Fortalece tus piernas con el Guerrero I

adminmarzo 31, 2020

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Objetivos: Equilibrio, abridor de corazón

Nivel: Principiante

Guerrero I es una de las poses fundamentales del yoga, pero conseguir la alineación correcta puede ser un poco difícil. Te enseña a equilibrarte y a ser más consciente de la posición de tu cuerpo. Reconocerás la postura de embestida como una común para el ejercicio y el estiramiento. Incorpora esta postura en un flujo como parte de una secuencia de yoga de pie.

Beneficios

Guerrero I fortalece las piernas y la parte superior de los brazos, mejora el equilibrio y la fuerza del núcleo, estira los músculos alrededor de las caderas. Consigue un buen estiramiento tanto del muslo delantero como del trasero (cuádriceps y tendones de la corva), de las caderas y del pecho, así como una extensión trasera del músculo erector espinal. Es un abridor de caderas, que es un buen antídoto para estar sentado todo el día. Esta postura puede ser terapéutica si tienes ciática. También es una pose energizante, que permite una mejor respiración y circulación.

Instrucciones

Desde Perro de cara al suelo, pon tu pie derecho hacia el interior de tu mano derecha.
Gire la bola de su pie izquierdo y deje caer el talón izquierdo al suelo con los dedos del pie girados a unos 45 grados del talón.
Dobla tu rodilla derecha directamente sobre tu tobillo derecho para que tu muslo derecho esté paralelo al suelo.
Levántate, saca los brazos a un lado y sube hacia el techo. El pecho se mantiene abierto al entrar en una ligera extensión de la columna vertebral (también conocida como espina dorsal).
Las palmas de las manos pueden tocar por encima de la cabeza o mantenerse a distancia de los hombros, lo que sea más cómodo.
Levanta la mirada hacia tus pulgares y desliza tus omóplatos por la espalda.
Comprueba la alineación de tus caderas. Lleva tu cadera derecha hacia atrás y la izquierda hacia adelante, de modo que ambas caderas estén alineadas al frente del tapete.
El suelo a través del borde exterior de tu pie izquierdo. Asegúrate de que tu muslo derecho sigue estando tan paralelo al suelo como sea posible.
Ponga sus manos en la alfombra y vuelva a poner su pierna derecha en la posición de Perro Descendiente. Respira un poco o muévete a través de una vinyasa antes de hacer el lado izquierdo.

Errores comunes

Para sacar el máximo provecho de esta postura y para evitar tensiones o lesiones, evita estos errores.

Rodilla extendida demasiado lejos

Como en cualquier arremetida, proteja la rodilla de su pierna delantera no extendiéndola más allá de los dedos de los pies. Debería estar sobre tu tobillo.

No cuadrar las caderas al frente

La parte más difícil de esta pose es cuadrar las caderas hacia el frente. Si no tienes una idea de lo que significa la cuadratura de las caderas hacia el frente, pon las manos en la cintura y busca la parte ósea de la pelvis que sobresale a ambos lados. Estos son los llamados puntos de la cadera. Imagina que son los faros de un coche y que deben mirar al frente de la alfombra. Puedes sentir si están en ángulo en vez de mirar hacia adelante. Dibuja la pierna delantera hacia atrás y la trasera hacia delante hasta que tengas los faros en la posición correcta. Si es necesario, pongan los pies más lejos hacia cada lado de la alfombra.

Modificaciones y Variaciones

Como con la mayoría de las poses de yoga, puedes hacer esta pose de diferentes maneras para hacerla más accesible como principiante o para profundizarla a medida que progresas.

¿Necesitas una modificación?

Aunque tradicionalmente se ha enseñado a Guerrero I con el talón del pie delantero alineado con el arco del pie trasero (como si estuviera en la cuerda floja), para la mayoría de la gente tiene más sentido separar un poco más los pies a cada lado de la estera (como si estuviera en las vías del tren). Esta separación permite que las caderas se cuadren de manera más efectiva.

¿Listos para un desafío?

Desafíate a ti mismo a construir la fuerza yendo por un largo tiempo de espera, tal vez hasta diez respiraciones.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene dificultades de equilibrio o una lesión en las caderas, las rodillas, la espalda o los hombros. Si tiene un problema en el cuello, debe mantenerlo en posición neutral en lugar de inclinar la cabeza hacia atrás. Si tiene problemas de hombro, puede levantar los brazos para que queden paralelos en lugar de juntarlos sobre la cabeza o mantener las manos sobre las rodillas o las caderas.