La prueba de flexión es universalmente reconocida como una excelente medida de la fuerza y resistencia de la parte superior del cuerpo. Por esta razón, la prueba de flexión es una parte esencial de las pruebas de aptitud física de los militares (Ejército, Armada, Fuerza Aérea e Infantería de Marina) y de los primeros en responder (policía y bomberos).
Estos consejos te ayudarán a aprender a hacer más flexiones de brazos, a fortalecer la parte superior de tu cuerpo y a mejorar tu resistencia, y a superar tu próximo examen de aptitud física.
1. Revise los Principios de la Ciencia del Ejercicio
Antes de comenzar su entrenamiento de flexión, es útil entender seis principios que explican la ciencia detrás del entrenamiento físico. Con este conocimiento, aprenderás a mejorar tu estado físico de forma segura y sistemática. Si comprendes los conceptos de sobrecarga, progresión, adaptación, especificidad, etc., estarás mejor capacitado para entrenar de forma efectiva.
Las 6 reglas básicas de la ciencia del ejercicio
2.Perfecciona tu forma de empuje
Antes de empezar a hacer varias repeticiones, tienes que asegurarte de que tu forma de hacer flexiones es perfecta. Si aún no sabes cómo hacerlo bien, vuelve al principio y practica.
Cómo hacer flexiones de brazos: Paso a paso
3. Determine sus repeticiones de base
Para encontrar el número de repeticiones que debes realizar en cada conjunto, haz tantas flexiones como puedas en dos minutos y divide este número por tres. Este es el número de repeticiones de la línea de base. Cada entrenamiento generalmente incluirá tres series de este número de repeticiones.
4. Empieza con el entrenamiento básico de flexión
Haz un ejercicio de flexión cada dos días (como el lunes, miércoles y viernes). Calienta con un trote lento, andando en bicicleta estacionaria o saltando la cuerda. Realiza tu entrenamiento básico con tres series de repeticiones con un descanso de 30 segundos entre series. Cada semana, agregue dos o tres repeticiones a sus series. Vuelve a hacer la prueba cada cuatro semanas y establece una nueva línea base de repetición.
5. Añade variedad variando la posición de tu mano
Hay un sinfín de formas de variar tu entrenamiento de flexión. Considere la posibilidad de cambiar la ubicación de su mano durante las repeticiones. Mezcla las repeticiones comenzando con la colocación de la mano estrecha y ampliando progresivamente la colocación de la mano durante cada serie.1 Esta es una gran rutina que puedes usar para cada entrenamiento de flexión de brazos durante un mes.
6. Añade variedad variando la posición de tu cuerpo
Al igual que puedes mover la posición de la mano durante una flexión de brazos, también puedes cambiar la posición del cuerpo para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio2: Intenta hacer flexiones de brazos en declive (con los pies elevados), flexiones con bolas de estabilidad o flexiones pliométricas (aplaude entre repeticiones). Para disminuir la intensidad, haga flexiones con las manos, o haga sus flexiones sobre las rodillas, en una caja o banco, o contra una pared.
Cómo hacer flexiones de brazos con variaciones y modificaciones
7. Añade resistencia a tu empuje
Elevar los pies mientras se hacen flexiones aumentará la resistencia, pero también cambia el rango de movimiento. Para aumentar la resistencia durante una flexión estándar, puedes añadir un chaleco con peso, o usar una mochila ajustada llena de bolsas de arena o vejigas de agua.
8. Termina tu entrenamiento de flexión con el ejercicio de la tabla
El último minuto de su entrenamiento de flexión puede dedicarse a mejorar la fuerza y la estabilidad del núcleo, lo cual es esencial durante la flexión. El ejercicio de tabla es una forma perfecta de completar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo.3 Intente sostener la tabla de 30 segundos a un minuto, y termine con una extensión de la espalda larga, lenta y propensa al final del entrenamiento.
9. Descanso y recuperación adecuados
Si está realizando ejercicios de flexión hasta la fatiga, deberá permitirse al menos un día de recuperación entre las sesiones de flexión. Practicar flexiones de brazos todos los días, si se hace para fatigarte, puede resultar contraproducente y provocar una disminución de la fuerza y la resistencia.
