Puede ser confuso saber qué debes comer antes de una caminata de ejercicio matutina, y cuándo debes comerlo. Cuando hablas con tus amigos, todos parecen tener una opinión diferente. ¿Es una cuestión de preferencia personal o hay pautas que deberías seguir? Estas sugerencias provienen de expertos en nutrición deportiva para ayudarte a sacar el máximo provecho del ejercicio matutino.
Consejos para comer antes de caminar
Todos se sienten un poco diferentes después de comer. Algunas personas pueden comer una comida completa y sentirse bien mientras hacen ejercicio, mientras que otras pueden no sentirse bien si comen demasiado. Utiliza estos consejos como guía y experimenta con diferentes opciones de bocadillos antes de tu caminata.
Un poco de combustible es (probablemente) necesario
Tu cuerpo necesita combustible para tener mayor resistencia y aprovechar al máximo el ejercicio, incluyendo caminar. Pero demasiados alimentos que esperan ser digeridos pueden hacer que te sientas incómodo.1 Cada persona tiene necesidades y tolerancias diferentes, y también depende de cuán lejos y cuán rápido vayas a caminar. Es posible que no necesite combustible para un paseo fácil de 15 minutos con su perro. Pero sí necesitará un poco para un largo y vigoroso paseo de ejercicio.
Intenta evitar un estómago vacío
Deberías tomar al menos un ligero refrigerio antes del ejercicio matutino ya que tu cuerpo ha estado en ayunas toda la noche. Incluso si eres una persona que normalmente se salta el desayuno, una pequeña cantidad de nutrición puede ayudar a alimentar tu paseo y proporcionarte energía.
Considere la mitad de un plátano, un pequeño trozo de fruta entera, un puñado de nueces, o una taza de leche o una alternativa no láctea. Sin ninguna caloría disponible, es menos probable que hagas ejercicio tan intensamente o durante tanto tiempo como puedas2.
Pruebe una pequeña comida de preentrenamiento
Los expertos sugieren que consuma una combinación de proteínas y carbohidratos entre una y cuatro horas antes de su entrenamiento y de nuevo aproximadamente 60 minutos después del mismo.1 Pero tenga en cuenta que cada persona que hace ejercicio es diferente. La forma en que su cuerpo maneja la ingesta de alimentos antes del entrenamiento puede variar según la intensidad de la actividad y otros factores.
Además, asegúrese de tomar agua y otros líquidos para no empezar el día deshidratado. Siempre es una buena idea beber un gran vaso de agua 60 minutos antes de hacer ejercicio. Esto asegura que estés hidratado pero tienes tiempo para eliminar cualquier exceso y evitar una parada en el baño durante tu entrenamiento.
Elija un bocadillo a base de carbohidratos
Si desea comer cerca de la hora de entrenamiento, concéntrese en los carbohidratos de fácil digestión para un rápido aumento de combustible unos 60-90 minutos antes del ejercicio. Además de los carbohidratos fácilmente digeribles, también necesitará una pequeña cantidad de proteínas para reparar y desarrollar los músculos.
¿Necesitas ideas? Puedes probar un medio plátano con una pequeña cantidad de mantequilla de nuez, una pequeña porción de fruta con un puñado de nueces, una rebanada de pan o un panecillo inglés con queso bajo en grasa o un untado de mantequilla de nuez, o un yogur griego bajo en grasa.
Asegúrese de incluir agua u otros fluidos para tener algo de hidratación a bordo. Si tiene diabetes, utilice la orientación proporcionada por su equipo de atención médica al decidir qué debe comer.
Después del entrenamiento, puedes disfrutar de tu desayuno habitual o tomar un tentempié de recuperación post-entrenamiento que incluya proteínas y carbohidratos para reponer tus músculos.
Evitar una gran comida previa a la marcha
Esperar tres o cuatro casas después de una gran comida antes de hacer ejercicio. Si tienes un gran desayuno, está bien ir a caminar a un ritmo fácil. Es mejor para la digestión que sentarse. Pero tu cuerpo se toma su tiempo para digerir las grasas y las proteínas, así que es mejor esperar ese tiempo antes de una sesión de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa.3
Si le pides a tus músculos que hagan un buen ejercicio, desvías la sangre de tu estómago y la digestión se ralentiza. Eso puede llevar a sensaciones desagradables como calambres o puntos de sutura. También puedes tener un rendimiento más pobre con el estómago lleno ya que tu cuerpo está trabajando en la digestión en lugar de en la alimentación de tus músculos.
Es mejor tomar un desayuno ligero antes de un paseo matutino y dejar la comida más grande para después.
