La clase magistral de recuperación del corredor
Averigua por qué el descanso es un componente importante del entrenamiento de un corredor y aprende exactamente cómo debes incluir la recuperación en tus planes.
Tim Rogers
8 minutos de lectura
Averigua por qué el descanso es un componente importante del entrenamiento de un corredor y aprende exactamente cómo debes incluir la recuperación en tus planes.
Correr se trata de un duro entrenamiento y, con suerte, de una carrera agradable y gratificante. Sin embargo, igual de importante es el tiempo que pasas desenvolviéndote al final de una carrera o de una sesión de entrenamiento duro. Aquí tienes una guía de por qué el descanso es otra área clave de la rutina de entrenamiento de cualquier corredor exitoso.
La recuperación del corredor
Tiene sentido, que en un deporte como el de correr, cuanto más te metes más te sales. De alguna manera, todos sabemos que nuestro potencial como corredores se rige por la cantidad de sangre que el corazón puede bombear a los músculos que trabajan, el tiempo que las piernas pueden soportar la fatiga y en carreras más largas, la eficiencia con la que se quema el combustible. Cuanto más corras, mejor será la capacidad de tu cuerpo para hacer estas cosas.
Pero, ¿y si le dijéramos que más que el correr, es cómo y cuándo descansa lo que determina lo bien que funciona su entrenamiento? ¡Es verdad! La mayoría de la gente piensa que el entrenamiento se basa en el kilometraje o la intensidad. ¡No es así! La clave es la recuperación. Esta masterclass de recuperación de corredores te mostrará cómo descansar y recuperarte.
De acuerdo, antes de descartar esta noción sobre la importancia del descanso y la recuperación, vamos a mirar un poco más de cerca esto. Para apreciar plenamente esta teoría, es necesario apreciar las bases de cómo funciona el cuerpo humano.
Comprender tu cuerpo corriendo
Saber cómo recuperarse después de una larga carrera o entrenamiento se trata de conocer tu cuerpo de corredor. En la raíz misma de nuestra existencia el ser humano es un organismo adaptable. Podemos adaptarnos a casi cualquier cosa y a cualquier entorno. Cuando la vida nos somete a unas cuantas tensiones, el cuerpo se adapta para que en el futuro esa tensión particular sea más manejable. Piensa en el resfriado común – te enfermas, pero tu cuerpo se adapta para manejar ese estrés a través del sistema inmunológico. El entrenamiento para correr es exactamente el mismo: el cuerpo se estresa al correr y se adapta aumentando la fuerza muscular y la eficiencia aeróbica para que ese estrés en particular se pueda manejar mejor.
La única razón por la que entrenamos es para forzar al cuerpo a adaptarse a las tensiones de la carrera.
Así que en la esencia misma de cómo funciona el cuerpo, la única razón por la que entrenamos es para forzar al cuerpo a adaptarse a las tensiones de la carrera. El agradable subproducto de esto es que te vuelves más fuerte y más rápido. Pero no es tan simple. Al igual que cuando te resfrías, el cuerpo no se adapta durante el estrés de la carrera. Todo lo que el estrés (el entrenamiento) hace es decirle al cuerpo que necesita adaptarse, de lo contrario se descompondrá de alguna manera, generalmente por enfermedad o lesión. La adaptación real sólo se produce si se le da al cuerpo la oportunidad de recuperarse del estrés.
La teoría detrás de esto se reconoce en una fórmula básica por la que todo corredor debería vivir:
ESTRÉS + DESCANSO = ADAPTACIÓN
Para los corredores, esta fórmula puede ser adaptada:
Entrenamiento + Recuperación = Mejora
El factor de mejora tampoco debe verse sólo en términos de rendimiento; a largo plazo la aplicación bien planificada de este escenario de «estrés + descanso» le permitirá manejar más entrenamiento, lo que significa forzar una mayor adaptación. Por lo tanto, no sólo te harás más fuerte y rápido en las carreras, sino que también podrás manejar cargas de entrenamiento cada vez más duras, lo que a largo plazo obligará a una mayor adaptación y a mejorar los resultados.
Muy parecido a tu calidad de vida; el entrenamiento sólo funciona bien si puedes aceptar que el descanso es tan importante como el trabajo. La apreciación de la necesidad de recuperación del cuerpo puede iniciar un proceso cíclico en el que con el tiempo te conviertes en un corredor más fuerte. Todo lo que tienes que hacer es calcular cuánta recuperación necesitas.
Trabajando con la recuperación
Desde la perspectiva de la formación, es la velocidad a la que el cuerpo humano se adapta al estrés lo que separa a los individuos. Dos corredores de igual capacidad pueden tener necesidades de recuperación totalmente diferentes. Del mismo modo, un corredor puede ser capaz de manejar el mismo entrenamiento que otro, pero el segundo corredor puede ser muy superior. Todo esto se puede explicar a través de la recuperación.
La clave es calcular cuánto estrés puedes manejar antes de que necesites descansar. Esto debe aplicarse no sólo entre los entrenamientos, sino también a una escala más amplia. Por ejemplo, es sabido que el cuerpo necesita al menos 24 horas para recuperarse de un duro entrenamiento. Pero pocas personas se dan cuenta de que el cuerpo lucha por soportar más de cuatro semanas seguidas de entrenamiento duro. O que pocas personas pueden soportar más de tres años seguidos de duro entrenamiento antes de que su rendimiento empiece a disminuir. El secreto es encontrar el descanso que necesita el cuerpo, no sólo a diario, sino también mes a mes y año a año.
Otro factor importante aquí es averiguar cómo te afectan los diferentes tipos de entrenamiento. Seguro que necesitas un día fácil después de un día duro; pero ¿las carreras largas requieren más recuperación que las de alta intensidad? ¿Y cuánta recuperación necesitas después de las carreras?
En general, una carrera larga y relajada requiere menos recuperación que un trabajo de velocidad de alta intensidad o las carreras.
En general, una carrera larga y relajada requiere menos recuperación que un trabajo de velocidad de alta intensidad o las carreras. Y en general, correr en la carretera requiere más recuperación que el trabajo de campo traviesa o la carrera de senderos, pero sólo tú puedes decidir cuánta recuperación necesitas.
En general las carreras largas parecen necesitar al menos 24 horas de recuperación y las sesiones de alta intensidad 48 horas de recuperación. También es necesario permitir al menos 24 horas de carrera más fácil después de las carreras en las colinas. Para algunas personas este período de recuperación puede ser un tiempo completo de descanso. Para otros, puede ser fácil correr haciendo carreras de recuperación o entrenamiento cruzado. Pero casi todo el mundo debería pensar en la recuperación junto con otras tensiones en su vida.
Consejos de recuperación:
- Los días largos deben ser seguidos por un día fácil.
- Los días de alta intensidad deben ser seguidos por dos días fáciles.
- Después de las carreras se toma un día tranquilo por cada 15 minutos que corriste.
- El entrenamiento en la colina debe ser seguido de un entrenamiento en el suelo.
- Intenta programar los días fáciles para cuando estés más ocupado en el trabajo o en casa.
- Tómese al menos una semana fácil cada mes.
Encuentra tu propio equilibrio
Si recuerdan una sola cosa de este artículo recuerden este adagio: «Nunca puedes entrenar demasiado fácil, pero puedes entrenar demasiado duro». Si este pensamiento está detrás de cada carrera, entonces no te equivocarás demasiado. Cualquier carrera, no importa lo fácil o corta que sea, te dará algún beneficio, pero demasiado o demasiado duro en el momento equivocado casi siempre llevará al desastre.
No estamos diciendo que correr corto y fácil sea la manera tampoco; para obtener buenos resultados hay que incluir una mezcla de carreras más largas, más duras y una carrera general consistente. Sin embargo, recuerda que la mejora es imposible sin recuperación, así que si tienes dudas, entonces peca de precavido. En pocas palabras, mejorar su carrera consiste en encontrar su propio equilibrio entre el estrés y el descanso.
Semana de entrenamiento sugerida
La siguiente es una semana de entrenamiento equilibrado para usar como punto de partida. Simplemente escucha a tu cuerpo para afinar tus necesidades de recuperación.
Énfasis en el entrenamiento
Principiantes
Intermedio o recreativo
Avanzado
Día de recuperación
Día libre o entrenamiento cruzado
Día libre o entrenamiento cruzado
30-60 min, fácil, plano
Día de entrenamiento de llaves
20-45 min, fácil, plano
40-60 min, duro, accidentado
60 min, representantes de la dureza, las colinas o el ritmo de la carrera
Día de recuperación
Día libre o entrenamiento cruzado
Día libre, entrenamiento cruzado o 30min, fácil, plano
45-60 min, fácil, plano
Día de entrenamiento de llaves
20-45 min, fácil, colina
40-60 min, relajado, colina
60-90 min, firme, montañoso
Día de recuperación
Día libre
Día libre o entrenamiento cruzado
Día libre, entrenamiento cruzado o 30 min. incl. 10x100m de zancada
Día de entrenamiento de llaves
20-30 min, fácil, plano
30-45 min, firme, ondulado
45-60 min, firme, ondulado
Día de entrenamiento de llaves
30-60 min, fácil, colina
60-90 min, fácil, colina
1.5-2 hrs, relajado, montañoso
Semana de recuperación sugerida
La siguiente es una semana de recuperación equilibrada para usar como punto de partida. Tenga en cuenta que el énfasis del entrenamiento sigue siendo el mismo, pero el volumen total se reduce. Esto le permite cubrir las bases del entrenamiento y al mismo tiempo permite la recuperación. Úsalo para tu semana fácil cada dos o cuatro semanas o para la semana de una carrera.
Énfasis en el entrenamiento
Principiantes
Intermedio o recreativo
Avanzado
Día de recuperación
Día libre
Día libre o entrenamiento cruzado
Día libre, entrenamiento cruzado
o 30 min, fácil, plano
Día de entrenamiento de llaves
20-30 min, fácil, plano
40-60 min, duro, accidentado
40 min, repeticiones de ritmo de carrera
Día de recuperación
20-30 min fácil, plana o cruzada
Día libre, entrenamiento cruzado o 30 min, fácil, plano
45-60 min, fácil, plano
Día de recuperación
Día libre
Día libre o entrenamiento cruzado
Día libre, entrenamiento cruzado
o 30 min, fácil, plano
Día de recuperación
10 min, fácil, plano
15 min, fácil, plano
incluyendo 3x100m de zancadas
15-30 min, fácil, plano
incluyendo zancadas de 3x150m
Carrera o día de entrenamiento clave
Carrera o 30-60 min, fácil, colina
Carrera o 40-60 min, dura, montañosa
Carrera o prueba de tiempo de 5k
Día de recuperación
Día libre
Día libre
Día libre, entrenamiento cruzado
