¿Esperas (o te preocupas) que al caminar te den músculos grandes en las piernas? Algunas mujeres evitan usar la inclinación de la cinta de correr o caminar colinas al aire libre por temor a construir músculos en las piernas que las hagan parecer más grandes. Mientras tanto, hay personas que quieren piernas grandes y se preguntan si caminar les ayudará a lograr el crecimiento muscular.
Pero sólo hay que echar un vistazo a los excursionistas, escaladores y corredores de maratón para ver que esto no puede ser así. Podrías preguntarte cómo unas piernas tan delgadas pueden llevarlos a la cima o a la línea de meta. Si el caminar y el correr llevaran a grandes músculos en las piernas, estas personas se verían muy diferentes.
Los Músculos de Tictac Lento Son Ligeros, No Grandes
El ejercicio de resistencia como el caminar construye fibras musculares de cambio lento que se utilizan para la actividad sostenida. Estas fibras no son las que los fisicoculturistas pretenden crear para los músculos grandes y vistosos.1 Utilizan programas específicos de sobrecarga progresiva, levantando pesos pesados durante sólo segundos a la vez, para hacer crecer sus músculos. Mientras tanto, el ejercicio aeróbico como caminar, correr y andar en bicicleta construye fibras musculares de cambio lento y músculos largos y magros en general.1
Tipos de fibras musculares de tictac rápido y lento
Qué hace que tus piernas sean más grandes
Si tus piernas ya son más grandes de lo que quieres, probablemente se deba a la grasa almacenada en lugar de al músculo. Si alguna vez has perdido 20 libras o más, te habrás sorprendido de cómo tu cuerpo cambió en áreas donde no te diste cuenta de que tenías grasa almacenada. Mientras tanto, puede que no obtengas los resultados en las áreas que deseas que lo hagan. Su cuerpo podría preferir mantener la grasa en sus muslos y caderas en lugar de su estómago, o viceversa.
Cuando ejercite los músculos de las piernas, crecerán un poco, pero sobre todo verá el efecto inmediatamente después del ejercicio, ya que los músculos se hinchan para aportar nutrientes y expulsar residuos. Este efecto desaparece después de 30 minutos a una hora.
A medida que los músculos se recuperan, construyen nuevas fibras y también las usan más eficientemente. Es poco probable que el resultado sea visible como un músculo más grande, sino más bien un músculo más magro y tonificado.
Si haces suficiente ejercicio y cuidas tu dieta, perderás grasa mientras ganas músculo. En general, tus piernas pueden volverse más pequeñas y delgadas. Si pierdes suficiente peso de grasa, empiezas a ver el músculo magro definido.
Cómo los culturistas y patinadores consiguen grandes músculos en los muslos
Los velocistas y los patinadores de velocidad pueden tener músculos grandes, pero se dedican a carreras cortas con una acción muscular explosiva que depende de las fibras musculares de cambio rápido. Su trabajo duro puede resultar en músculos más grandes.2 Pero cuando los ves en los Juegos Olímpicos, estás viendo físicos humanos únicos, no lo que sucede con unas pocas sesiones de inclinación de la cinta de correr por semana.
Los culturistas tienen que trabajar muy duro con el entrenamiento de fuerza para construir grandes músculos. Sus dietas son muy estrictas para reducir la grasa corporal para que los músculos estén más definidos. Pero, recuerden los corredores de maratón, también tienen muy poca grasa corporal pero los músculos de sus piernas no son voluminosos.
Cómo adelgazar y tonificar las piernas
Para tener piernas más delgadas, necesitas reducir la grasa corporal. Debes quemar más calorías por día de las que comes. Es difícil hacerlo sólo con ejercicio, aunque eso es parte de la ecuación. Sus entrenamientos le ayudarán a desarrollar el músculo magro necesario para la salud y el buen estado físico.
Los ejercicios cardiovasculares como las caminatas rápidas, el correr y el ciclismo resultarán en la quema de la grasa almacenada si se mantienen durante más de 30 minutos.3 Pero es necesario vigilar cuidadosamente la dieta para asegurarse de que realmente está comiendo menos calorías de las que quema cada día.
Aumenta tu entrenamiento para tonificar los músculos de tus piernas
La entrenadora personal Lorra Garrick sugiere que estos cambios en el entrenamiento construyen músculo magro y queman grasa:
- Aumenta la velocidad: Si has estado caminando a 3 mph, aumenta la velocidad a 3.5 y luego a 4 mph. Puede que tengas que hacerlo sólo por un par de minutos a la vez al principio hasta que construyas tu técnica y capacidad de caminar a velocidad.
- Varía la inclinación: Las colinas o la inclinación de la cinta de correr aumentan la intensidad de tu entrenamiento. Caminando o corriendo cuesta arriba, desafiarás a tus músculos de nuevas maneras y quemarás más calorías a la misma velocidad. Puede medir la efectividad de esto al notar que está respirando más fuerte y que su corazón está latiendo más rápido. Intente pasar de la zona de intensidad moderada a la zona de intensidad vigorosa durante su entrenamiento en intervalos.
- Suelta los pasamanos: Si te has agarrado a los pasamanos de tu cinta de correr, es hora de soltarte. Deja de agarrarte a la cinta de correr para tener una buena forma de caminar y correr y quemar más calorías por minuto.
6 Mitos sobre el entrenamiento de fuerza desacreditados
