Abre tus caderas con la postura de rodilla a tobillo

adminmarzo 31, 2020

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También conocido como: Paloma Doble, Tronco de Fuego, Cuadrado

Objetivos: Abridor de cadera

Nivel: Intermedio

La postura de rodilla a tobillo ( Agnistambhasana) es un estiramiento sentado de apertura de cadera que recibe muchos nombres que describen la alineación. Las espinillas se apilan como troncos en un fuego y cada rodilla está directamente sobre el tobillo opuesto. El término Doble Paloma se utiliza porque las piernas se parecen mucho a la posición de la pata delantera de la Paloma ( Eka Pada Rajakapotasana). Una secuencia de estiramiento para abrir la cadera podría comenzar con la Pose de Cobre ( Baddha Konasana), luego Rodilla a Tobillo, seguido por la Pose de Cabeza a Rodilla ( Janu Sirsasana).

Beneficios

Esta postura de apertura de la cadera puede ayudarte a construir y mantener la flexibilidad de la cadera. Mueve la articulación de la cadera a través de su rango de movimiento. Sentirá el estiramiento de los músculos de la ingle. El grupo de músculos llamados flexores de la cadera se tensan cuando pasa mucho tiempo sentado en una silla. El estiramiento puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda y la ciática.

Knee to Ankle Pose
Verywell / Ben Goldstein

Instrucciones paso a paso

Empieza a sentarte en una cómoda posición con las piernas cruzadas sobre una alfombra.

Lleva tu espinilla derecha paralela al frente del tapete.
Amontonar el tobillo izquierdo directamente sobre la rodilla derecha, llevando la espinilla izquierda paralela a la derecha.
Inhala y alarga tu columna vertebral.
Exhala.
Flexiona ambos pies.
Manténganse cinco respiraciones completas, un minuto o más.
Repite en el otro lado.

Errores comunes

Aprende a perfeccionar tu forma siendo consciente de los errores comunes.

No mantener las espinillas apiladas y alineadas

El problema más común con esta pose es la tendencia a dejar que se transforme en algo que se asemeje más a un medio loto (Ardha Padmasana). Cuando se hace correctamente, los dos muslos y las espinillas forman un triángulo estrecho. Abrir más los muslos hace que sea una postura diferente. Mantener las espinillas alineadas y apiladas es difícil. La rodilla superior se desliza hacia afuera más ampliamente a medida que el pie superior se aleja del tobillo y hacia la parte interna del muslo. Ahí es donde entran los accesorios. Es mejor usar un bloque bajo la rodilla superior que dejar que la rodilla se deslice fuera de posición.

Haciendo presión en las rodillas

Si sus caderas no están lo suficientemente abiertas, la presión se ejercerá sobre sus rodillas. Esto es indeseable y puede llevar a la tensión de la rodilla. Utilice accesorios si siente alguna presión en las rodillas.

Modificaciones y Variaciones

Teniendo en cuenta que esta es una pose intermedia, hay maneras de hacerla más cómoda o de profundizarla.

¿Necesitas una modificación?

Siéntese en una manta doblada si sus rodillas están muy por encima de sus caderas cuando se sienta con las piernas cruzadas.

Si hay mucho espacio entre la parte superior de la rodilla y la parte inferior del tobillo, coloque un bloque o una manta para llenar el espacio de apoyo. Puedes hacer lo mismo si hay un espacio entre tu rodilla inferior y el suelo.

¿Listos para un desafío?

Manteniendo la espina dorsal larga, exhala y entra en una curva hacia adelante. Haga una pausa con los codos en la espinilla superior para profundizar en las piernas. A veces esta suave presión puede ayudar a cerrar los espacios entre la rodilla y el tobillo.

Puedes seguir adelante para colocar tus antebrazos en el suelo delante de ti si puedes hacerlo con la espalda plana.

Seguridad y precauciones

Si el dolor de rodilla es un problema para usted, aborde esta pose con precaución. Es una posición vulnerable para las rodillas cuando se hace incorrectamente. Recuerde que siempre puede saltarse una pose que no sea adecuada para su cuerpo. Si sientes algún dolor de rodilla durante esta pose, salte de esta pose y no la realices.