Hace décadas, el ejercicio era algo que hacíamos para divertirnos y sentirnos bien, pero hoy en día el ejercicio no es un lujo, es una necesidad. Hemos pasado de una sociedad activa a una que pasa la mayor parte del tiempo en su trasero. Nos sentamos en el trabajo, cuando vemos la televisión, jugamos a los videojuegos, conducimos – la mayoría de nosotros estamos sentados mucho más de lo que nos paramos o nos movemos.sentarse demasiado aumenta todo tipo de riesgos para la salud como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas e incluso la muerte prematura.
Todos sabemos que necesitamos hacer ejercicio y todos conocemos los fundamentos de un programa completo: Cardio, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad. Suena simple, pero cuando se mira un programa típico de ejercicios que incluye todos estos componentes, se ve lo difícil que puede ser encajar todo, especialmente si se tiene una agenda muy ocupada, lo que la mayoría de nosotros hacemos.
Ahí es donde entran los mini-entrenamientos. Los entrenamientos cortos pueden ser tan efectivos como los largos y continuos si los haces de la manera correcta. La verdadera clave es trabajar duro en el tiempo que tienes.
Los beneficios de los entrenamientos cortos
A menudo pensamos que tenemos que hacer ejercicio durante una hora o más, pero los expertos han aprendido otra cosa. Los entrenamientos cortos tienen sus propios beneficios, incluyendo:
- Pérdida de peso – Un estudio publicado en el Journal of Obesity encontró que el ejercicio intermitente de alta intensidad puede ser más efectivo para reducir la grasa corporal en general así como la grasa del vientre.
- Mejoras en la aptitud física – Los estudios también han demostrado que un entrenamiento corto, rápido y de alta intensidad en tan sólo 7 minutos puede ofrecer los mismos beneficios que una carrera larga o una hora levantando pesas.
- Más fácil de programar – Es mucho más fácil de encajar en un entrenamiento de 10 minutos que, digamos, una hora de entrenamiento cardiovascular o de fuerza.
- Mejora tu salud – Otro estudio publicado en Diabetologia encontró que las personas con diabetes tipo 2 se beneficiaron más de la caminata a intervalos que de una caminata continua.
- – Es más fácil seguir con los entrenamientos – Es más fácil comprometerse con varios entrenamientos más cortos, lo que significa que es mucho más probable crear un hábito de ejercicio que se mantenga.
Manteniendo la intensidad
La verdadera clave para que funcionen los entrenamientos cortos es trabajar a un alto nivel de intensidad. Cuanto más corto sea el entrenamiento, más duro debes trabajar para sacar el máximo provecho de ese entrenamiento.
Hay una variedad de formas de trabajar más duro en un período de tiempo más corto, incluyendo:
- Entrenamiento a intervalos de alta intensidad – Este tipo de entrenamiento podría incluir la realización de una serie de movimientos de alto impacto o de alta intensidad, uno tras otro, con descansos muy cortos entre ellos.
- Entrenamiento con Tabata – Con Tabata, haces 4 minutos de trabajo de alta intensidad, haciendo un ejercicio de muy alta intensidad durante 20 segundos y descansando durante 10, repitiéndolo durante la duración del entrenamiento.
- Entrenamiento de circuito de alta intensidad – Esto implica ejercicios de entrenamiento con pesas compuestas que elevan el ritmo cardíaco y permiten trabajar varios músculos al mismo tiempo.
- Acondicionamiento metabólico – El Met Con es un tipo de entrenamiento de circuito de alta intensidad que involucra ejercicios desafiantes para todo el cuerpo con intervalos de recuperación muy cortos.
Como bonus, este tipo de entrenamientos aumenta tu post combustión, o el número de calorías que tu cuerpo quema después del entrenamiento.
Fitting It All In
Así que, sabes que puedes hacer ejercicios cortos, ¿cómo deberían ser esos ejercicios? Los mini-entrenamientos de abajo te dan una idea de cómo configurar tus entrenamientos cortos. Cada entrenamiento, que puede realizarse en 5 a 15 minutos, se centra en un grupo de músculos o en un área de fitness, e incluye una variedad de ejercicios diseñados para mantener la intensidad durante todo el entrenamiento.
Cómo
- Si quieres una experiencia de cuerpo entero, puedes hacer todos los ejercicios a la vez o en momentos separados a lo largo del día.
- Para un horario ocupado, podrías hacer uno o más ejercicios cada día. Sólo asegúrate de que permites que tus músculos descansen al menos un día entre entrenamientos.
- Para cada entrenamiento, enfóquese en pasar de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso entre ellos. Esto mantendrá la intensidad alta para que saques el máximo provecho de cada entrenamiento.
- Monitorea tu intensidad. Deberías estar trabajando duro, en un nivel 7-9 en esta tabla de esfuerzo percibido. También puedes usar un monitor de ritmo cardíaco para asegurarte de que estás en el extremo superior de tu zona de ritmo cardíaco.
- Asegúrate de hacer un calentamiento (consulta la sección Calentamiento del entrenamiento más abajo) antes de cada entrenamiento y date tiempo para estirar después del mismo.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene algún tipo de condición o lesión antes de probar estos ejercicios. Siempre saltee o modifique cualquier movimiento que cause dolor o molestias.
Entrenamiento de calentamiento
Se necesita equipo: Ninguno
Cómo
- Haga cada ejercicio durante 30 segundos o, si no tiene un temporizador, haga unas 20 repeticiones de cada ejercicio.
- Ir de un movimiento a otro con poco o ningún descanso.
- Aumente gradualmente su rango de movimiento para que su ritmo cardíaco alcance una intensidad moderada.
Tiempo
Ejercicio
RPE
30 segundos
Toque de paso – Salga a la derecha lo más lejos que pueda, subiendo los brazos. Retrocede y luego da un paso a la izquierda. Continúa dando pasos hacia atrás y adelante, haciendo los movimientos más grandes mientras calientas.
Nivel 4
60 segundos
Salga – Con el peso de la pierna derecha saque la pierna izquierda a un lado. Toca el suelo y trae el pie de vuelta para empezar. Repita el proceso durante 30 segundos a cada lado, moviéndose tan rápido como pueda.
Nivel 4-5
30 segundos
Rodilla aplastada – Con los brazos sobre la cabeza, el peso sobre la pierna derecha, sube la rodilla izquierda mientras tiras
los brazos hacia abajo. Baja y repite, realmente usando la parte superior del cuerpo y el núcleo. Muévete tan rápido como puedas.
Nivel 4-5
30 segundos
Patadas de pierna recta – Levanta la pierna derecha recta hacia arriba y rodea el brazo derecho alrededor y abajo hacia el dedo del pie. Repita en el otro lado, alternando cada lado durante 30 segundos.
Nivel 4-5
30 segundos
Levantamiento de rodilla lateral – Levanta los brazos hacia arriba y hacia el lado como los postes de la meta. Levanta la rodilla derecha e intenta tocar la rodilla con el codo, sin bajar los brazos. Baje y repita del otro lado.
Nivel 5
Repita
Tiempo de entrenamiento: 6 minutos
Entrenamiento 1: Cardio
Este entrenamiento cardiovascular comienza con ejercicios cardiovasculares básicos y aumenta gradualmente su intensidad con ejercicios de alta intensidad y alto impacto.
Cómo
- Después del calentamiento, pasa a los ejercicios cardiovasculares que se enumeran a continuación.
- Haga cada ejercicio durante 30 segundos, pasando de un ejercicio a otro sin descansar entre ellos si puede.
- La intensidad es acumulativa, por lo que encontrará que se hace más difícil al llegar al final del entrenamiento.
- Si está repitiendo el circuito, descanse unos 30 o 60 segundos antes de volver a sumergirse.
Tiempo
Ejercicio
RPE
30 segundos
Corre en tu lugar – Empieza a correr en tu lugar o alrededor de la casa, moviendo tus brazos arriba y abajo para aumentar tu intensidad.
Nivel 4
30 segundos
Corre con las rodillas en alto – Corre en su lugar, subiendo las rodillas lo más alto posible, al menos hasta el nivel de la cadera. Añade intensidad rodeando los brazos.
Nivel 5-6
30 segundos
Plyo lunges – Comienza en posición de arremetida y salta, cambiando los pies en el aire y aterrizando en una arremetida con la otra pierna hacia adelante.
Nivel 7
30 segundos
Plyo jacks – Esto es como un gato de salto lento. Salta con los pies en cuclillas bajas y luego vuelve a juntarlos mientras rodea los brazos.
Nivel 7
30 segundos
Burpees – Ponte en cuclillas para poner las manos en el suelo. Salta o da un paso atrás en un tablón. Saltar o dar un paso atrás en los pies, ponerse de pie y saltar (opcional).
Nivel 8
30 segundos
Saltos en cuclillas del prisionero – Comienza con los pies separados a la anchura de la cadera y las manos detrás de la cabeza. Baja en cuclillas y luego salta tan alto como puedas. Aterriza con las rodillas suaves hacia atrás en la cuclillas.
Nivel 8-9
30 segundos
: Empieza en una posición de tablón y salta los pies en una postura amplia en cuclillas, brazos arriba. Baja, salta los pies hacia atrás y repite. Mantén la postura en cuclillas baja para cada repetición.
Nivel 8-9
30 segundos
Saltadores de charcos – Da un paso gigante hacia la derecha sacando los brazos. Ve al otro lado y sigue adelante, tan rápido, bajo y ancho como puedas.
Nivel 8-9
30 segundos
Rompehielos – Comienza en posición de cuclillas y sube en los dedos de los pies o salta, dando vueltas con el brazo derecho y bajando en una chuleta mientras aterrizas. Salta en los dedos de los pies de nuevo, esta vez cortando con el brazo izquierdo.
Nivel 8-9
30 segundos
Escaladores de montaña – En una posición de flexión, corre los pies hacia adentro y hacia afuera tan rápido como puedas.
Nivel 8-9
Repita
Tiempo de entrenamiento: 10 minutos
Entrenamiento 2: Parte inferior del cuerpo
Este entrenamiento realmente trabajará la parte inferior de tu cuerpo con cinco ejercicios que apuntan a los glúteos, caderas y muslos. Hay algunos cambios de ritmo para algunos ejercicios para añadir intensidad y mantener la quemadura. Intenta usar las pesas más pesadas que puedas para sacar el máximo provecho de este entrenamiento.
Equipo
Varias mancuernas de peso, un disco deslizante, un plato de papel o una toalla (si estás en un suelo de madera)
Cómo
- Haga cada ejercicio como se sugiere, manteniendo cada movimiento lento y controlado.
- Pasa de un ejercicio a otro sin descanso entre ellos, si puedes.
- Repita el circuito dos veces para un entrenamiento más intenso.
Ejercicio
Sets/Reps
Sentadillas pulsantes – Sosteniendo pesos pesados, agáchate lo más bajo que puedas. Mantén esa posición y luego pulsa lentamente hacia arriba unos pocos centímetros. Pulsa durante ocho repeticiones, ponte de pie, descansa brevemente y luego repite cuatro veces.
4 series de 8 sentadillas pulsantes
1.5 Arremetidas – Comienza en una posición de arremetida sosteniendo pesos pesados. Baje en una arremetida, y luego empuje hasta la mitad. Bajar la espalda en la arremetida y luego empujar hasta arriba. Eso es una repetición. Repite la operación con ocho repeticiones en cada pierna.
8
Levantamiento de pesas a presión por encima de la cabeza y arremetida en reversa – Sostenga las pesas frente a los muslos y vuelque desde las caderas hacia un levantamiento de pesas. Cuando vuelvas a subir, coge las pesas por encima de la cabeza y haz una estocada inversa en cada pierna, manteniendo las pesas rectas.
8
Una pierna se sienta y se desliza – Usando un disco deslizante, un plato de papel o una toalla si está en un suelo de madera, sostenga un peso pesado en ambas manos a la altura del pecho. Coloque el talón del pie derecho sobre el disco o la toalla y doble la rodilla izquierda, deslizando el talón derecho directamente hacia fuera delante. Repita y luego cambie de lado.
12
Intercambio de peso en cuclillas amplias – Párese con los pies abiertos y en un ligero ángulo. Sostenga un peso muy pesado en la mano derecha y doble las rodillas en cuclillas. Las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies. Ponga la pesa en el suelo y póngase de pie. En la siguiente sentadilla, levanta la pesa con la otra mano. Continúe acuclillándose y alternando las manos.
12
Repita
Tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos
Entrenamiento 3: Pecho
El pecho es uno de los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo y hay una variedad de ejercicios para trabajar cada parte de los pectorales. Estos cinco movimientos son muy fuertes, dándote un gran entrenamiento general del pecho.
Equipo necesario
Varias mancuernas de peso
Cómo
- Empieza con un calentamiento y luego pasa a los ejercicios, uno tras otro, con descansos muy cortos en medio.
- Intenta usar todo el peso que puedas.
- Asegúrate de estirarte al final del entrenamiento.
Ejercicio
Sets/Reps
Flexiones – Empieza en las manos y los dedos de los pies o hazlas en las rodillas para una modificación. Con las manos más anchas que los hombros, los abdominales apoyados y la espalda plana, dobla los codos y baja en una flexión hasta donde puedas. Lentamente vuelve a subir y repite.
2 series de 16 repeticiones
Moscas del Pecho – Acuéstese en el suelo o en un banco y sostenga las pesas sobre el pecho con las palmas hacia adentro. Con una ligera flexión de los codos, baje los brazos a los lados hasta que los codos estén justo debajo del pecho. Tire de las pesas hacia arriba y repita.
2 series de 16 repeticiones
Prensa de pecho en Y – Acuéstese en un banco y sostenga las pesas con los codos doblados como si estuviera a punto de hacer una prensa de pecho. Endereza los brazos y presiona las pesas hacia arriba y hacia afuera en un ángulo en forma de «Y». Junta las pesas sobre el pecho, baja la espalda y repítelo durante 10 repeticiones.
10 repeticiones
Flexiones de brazos – Haz una serie más de 16 flexiones de brazos. Elige la versión que quieras.
16 repeticiones
1.5 Presiones en el pecho – Acuéstese y sostenga las pesas directamente sobre el pecho. Dobla los codos en una prensa de pecho, y luego presiona las pesas hacia arriba hasta la mitad. Baje las pesas de nuevo a
