También conocido como: Reclining Hero Pose, Saddle Pose, Fixed-Firm Pose
Objetivos: Pies, tobillo, rodilla, cuadriceps, psoas (flexor profundo de la cadera), columna vertebral, abdominales
Nivel: Intermedio
¿Estás listo para un estiramiento profundo del cuadrilátero? Hero Pose ( Virasana) es uno seguro. De hecho, es lo suficientemente intenso para la mayoría de la gente, especialmente para aquellos con muslos apretados o que no están acostumbrados a hacer muchos estiramientos. Pero si sientes que has sacado todo lo que puedes de la versión sentada de esta pose, es hora de empezar a trabajar con esta versión reclinada.
Beneficios
Con Reclined Hero obtienes un intenso estiramiento para la parte delantera del cuerpo, incluyendo los muslos, los pies y los músculos abdominales. Una vez que lo dominas, es una muy buena postura reconstituyente.
Instrucciones paso a paso
Empieza por sentarte en Hero Pose ( Virasana). En esta posición, la parte superior del cuerpo está en posición vertical y las piernas están dobladas hacia atrás a la altura de las rodillas, de modo que los pies están a ambos lados de la parte superior de los muslos.
- Baja las manos al suelo a ambos lados de las caderas. Empieza a caminar con las manos hacia el trasero mientras inclinas el torso hacia atrás.
- Dobla tus codos para que bajen a tus antebrazos. Si estás sentado en un soporte alto, como un bloque, esto es lo más lejos que debes llegar. Si está sentado en una manta doblada, asegúrese de tener mantas de la misma altura para apoyar su columna vertebral mientras baja.
- Si se siente cómodo en los antebrazos, puede intentar seguir soltando la espalda hacia (y eventualmente alcanzar) el suelo.
- Si siente dolor en las rodillas o en la parte baja de la espalda, salga, ya que estas no son las áreas que esta postura pretende estirar.
- Asegúrate de que tus rodillas se mantengan juntas. No dejes que se separen.
- Manténgase en posición reclinada de cinco a diez respiraciones.
- Para salir, levántate primero sobre tus antebrazos. Luego presione las manos para sentarse.
Errores comunes
Al igual que con la Pose de Héroe, mantener la alineación es muy importante para la salud y la seguridad de las rodillas. Al inclinarse hacia atrás, las rodillas tienden a querer separarse. Vigila esto y asegúrate de que se mantengan juntas, aunque signifique que tu espalda no llegue hasta el suelo.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
La versión sentada de Virasana es lo suficientemente intensa para muchos principiantes. Como se ha indicado anteriormente, debes tener cuidado al reclinarte si estás usando un accesorio debajo de tu trasero. El accesorio ideal en esta situación sería un soporte. Siéntese con su trasero en el extremo de la almohada y sus pies a cada lado. Cuando se recuesta, la almohada apoya toda la longitud de su columna vertebral.
¿Listos para un desafío?
Puedes intensificar la postura extendiendo los brazos en el suelo por encima de la cabeza. También puedes trabajar hasta un tiempo de espera más largo.
Seguridad y precauciones
Debes evitar a Reclined Hero si tienes problemas de espalda, rodilla o tobillo o si estás embarazada. Si siente algún dolor, salga de la pose.
Tener un calambre en el pie es un problema común durante Virasana. Si esto ocurre, intenta enroscar los dedos de los pies y meterlos bajo el pie. Masajee el arco del pie.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Posturas de Yoga para estirar y fortalecer el Psoas
- Posturas de Yoga que estiran tus cuádriceps
