Caminar cuesta abajo puede parecer una brisa. Después de la cresta de una colina, se sentirá muy bien para recuperar el aliento y tener un tiempo más fácil mientras se desciende. Aunque se necesita menos energía para bajar, seguirá haciendo ejercicio y obteniendo beneficios para la salud. Sin embargo, estará agregando tensión a sus articulaciones y algunas personas experimentan dolor de rodilla.1 Puede tomar medidas para que su caminata cuesta abajo sea agradable y tenga menos riesgo de dolor o lesión.
Cómo funciona tu cuerpo Caminando cuesta abajo
Caminar cuesta abajo supone más esfuerzo para las rodillas y los tobillos que caminar cuesta arriba o en terreno llano. Golpeas el suelo más fuerte con cada paso y el ángulo no le hace ningún favor a tus rodillas.
La caminata cuesta abajo es un ejercicio excéntrico, que alarga los músculos bajo carga y aplica una fuerza de frenado. Esto contrasta con la caminata cuesta arriba, que es un ejercicio concéntrico, acortando los músculos durante la contracción. Se sabe que el ejercicio excéntrico produce más dolor muscular de inicio tardío, pero también ayuda a construir y entrenar los músculos.2
Los músculos específicos que se ejercitan mejor al bajar una colina en comparación con la caminata a nivel incluyen el glúteo mayor (el músculo grande del trasero), el cuádriceps (la parte delantera de los músculos del muslo), el sóleo (la parte trasera de la pantorrilla), el peroneo (la parte externa de la pantorrilla) y el tibial anterior (la parte delantera de la espinilla). Es posible que sienta los efectos de ejercitar estos músculos durante su ronda de caminata cuesta abajo.3
Tu cuerpo tiene menos demanda de energía cuando va cuesta abajo. Por ejemplo, correr cuesta abajo consume sólo la mitad de oxígeno que correr cuesta arriba. Se queman menos calorías en la misma distancia. Sin embargo, debido a que el ejercicio excéntrico estimula la formación de músculos, también mejora su metabolismo en reposo.2
Al bajar una colina sólo se queman 6,6 por ciento menos calorías por milla que al caminar sobre un terreno plano. Eso significa quemar 5 calorías por milla menos para una persona de 150 libras.
Beneficios
Uno de los mayores beneficios de la caminata cuesta abajo es que lo que sube debe bajar en el ambiente natural. Manteniendo tu cuerpo entrenado con periodos más cortos de caminata cuesta abajo ayudarás a prevenir los dolores cuando tengas que hacer caminatas más largas. Esto es especialmente necesario para cualquiera que esté planeando una larga caminata o un viaje de varios días.
Mientras tanto, las investigaciones muestran que la caminata cuesta abajo y otros ejercicios de resistencia excéntricos tienen sorprendentes beneficios metabólicos que mejoran el metabolismo de los lípidos y la resistencia a la insulina. Mejora la masa corporal magra, lo que puede significar que se queman unas cuantas calorías más incluso en reposo. Estos efectos se han observado no sólo en sujetos jóvenes y sanos, sino también en sujetos mayores y en aquellos con una variedad de condiciones de salud crónicas.
La caminata cuesta abajo se tolera mejor que la cuesta arriba o la caminata a nivel para personas con muchas condiciones diferentes, como la rehabilitación cardíaca, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y la obesidad. Se puede utilizar para ayudar a estas personas a mantener o mejorar su estado físico.2
Dolores y molestias
La investigación confirma lo que los caminantes reportan, que se puede terminar con dolores musculares y de los músculos al día siguiente. Es más probable que sienta esto si no está acostumbrado a caminar cuesta abajo, por ejemplo, si su entrenamiento típico es en una cinta de correr que no tiene una configuración de descenso (inclinación negativa), o si hace la mayor parte de su caminata en un terreno plano.
Muchos caminantes informan que odian ir cuesta abajo debido al dolor de rodilla. El síndrome de fricción de la banda iliotibial es una lesión por sobreuso que causa dolor en la parte exterior de la pierna y la rodilla, especialmente al caminar cuesta abajo. Si tiene osteoartritis de rodilla u otras afecciones de la rodilla, es posible que sienta más dolor al caminar cuesta abajo. La condromalacia rotuliana o rodilla de corredor es otra afección en la que puede sentir dolor debajo de la rótula al ir cuesta abajo o cuesta arriba.4
Mejorando tu caminata cuesta abajo
Trabajar en su forma de caminar puede ayudarle a caminar cuesta abajo con menos riesgo de dolor o resbalones.
- Relájate y fluye: Tu zancada se alargará naturalmente yendo cuesta abajo. Este exceso de zancada es malo en el nivel, pero al ir cuesta abajo ayuda a frenar un poco mientras que la gravedad te mantiene en movimiento más rápido de lo habitual. Si te encuentras yendo demasiado rápido, acorta y/o reduce la velocidad de tus pasos y mantenlo natural.
- No te inclines hacia atrás: Inclinarse hacia atrás te hará perder el equilibrio, en su lugar mantente erguido sobre tus caderas y rodillas o inclínate muy ligeramente hacia adelante.
- Postura recta o inclinarse ligeramente hacia adelante: Mantenga el torso recto o inclínese ligeramente hacia adelante para la estabilidad.
- Doblar las rodillas: En pendientes más pronunciadas, mantenga las rodillas ligeramente dobladas en todo momento.
- Switchbacking: En las laderas muy empinadas o en las que hay una superficie suelta, tomar un camino serpenteante inclinándose por la ladera durante unos pasos a la izquierda, y luego unos pasos a la derecha. Este switchbacking es un diseño de sendero común para reducir la pendiente ya sea cuesta arriba o cuesta abajo.
- Tengan cuidado con las superficies sueltas: Al bajar una colina hay un mayor riesgo de resbalar sobre grava suelta o tierra suelta. Aunque es posible que desee acelerar en una bajada, debe tener cuidado con las superficies naturales.
- Usar los postes de trekking: Las investigaciones confirman que los bastones de trekking pueden ayudar a quitar parte del impacto al ir cuesta abajo, además de darte un poco de estabilidad extra. Es posible que tengas que ajustar la longitud cuando empieces el descenso para que los bastones sean más largos.
- Más rápido puede ser mejor para la estabilidad: Curiosamente, ir un poco más rápido en lugar de escoger el camino para bajar una pendiente puede resultar en menos resbalones. Tu sistema de equilibrio se pondrá en marcha automáticamente si bajas una pendiente, y si golpeas una roca suelta, inmediatamente te bajas de ella y pasas a la siguiente. Esta es la técnica del parkour. Si tomas medidas cuidadosas, tendrás que asegurarte de tener un equilibrio estable con cada paso y lo estás pensando bien en lugar de usar el equilibrio instintivo.
Entrenamiento de caminata cuesta abajo
Si te preparas para una larga caminata que tendrá tanto de subida como de bajada, tienes que hacer ambas cosas. No se limite a hacer ejercicios en una cinta de correr o en una máquina de escalar, sólo vaya cuesta arriba. También necesitas entrenar con algo de descenso sostenido. Si va a recorrer el Camino de Santiago, tenga esto en cuenta.
Puede revisar el terreno local para ver si hay colinas que le den una larga y agradable bajada para caminar. Puedes usar mapas en línea y aplicaciones de mapas para ver dónde están las colinas. Busca las rutas favoritas añadidas por los usuarios locales en aplicaciones como MapMyWalk. Si vives en los suelos sin colinas naturales, puedes usar las rampas de los estacionamientos o los pasos elevados. Sin embargo, esos son más cortos y tienen riesgos de enredarse con el tráfico.
Si tiene una condición de salud como la EPOC, o si tiene un nivel de condición física bajo y se queda sin aliento fácilmente con el ejercicio, hable con su médico sobre la caminata cuesta abajo. Cada vez se reconoce más que es una buena manera de obtener los beneficios para la salud del ejercicio con menos dificultades para respirar. Sin embargo, como tal vez desee evitar la subida, es mejor encontrar una cinta de correr que tenga una característica de descenso.
Declive de la cinta de correr
La mayoría de las cintas de correr tienen una característica de inclinación, que se puede ajustar para simular colinas. Es menos común que tengan una característica de declive para simular el descenso, aunque esto se está viendo en más y más modelos. Consulte las cintas de correr disponibles para su uso en los clubes de salud locales o gimnasios de la comunidad para ver la característica de disminución.
Bajando las escaleras
Bajar escaleras no es lo mismo que bajar, ya que crea diferentes tensiones en tus músculos y articulaciones. Pero si tolera bien subir escaleras, encuentre un edificio de cinco suelos o más y haga una o más series de subir las escaleras. Si odias subir, puedes obtener buenos beneficios para la salud bajando las escaleras y subiendo el ascensor.
Una palabra de Verywell
Caminar cuesta abajo tiene beneficios más allá de darte un respiro cuando has subido una colina. Con algunas precauciones para los que tienen problemas de rodilla, es una parte saludable de un entrenamiento de caminata. Disfrute de las vistas mientras da unos pasos saludables.
