Verywell / Ben Goldstein
Objetivos:Hamistrings, becerros
Nivel: Principiante
La postura del bastón ( Dandasana) te da la alineación básica usada para la mayoría de las otras posturas de yoga sentada. Piensa en ello como una versión sentada de la Pose de la Montaña ( Tadasana), que es la base para las poses de pie. La parte más importante de esta postura es encontrar la columna vertebral en una posición vertical que sea sostenible. Esto puede significar sentarse en una o dos mantas. En una práctica típica de yoga, la postura del bastón lleva a una inclinación hacia adelante.
Beneficios
La postura del personal estira los tendones de la corva y las pantorrillas y mejora la conciencia espinal. Si usted corre o practica deportes en los que se corre mucho, es probable que tenga los tendones de la corva y las pantorrillas apretados. Esta postura puede ayudar a recuperar algo de flexibilidad y puede ayudarte a mejorar tu postura. También es una pose que puede ayudar cuando sienta dolor de ciática, aunque debe evitar seguirla con la inclinación hacia adelante.
Instrucciones paso a paso
- Siéntese con las piernas extendidas delante de usted.
- Quieres estar sentado en tus huesos tanto como sea posible. Para ello, agarra la carne de cada nalga y quítala del camino. Esto da como resultado una sensación mucho más sólida.
- Enciende los músculos de los muslos y flexiona ambos pies. Los talones pueden levantarse del suelo.
- Apile los hombros directamente sobre las caderas. Suelte los hombros lejos de las orejas.
- La versión ideal de la postura tiene los brazos rectos y las palmas de las manos planas en el suelo a ambos lados de las caderas para apoyar la columna vertebral. Sin embargo, la longitud de los brazos varía, por lo que hay cierta discreción para doblar los brazos ligeramente o cambiar la colocación de las palmas.
- Inhala para alargar tu columna vertebral.
- Intente quedarse durante cinco respiraciones profundas con las piernas completamente activas.
Errores comunes
Posición de las piernas
No permita que sus piernas giren hacia afuera, deben estar en línea recta frente a usted.
Espalda redondeada o plana
No dejes que la parte baja de tu espalda se colapse o se redondee, quieres mantener la curva lumbar natural que obtienes cuando estás alargando tu columna vertebral desde las caderas hasta la parte superior de tu cabeza. Practique la postura del bastón con la espalda contra la pared y sólo los omóplatos y el sacro tocan la pared, no la parte baja de la espalda. Los tendones isquiotibiales apretados pueden contribuir a redondear la espalda, por lo que la postura de báculo será más fácil de lograr a medida que aumente la flexibilidad de los tendones isquiotibiales.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Sentarse en el suelo con las piernas extendidas puede parecer la cosa más simple del mundo, pero cuando lo intentas, puedes cambiar de opinión. De hecho, muchas personas encuentran esta posición profundamente incómoda. Los accesorios pueden ayudar.
- Si le resulta difícil sentarse derecho y ve que tiene el respaldo redondeado, coloque una manta doblada bajo su asiento. Levantar las caderas realmente ayuda aquí.
- Use bloques bajo sus manos si sus palmas no tocan el suelo.
¿Listos para un desafío?
- Toma esta pose en un Forward Bend ( Paschimottanasana).
- Desafíate a ti mismo a quedarte durante 10 respiraciones con las piernas totalmente ocupadas todo el tiempo.
Seguridad y precauciones
Evite la postura del personal si tiene una lesión en la muñeca o en la espalda. Si siente algún dolor durante la pose, salga de la misma.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Estiramientos de Yoga para la Ciática
- Posturas de yoga para principiantes
- Secuencia simple de estiramiento y fortalecimiento del yoga
