¿A qué música caminas? La música que elija para caminar puede afectar la efectividad de su entrenamiento. Los investigadores han estudiado la relación entre los diferentes tipos de música y el ejercicio, y han descubierto que elegir melodías dentro de rangos específicos de BPM (pulsaciones por minuto) puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de ejercicio.
El Mejor BPM Caminante
Si quieres marcar el ritmo adecuado, seleccionar la música en función de sus ritmos por minuto (BPM) te ayudará a mantener el ritmo. Diferentes entrenamientos requerirán un rango de BPM diferente. También puedes elegir canciones con diferentes BPM para las diferentes partes de tu entrenamiento, desde el calentamiento hasta el enfriamiento.
Beneficios del BPM
En un estudio patrocinado por el Consejo Americano del Ejercicio (ACE), los autores del estudio explican un principio llamado de arrastre o sincronización.1
En pocas palabras, a nuestros cuerpos les gusta moverse al ritmo de la música. Cuando estamos caminando, queremos ir al ritmo del tiempo. Cuando se mantiene un ritmo regular, se hace más fácil mantener la intensidad adecuada del entrenamiento.
Por estas razones, es inteligente elegir música con un BPM que se correlacione con su ritmo de marcha objetivo. Cuanto más rápido sea el ritmo, más aumenta tu ritmo de caminata y más duro trabajas.
Elegir un BPM
Cuando elijas la música para tu lista de reproducción, inventa canciones que te gusten en diferentes rangos de BPM. Puedes variar el tempo de tu música para que coincida con el objetivo de las diferentes fases de entrenamiento.
Por ejemplo, tu calentamiento debe incluir melodías motivacionales que caigan en un rango de BPM más bajo. Apunta a canciones en el rango de 90-115 BPM como «Forever Young» de Rod Stewart o «I Walk the Line» de Johnny Cash.
Una vez que se calienta, se puede aumentar el ritmo. Un buen BPM moderado al caminar va de unos 115 a 120. «Lets Dance (Extended Mix)» de David Bowie (116 BPM) es una gran melodía para los días en que quieres mantener tu entrenamiento moderado.
Sin embargo, puede haber días en los que quieras aumentar el ritmo y subir el rango de BPM. Para tu entrenamiento de marcha rápida, los expertos de ACE recomiendan música con un BPM aproximado de 137-139.1 Canciones como «Toxic» de Britney Spears y «Struttin Blues» de The Black Crowes funcionan bien.
Los que hacen ejercicio de forma avanzada pueden incluso optar por aumentar el ritmo hasta los 145 BPM y alcanzar un ritmo más rápido. Para correr, querrán aumentarlo a 147-169 pulsaciones por minuto.
Más beneficios musicales
La música que elija para su entrenamiento de caminata le proporciona otros beneficios que pueden ayudar a que sus entrenamientos sean más efectivos.
Al comentar la investigación realizada por ACE, el Dr. Costas Karageorghis, de la Escuela de Deportes y Educación de la Universidad Brunel de Londres, explicó el poderoso impacto de la música.1
Según Karageorghis, «la música es como una droga legal para los atletas. Puede reducir la percepción del esfuerzo significativamente y aumentar la resistencia hasta en un 15%».
Si te esfuerzas por mantener la energía y la motivación durante los entrenamientos, la música hace que sea más fácil superar la sesión de ejercicio. Incluso puedes trabajar más duro con una gran lista de reproducción.
Según los autores de un estudio sobre música y ejercicio realizado en 2017, la música capta nuestra atención, desencadena una serie de emociones, ayuda a regular el estado de ánimo, aumenta el rendimiento laboral, eleva la excitación e induce estados de mayor funcionamiento.2
Encontrar Música de BPM
Hay una serie de aplicaciones y programas disponibles que pueden ayudarte a encontrar música en función de tus ritmos por minuto. Las siguientes son algunas de nuestras favoritas:
- Aplicación PaceDJ: Esta aplicación gratuita para iOS o Android busca en tu música móvil las canciones que coinciden con el BPM elegido para que puedas construir tu propia lista de reproducción. Si estás buscando nuevas canciones, también han sugerido listas de reproducción para caminatas moderadas, caminatas fáciles y carreras.
- BeaTunes: Es un ayudante shareware de iTunes que analiza los ritmos por minuto de tu música y te ayuda a organizar tu biblioteca de iTunes. BeaTunes ofrece una prueba gratuita de dos semanas, después de la cual tendrás que comprar una licencia.
- Podrunner: Este sitio tiene descargas de mezclas de música de tempo fijo para que coincida con el BPM elegido. Se apoya en la donación.
- Walk by Jog.fm: Este sitio también es una aplicación descargable que permite buscar y descargar listas de reproducción completas basadas en BPM.
Música ambulante para listas de reproducción
Estas recomendaciones de mezclas de música de entrenamiento para caminar vienen de compañeros caminantes, y apuntan a una variedad de rangos de BPM. Utilice estas sugerencias para mezclar y combinar una lista de reproducción que se ajuste a sus gustos y objetivos de caminata.
Álbumes completos para caminar
Una de las formas más simples de construir una lista de reproducción andante es empezar con un álbum que te guste. Reorganiza las canciones por BPM para que se ajusten a tu entrenamiento completo, desde el calentamiento hasta el enfriamiento. Aquí tienes algunas sugerencias de álbumes de una variedad de géneros musicales.
Género
Álbum
Nuestras notas
R&B
«Remezclado» de Deborah Cox
Complementa una velocidad de caminata en cinta de 4 mph
País
«Taking the Long Way» de Dixie Chick
Una gran mezcla de canciones rápidas y opciones más lentas para calentar o enfriar.
País
Los «Grandes Éxitos» de Juice Newton: Nashville»
Energético y divertido
Rock Cristiano
«Grito al Señor 2000» de Hosanna Integrity
Incluye algunas canciones rápidas y de gran impacto como «Friends in High Places» y «My Redeemer Lives».
Pop de los 70
La «Colección Definitiva» de ABBA
Un álbum divertido con muchas canciones que coinciden con un buen y rápido ritmo de marcha
Mezcla de música para caminar para 4 a 5 mph
Para un ritmo de caminata de 4 a 5 mph, selecciona canciones con un BPM de 120 y trabaja hasta 135. Este ejemplo de mezcla incluye folk, country, rock clásico, techno y heavy metal:
- «Pobre Tonto Descarriado» por StarSailor (116 bpm)
- «Como un huracán» de Neil Young (117 bpm)
- «Long Train Runnin$0027» de los Hermanos Doobie (119 bpm)
- «Be The Rain» de Neil Young (120 bpm)
- «Viaje como yo» por el Método de los Cristales (120 bpm)
- «Run Like Hell» de Pink Floyd (123 bpm)
- «Perdiendo mi religión» de R.E.M. (125 bpm)
- «Sweet Child of Mine» de Guns N Roses (125 bpm)
- «Dragula» de Rob Zombie (125 bpm)
- «Du Hast» de Rammstein (125 bpm)
- «Plata y Oro» de U2 (125 bpm)
- «No Favela» de Deep Secrets (126 bpm)
- «Remember» de ATB (126 bpm)
- «La mano que se alimenta» por Nine Inch Nails (128 bpm)
- «Pecado» por Nine Inch Nails (128 bpm)
- «Ich Will» de Rammstein (128 bpm)
- «True Grit» por el Método de los Cristales (128 bpm)
- «Ready Steady Go» de Paul Oakenfold (128 bpm)
- «Empezando de nuevo» por el Método de los Cristales (128 bpm)
- «One Of These Days» de Pink Floyd (128 bpm)
- «Are You Gonna Go My Way» de Lenny Kravitz (130 bpm)
- «Eifersucht» de Rammstein (130 bpm)
- «Wollt Ihr Das Bett in Flammen» de Rammstein (130 bpm)
- «Las maravillas de ti» por Andy Hunter (130 bpm)
- «Born Too Slow» por el Método de los Cristales (130 bpm)
- Ministerio «Sólo un arreglo» (133 bpm)
- «Let U Go» de ATB (133 bpm)
- «Rockin In The Free World» por Neil Young (133 bpm)
- «Sleepless» de King Crimson (133 bpm)
- «China Girl» de David Bowie (134 bpm)
- «Dedicado» por ATB (135 bpm)
Mezcla de música para caminar de 3.2 a 3.5 mph
Si buscas un ritmo un poco más lento, esta lista complementa el caminar a velocidades de 3,2 a 3,5 millas por hora. Es pesado en las discotecas de los 70 y 80.
- «Ametralladora» de Commodores
- «Una noche en Bangkok» por Murray Head
- «Gloria» de Laura Brannigan
- «Quiero una nueva droga» por Huey Lewis
- «Hot Stuff» de Donna Summer
- «No dejes de pensar en el mañana» por Fleetwood Mac
- «Long Time» de Foreigner
- «Ponte de pie» (apropiado) por Gloria Estefan
- «Jump» de Pointer Sisters
- «Give Me the Night» de George Benson
- «¡Dame! ¡Dame! Gimme» de ABBA
- «Born to be Alive» por Patrick Hernandez
- «Nada de la nada» de Billy Preston
- «Fama» por Irene Cara
- «The Look» de Roxette
- «Freeze Frame» por la banda de J Geils
- «Ojo del Tigre» por Survivor
- «Somos Familia» por la Hermana Sledge y Jade
- «Prepárate para esto» por 2 Unlimited
Otras mezclas para probar
¿Buscas una mezcla que abarque géneros desde el funk hasta el rap? Esta lista de reproducción tiene un poco de todo:
- «Pon de Replay (Radio Edit)» por Rihanna
- «Don$0027t Cha (Kaskade Radio Edit)» por The Pussycat Dolls & Busta Rhymes
- «Black Betty» de Ram Jam
- «Bananza (Danza del vientre)» de Akon
- «Strokin$0027» de Clarence Carter
- «100% Amor Puro» por Aguas Cristalinas
- «Shake That (Versión editada)» por Eminem
- «Get Down On It» por Kool & The Gang
- «Curación sexual» por Marvin Gaye
- «Wildfire» de Michael Murphey
- «Dr. Feelgood» de Mötley Crüe
- «Dejé mi corazón en San Francisco» por Tony Bennett
- «Honky Tonk Badonkadonk» de Trace Adkins
- «Swing» de Trace Adkins
- «It Wasn$0027t Me» de Shaggy
O tal vez eres un gran fan de los viejos y de las canciones de finales de los 80 y 90:
- «Gloria» de Laura Brannigan
- «Do You Believe in Love» de Cher
- «Sultanes del Swing» por Dire Straits
- «Paseo de la vida» por Dire Straits
- «Pliegue central» por la banda de J.Geils
- «Freeze Frame» de la banda de J.Geils
- «Up» de Shania Twain
- «Bola de Goma Roja» de Cyrkle
- «Tarde o temprano» por Grassroots
- «Confesiones de medianoche» de Grassroots
- «Magic Carpet Ride» de Steppenwolf
- «Proud Mary» por Creedence Clearwater Revival
- «Put Me In Coach» por John Fogarty
- «All My Lovin$0027» de los Beatles
- «I Wanna Hold Your Hand» de los Beatles
Una palabra de Verywell
Recuerda que la música puede marcar una gran diferencia en tu entrenamiento. Tómate un tiempo para probar nuevas canciones, crear nuevas listas de reproducción y experimentar con diferentes rangos de ritmos por minuto para desafiarte a ti mismo cuando camines. Puede que descubras que pone un resorte en tu paso y te permite impulsar tu entrenamiento para alcanzar nuevas metas.
