Verywell / Ben Goldstein
Objetivos: Postura y alineación
Nivel: Principiante
La Pose de la Montaña ( Tadasana) es una pose de yoga fundamental para todas las poses e inversiones de pie. Usará esta pose a menudo para prepararse para otras poses, pero también puede hacerse por sí misma para ayudarle a mejorar su postura.
Beneficios
La Pose de la Montaña mejora la postura y la conciencia corporal, fortalece las piernas y establece una buena alineación. Tadasana puede no parecer mucho, pero mantener su cuerpo activo y alineado es un trabajo duro. No te quedas parado de cualquier manera. Tienes que ser consciente de cada parte de tu cuerpo y del papel que juega en apilar tus huesos y mantener tu columna vertebral larga. Incluso puedes empezar a sudar si te esfuerzas al máximo con los músculos de las piernas.
La alineación básica para la Pose de la Montaña lleva a cabo muchas de las otras posturas de pie (Guerrero I, o Virabhadrasana I, por ejemplo) y poses invertidas (Handstand, o Adho Mukha Vrksasana) que vas a hacer.
Instrucciones paso a paso
Ven a un puesto con los dedos gordos de los pies tocándose.
- Levanta todos los dedos de los pies y los despliega en abanico, y luego los deja caer para crear una base amplia y sólida. Puedes separar ligeramente los talones si los tobillos se están juntando incómodamente.
- Deja que tus pies y pantorrillas se hundan en el suelo.
- Enganche sus cuádriceps (los músculos de la parte delantera de sus muslos) y llévelos hacia arriba, haciendo que sus rótulas se eleven.
- Gire ambos muslos hacia adentro, creando un ensanchamiento de los huesos del asiento.
- Mantener las curvas naturales de su columna vertebral.
- Tonifique su vientre, atrayéndolo ligeramente.
- Ensancha tus clavículas y comprueba que tus hombros están apilados sobre la pelvis.
- Encoge los hombros hasta las orejas y luego gíralos hacia atrás para soltar los omóplatos de la espalda.
- Deje que sus brazos cuelguen naturalmente con los codos ligeramente doblados y las palmas hacia adelante.
- Tu cuello es largo, tu barbilla no está ni hundida ni levantada, y la corona de tu cabeza se eleva hacia el techo.
- Una vez que haya comprobado todos los puntos de alineación, tome de 5 a 10 respiraciones mientras se mantiene en esta posición.
Errores comunes
Aunque esto parece bastante sencillo, hay errores que mucha gente suele cometer y que vale la pena conocer.
Corriendo a través de Tadasana
Como esta pose parece tan simple, existe la tentación de ignorar su importancia o de precipitarse. En su lugar, asegúrate de poner al menos una Tadasana realmente atenta al principio de cada práctica. Es una gran manera de comprobar con su cuerpo y prepararse para estar atento a su forma en todas sus poses.
Rotación del muslo
Si eres un principiante, puedes construir la conciencia corporal correcta en Tadasana y asegurarte de que estás rotando tus muslos hacia adentro colocando un bloque entre ellos. El bloque debe ser girado de manera que el extremo corto quede orientado hacia el frente. Apriete el bloque con las piernas y gírelo ligeramente hacia atrás para sentir el enganche y la rotación de los muslos.
Toma varias respiraciones de esta manera. Luego quite el bloqueo, pero replique la acción de sus muslos como si el bloqueo estuviera todavía allí.
No tienes que usar el bloqueo cada vez, pero hacerlo ayuda a tu cuerpo a recordar cómo rotar los muslos hacia adentro.
Alineación
Puedes comprobar tu alineación haciendo la Pose de la Montaña con la espalda contra la pared. Asegúrate de que tus talones, sacro y omóplatos toquen la pared. Piensa en cómo todas tus articulaciones están apiladas una encima de la otra desde los tobillos hasta los hombros.
Modificaciones y Variaciones
Si le resulta difícil el movimiento, intente una modificación hasta que se sienta más cómodo. Una vez que lo estés, aumenta el desafío para sacar el máximo provecho de esta pose.
¿Necesitas una modificación?
Si tiene dificultad para estar de pie con los pies juntos o se siente inestable al hacerlo, amplíe su postura un poco hasta que se sienta estable.
Si tiene problemas de rodilla, asegúrese de no bloquear las rodillas y de mantener sus necesidades suaves o ligeramente dobladas.
¿Listos para un desafío?
Puedes darte un desafío de equilibrio haciendo «Mountain Pose» con los ojos cerrados.
Seguridad y precauciones
La montaña es una postura generalmente segura a menos que se sienta mareado o aturdido. Si está embarazada, es posible que necesite una postura más amplia para sentirse estable.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Secuencia de saludo a la Luna
- Secuencia de saludo al sol
- Secuencia de Saludo al Sol B
- Cómo hacer la postura de la silla incómoda (Utkatasana)
