¿Quieres mejorar la fuerza de tus piernas y la definición muscular con el yoga? Las posturas de pie son el camino a seguir. Para fortalecerse, intente aumentar el tiempo de espera en cada una de estas posturas. Comienza con tres a cinco respiraciones y trabaja desde ahí. A menudo nos movemos rápidamente a través de estas poses en una clase de flujo, pero mantenerlas por más tiempo tiene un efecto diferente. Mantén los muslos ocupados en todo momento y sube las rótulas. Las piernas pueden temblar al principio, pero está bien. Los equilibrios de pie son una buena forma de concentrarse en la fuerza de las piernas, pero también de introducir el núcleo.
Principiantes
Perro de cara al suelo – Adho Mukha Svanasana
La postura de descanso se llama a menudo «Downdog», pero el resto es realmente para los brazos. Devolver conscientemente el peso a las piernas, que suelen ser el grupo de músculos más fuertes, da a los brazos un descanso para soportar el peso. Así que asegúrate de mantener las caderas altas y los talones en movimiento hacia el suelo en esta postura.
Pose de ángulo lateral extendido – Utthita Parsvakonasana
A menudo se hace hincapié en la posición del brazo en esta postura, pero realmente no importa si apoyas el antebrazo en el muslo o llevas la mano hasta el suelo mientras te quedes profundamente en la rodilla delantera. Concéntrate en poner el muslo paralelo al suelo con la rodilla sobre el tobillo y deja que el brazo caiga donde pueda.
Pose de la Montaña – Tadasana
Incluso la más simple de las poses de pie puede ser un ejercicio si te mantienes ocupado durante todo el tiempo. Para las piernas, esto significa extender los dedos de los pies y dibujar sobre los músculos de los muslos. Los muslos tienen una ligera rotación hacia adentro, que a su vez extiende los huesos del asiento.
Pose de la Pirámide – Parsvottonasana
De nuevo, se trata de mantener los músculos activos en esta postura, especialmente los muslos que suben las rótulas. Un microbio en la rodilla delantera salvará su articulación a largo plazo, especialmente si es propenso a la hiperextensión.
Levantamiento de manos – Urdhva Hastasana
Continuando el compromiso y la alineación que estableció en la pose de montaña (arriba).
Standing Forward Bend – Uttanasana
Otra pose que hacemos tan a menudo que es fácil rozar la superficie en lugar de acercarse a ella con atención cada vez. Para profundizar en la curva hacia adelante, deja que tu rotación venga de la pelvis en vez de la parte baja de la espalda.
Standing Straddle Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Similar a la uttanasana, pero con los pies separados. Aunque a menudo se piensa que el «objetivo» de esta pose es poner la cabeza en el suelo, en realidad no se trata de eso. De hecho, a menudo veo a los estudiantes adoptar una postura muy amplia para tener la cabeza cerca del suelo. Recomiendo que los pies no sean más anchos de 3.5 pies (más o menos, dependiendo de su altura) ya que al ensancharse se abren las caderas para desgastarse.
Tree Pose-Vrksasana
La primera postura de equilibrio que la mayoría de la gente aborda. Mira dónde pones el pie cuando te pones en la pierna opuesta. Ve por encima o por debajo de la rodilla, evitando la articulación en sí. Puede que te tambalees y eso está bien.
Pose de Triángulo – Trikonasana
Al igual que en la prasarita padottonasana (arriba), no te sientas tentado a ensanchar tu pierna en un intento de acercar tu mano al suelo. La pose no es realmente sobre eso. Se trata de establecer una base firme en las piernas que le permita abrir el pecho más completamente.
Guerrero I – Virabhadrasana I
Las poses de guerrero son un gran lugar para comenzar una secuencia de poses de pie. En Guerrero I, las caderas miran al frente. Intenta separar los pies hacia los lados de la estera si sientes que es difícil mantener el punto de la cadera en la pierna trasera mirando hacia delante.
Guerrero II – Virabhadrasana II
El guerrero Ii a menudo sigue los pasos del guerrero I pero requiere una apertura de las caderas hacia el lado de la estera. Permanece profundamente en la rodilla delantera para trabajar los músculos de los muslos.
Intermedio
Awkward Chair – Utkatasana
Para concentrarse en las piernas, se trata de cuán bajo puedes ir y cuánto tiempo puedes sostenerlo. Encuentro útil mantener los muslos presionando juntos y pensar en las piernas como una sola unidad. Las respiraciones Ujjayi también son cruciales.
Pose de Águila – Garudasana
El águila puede seguir desde la utkatasana (justo arriba) porque sus piernas ya están en la posición doblada necesaria. Torcer las piernas y equilibrarlas hace que esto también se convierta en un fortalecimiento del núcleo.
Pose de media luna – Ardha Chandrasana
Otra oportunidad para trabajar en la fuerza y el equilibrio de las piernas. La pierna levantada necesita permanecer tan activa aquí como la pierna de pie.
King Dancer Pose – Natarajasana
Una continuación del trabajo iniciado en la postura del árbol (arriba). Ayuda a tu equilibrio tener un drishti o punto focal que no se mueve.
Guerrero invertido
Para trabajar las piernas, recuerda que incluso cuando tu torso se incline hacia atrás, la pierna delantera debe permanecer profundamente doblada con la rodilla sobre el tobillo.
Pose de Triángulo Revuelto – Parivritta Trikonasana
El montaje de las piernas fluye bien desde la posición de pirámide (arriba). Las piernas actúan como el punto de anclaje estable de la postura, proporcionando un lugar desde el cual el pecho puede abrirse, así que manténgalas trabajando fuertemente sin bloquear las rodillas.
Guerrero III – Virabhadrasana III
Recomiendo hacer esta pose con las manos en las caderas para poder sentir si están niveladas. Lo más probable es que el lado de la pierna levantada quiera vomitar, así que trabaje para cernirla mientras mantiene su pierna paralela al suelo.
Avanzado
Pose de Media Luna Girada – Parivritta Ardha Chandrasana
Esta postura tiene mucho que ver y todo depende de la estabilidad de su pierna de pie. Equilibrar y torcer es mucho trabajo, sin mencionar el mantener la pierna levantada alta y recta.
Pose de la rueda – Urdhva Dhanurasana
La postura de la rueda requiere piernas fuertes para levantar el cuerpo y soportar la mayor parte del peso mientras se mantiene la posición. Es importante evitar que los pies giren hacia afuera y las rodillas se abracen hacia la línea media.
