Haz una caminata rápida de 20 minutos para quemar calorías y reducir los riesgos para la salud. Una caminata rápida de 20 minutos por día te hará pasar de la categoría de «inactivo» a la de «mortal». Una caminata rápida de 20 minutos cubrirá por lo menos una milla. Quemará entre 70 y 100 calorías, dependiendo de su peso. Añadirá entre 2000 y 3000 pasos a su cuenta de pasos diarios.
Un gran estudio demostró que se puede reducir el riesgo de muerte prematura hasta en un 30 por ciento con una caminata rápida de 20 minutos cada día.1 Vea cómo hacer este ejercicio y luego extiéndalo a una caminata rápida de 30 minutos como se recomienda para el ejercicio diario.
¿Qué es Caminar enérgicamente?
Para que cuente como una caminata rápida, el CDC dice que debe ser a un ritmo de 20 minutos por milla (3 mph) o más.2 Más precisamente, su ritmo cardíaco debe estar en la zona de intensidad moderada, definida por el CDC como entre el 50 y el 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo.
Averigua qué frecuencia de pulso coincide con esta zona para tu edad con las tablas de frecuencia cardíaca objetivo. Tómese el pulso después de unos minutos de caminata rápida para ver si se encuentra en una zona de intensidad moderada para su edad. Su respiración debería ser más pesada de lo habitual, pero aún así debería poder hablar en frases completas.
Entrenamiento de caminata rápida de 20 minutos
Su objetivo es caminar durante 20 minutos continuos a un ritmo rápido de 15 a 20 minutos por milla (3-4 mph) con su ritmo cardíaco entre el 50 y el 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Puede usar este entrenamiento en una cinta de correr o al aire libre.
- Prepárate para caminar: Si has estado sentado por un tiempo, querrás relajarte un minuto antes de salir a caminar. Póngase de pie empezando por arriba con unos pocos encogimientos de hombros y círculos en los hombros para aflojar el cuello y los hombros. Si le gusta una rutina completa de estiramiento, use los estiramientos de calentamiento para caminar
- Postura para la caminata rápida: La postura es la clave para una caminata rápida, ya que no sólo te permitirá acelerar a un ritmo rápido, sino que la postura correcta te permite respirar profundamente. Párate derecho, aspira tu intestino, mete tu trasero, los ojos hacia adelante y la barbilla paralela al suelo. Ver más detalles sobre cómo lograr la postura correcta al caminar.
- Camina a un ritmo fácil durante 1 a 3 minutos: Este período de calentamiento a un ritmo fácil le permite ajustar la postura al caminar y hace que la sangre fluya a los músculos de las piernas. Es posible que desee extender este ritmo fácil si aún siente músculos o rigidez en las articulaciones.
- Acelera a un ritmo rápido durante 20 minutos: Mientras aceleras, usa el movimiento de los brazos para establecer tu ritmo de caminar. Sus pies se moverán tan rápido como sus brazos. Ver más sobre el uso del movimiento de los brazos para caminar.
- Tome su pulso de ejercicio después de dos minutos para ver si está en la zona de intensidad moderada. Si aún no está en la zona, acelere el movimiento de su brazo para acelerar el ritmo. Vuelva a comprobarlo cada cinco minutos. Preste atención a la intensidad de su respiración cuando esté en la zona de intensidad moderada para que pueda medirla sin tomar el pulso.
- Enfriar durante 1 a 3 minutos: Termina tu caminata caminando a un ritmo fácil. Puede que quieras terminar con la rutina de estiramiento.
¿Cuándo deberías hacer una caminata rápida de 20 minutos?
Encuentra el mejor momento para hacerlos parte de tu agenda diaria.
- Por la mañana: una caminata rápida antes del trabajo o mientras se pasea al perro.
- Pausas de trabajo o almuerzo: una caminata rápida es perfecta para romper las largas rachas de estar sentado en el trabajo o la escuela.
- Por la tarde: soplar el estrés con una caminata rápida
Disfrute de dos caminatas rápidas, cinco días a la semana y alcanzará el nivel mínimo recomendado de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada necesario para una buena salud.3
Entrenamiento de 30 minutos de caminata rápida
Una vez que se haya acostumbrado a dar una caminata rápida de 20 minutos, comience a extender su tiempo a paso ligero. Comience añadiendo cinco minutos más al paso rápido. Una vez que se acostumbre a eso, tómese hasta 30 minutos de caminata rápida. A este nivel, estará logrando la cantidad mínima de ejercicio de intensidad moderada recomendada para reducir los riesgos de salud. Una caminata a paso ligero de 30 minutos, cinco o más días a la semana, también se recomienda para las personas con diabetes y osteoartritis.
¿Tienes dificultades para entrar en la zona de caminata rápida?
- No camina lo suficientemente rápido: Utiliza los consejos de cómo caminar más rápido para coger el ritmo.
- Si está muy en forma, es posible que un ritmo de caminata no sea suficiente para llegar a la zona de intensidad moderada y tal vez deba agregar inclinación a un entrenamiento con cinta de correr o usar una ruta con colinas y escaleras para un entrenamiento al aire libre. Si eso todavía no funciona, puede que tenga que cambiar a correr.
- Si no puede caminar rápido o trotar, el uso de bastones para caminar o la marcha nórdica puede aumentar su ritmo cardíaco a un ritmo más lento.
- Zapatos y ropa equivocados para caminar más rápido: Los zapatos rígidos o las zapatillas endebles no permiten que los pies se muevan correctamente para una zancada potente. Ponte unos zapatos atléticos planos y flexibles en la mejor tienda de zapatos para correr de tu zona. Su ropa para caminar debe darle una buena libertad de movimiento y absorber el sudor. Los vaqueros o la ropa de vestir suelen ser demasiado restrictivos y no permiten que sus piernas se muevan más rápido.
Una palabra de Verywell
Encontrar el tiempo para añadir una caminata rápida a su día puede ser un desafío, pero tendrá beneficios en la reducción de sus riesgos de salud. Tanto si utiliza una cinta de correr como si camina al aire libre, estará haciendo el ejercicio recomendado para una vida más larga y saludable.
