Ha decidido empezar a caminar por la salud y la forma física, y ahora necesita un plan para aumentar su resistencia y velocidad al caminar. Como principiante, debe concentrarse en usar una buena postura y técnica al caminar mientras aumenta su tiempo de caminata.
Las autoridades sanitarias recomiendan caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, con un total de 150 minutos a la semana, para reducir los riesgos de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y otras afecciones.1 Caminar a paso ligero durante un total de cinco horas a la semana se asocia con el mantenimiento de la pérdida de peso e incluso con mayores beneficios para la salud.2 Por esta razón, debe aumentar la capacidad de caminar durante una hora al día, la mayoría de los días de la semana.
Puedes crear un hábito de caminar caminando por lo menos cinco días a la semana y seguir tus caminatas. Si tiene un problema de salud continuo, hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Programa de caminata para el principiante absoluto
Comienza cada caminata comprobando tu postura al caminar. Querrá caminar a un ritmo fácil durante un par de minutos antes de acelerar. Use zapatos deportivos flexibles y ropa cómoda. Puede caminar al aire libre, en el interior o en una cinta de correr.
Semana 1: Comienza con una caminata diaria de 15 minutos a un ritmo fácil. Camine cinco días la primera semana. Quieres crear un hábito, así que la consistencia es importante. Extienda sus días de descanso, como hacer que el día 3 sea un día de descanso y el día 6 un día de descanso.
El total del gol de la semana: 60 a 75 minutos.
Semana 2: Añade cinco minutos al día para que camines durante 20 minutos, cinco días a la semana. O, puede que desee extenderse más en algunos días, seguido de un día de descanso.
El total del gol de la semana: 75 a 100 minutos.
Semana 3: Añade cinco minutos al día para que camines durante 25 minutos, cinco días a la semana.
El objetivo total de la semana: de 100 a 125 minutos.
Semana 4: Añade cinco minutos al día para caminar durante 30 minutos, cinco días a la semana.
El total del gol de la semana: 125 a 150 minutos.
Snags: Si encuentras alguna semana difícil, repite esa semana en lugar de añadir más tiempo. Hazlo hasta que puedas progresar cómodamente.
Graduado: Una vez que pueda caminar cómodamente durante 30 minutos a la vez, estará listo para usar una variedad de diferentes entrenamientos para agregar intensidad y resistencia. Un plan semanal de ejercicios de caminata incluye caminatas con intervalos de mayor intensidad, caminatas para aumentar la velocidad y caminatas más largas.
¿A qué velocidad deben caminar los principiantes?
Los caminantes deben aspirar a un ritmo de marcha rápido para lograr un entrenamiento de marcha de intensidad moderada. Esa es la intensidad del ejercicio que se asocia con los mejores beneficios para la salud al caminar. La intensidad moderada suele asociarse con caminar una milla en 20 minutos o menos,3 a un ritmo cardíaco objetivo del 64 al 76 por ciento de su ritmo cardíaco máximo.4
Lo que se siente al caminar enérgicamente:
- Su respiración es más pesada de lo normal.
- Todavía eres capaz de mantener una conversación completa mientras caminas.
- No estás sin aliento.5
No se preocupe si su velocidad es más lenta y su ritmo cardíaco más bajo durante las primeras semanas. Su primer objetivo es ser capaz de caminar de 30 a 60 minutos al día sin lesiones. Más adelante añadirá velocidad e intensidad. Sea consistente en la frecuencia y la distancia que camina antes de intentar caminar más rápido. Es probable que descubra que usar una buena postura al caminar y el movimiento de los brazos resultará en una caminata más rápida.
Si en algún momento durante la caminata experimenta dificultades, reduzca la velocidad más y vuelva al punto de partida. Esté atento a los síntomas de advertencia de problemas como un ataque al corazón o un derrame cerebral y busque asistencia médica si es necesario. Se recomienda que aumente el tiempo y la intensidad del ejercicio en no más de un 10 por ciento por semana.6
¿A dónde ir después?
Una vez que hayas construido tu tiempo de caminata y velocidad, estarás listo para divertirte. Puedes entrenar para una caminata de 5 kilómetros, que es de 5 kilómetros o 3,1 millas de largo. Esta es una distancia popular para caminatas de caridad y carreras de diversión y tomará de 45 minutos a una hora para terminar. Puedes empezar a entrenar para disfrutar de estos eventos una vez que te hayas acostumbrado a caminar 30 minutos por día, cinco días a la semana.
También puede unirse a un grupo o club de caminatas para tener otros con quienes caminar y un incentivo para seguir con su nuevo hábito de caminar.
