto.
El objetivo es poner las caderas sobre los hombros. Si te preocupa ir hasta el final, muévete hacia una pared, pero aléjate un poco de la pared para que puedas sentir el equilibrio. Otra estrategia es poner una correa alrededor de tus brazos justo por encima de los codos para evitar que se separen unos de otros.
Seguridad y precauciones
Evite este ejercicio si tiene alguna lesión en las muñecas, los pies o los tobillos. Como implica una inversión, debe evitarlo si tiene glaucoma o presión arterial alta. Si siente algún dolor en el cuello o en la espalda, salga de la posición.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Entrenamiento dinámico de abdominales
- Posturas de yoga para la fuerza
- Secuencia clásica de flujo permanente
