Algunos entrenadores recomiendan hacer de tres a cinco series de entrenamiento de fuerza para obtener la máxima ganancia muscular, mientras que otros dicen que una serie por ejercicio es tan buena como dos o más. La respuesta correcta depende de ti y de tus objetivos. Si realmente quiere ganar fuerza, resistencia y crecimiento muscular, las series múltiples tienen una ventaja. Pero los ejercicios de una serie funcionan bien para muchas personas.
Entrenamiento de un conjunto vs. un conjunto múltiple
Las opiniones contradictorias sobre cuántos conjuntos se derivan del principio de sobrecarga. Las investigaciones sugieren que, para ganar fuerza y tamaño, hay que empujar los músculos más allá de su capacidad actual.1
Algunos expertos sostienen que no importa si se fatigan los músculos en un conjunto o en varios, siempre que los músculos experimenten un nivel suficiente de agotamiento. Otros equiparan más series con mayores ganancias.2
Los resultados de los estudios, así como las recomendaciones, han cambiado a lo largo de los años. En un estudio histórico realizado en 1998 se determinó que no había una diferencia significativa en la fuerza o la masa muscular como resultado de un solo conjunto frente a múltiples conjuntos.2 A ello siguió un estudio de 2002 que concluyó que los ejercitantes entrenados obtienen más ganancias de fuerza con el entrenamiento de múltiples conjuntos.3
Los resultados de estas investigaciones sugieren que los principiantes pueden obtener una fuerza sólida y un aumento muscular con un entrenamiento de una sola vez si desafían sus músculos con suficiente peso. Las personas que tienen experiencia en el entrenamiento con pesas pueden necesitar más series para ver las mejoras.
Otros estudios han arrojado más luz sobre esta área de controversia. Un estudio de 2009 encontró que dos o tres series por ejercicio estaban asociadas con una ganancia de fuerza 46 por ciento mayor que una serie tanto en sujetos entrenados como no entrenados.4 Un estudio de 2010 mostró una ganancia similar en el crecimiento muscular en sujetos entrenados y no entrenados que completaron series múltiples.5 Finalmente, un estudio de 2015 observó una, tres y cinco series de ejercicios y encontró que las series múltiples eran mejores con respecto a la ganancia de fuerza, la resistencia muscular y el crecimiento muscular del brazo superior.6
Ventajas del entrenamiento en un solo grupo
Aunque los juegos múltiples pueden resultar en las mayores ganancias de fuerza, el entrenamiento de un solo juego puede ser una buena opción para muchas personas. El entrenamiento de una sola serie funciona para los principiantes porque es una buena manera de empezar a aprender a hacer ejercicios con buena forma, evitando a la vez el exceso.
También es bueno para la gente que no tiene mucho tiempo para el ejercicio. Se necesita menos tiempo para hacer una serie de cada ejercicio en lugar de tres o más series, así que puedes hacer más fácilmente un ejercicio. Es más probable que se mantenga un programa de ejercicios cuando no se tienen que pasar horas en el gimnasio. Además, no repetir un ejercicio una y otra vez puede ayudar a disminuir el aburrimiento.
Otra ventaja de la formación en un solo grupo es la flexibilidad. Puedes cambiar fácilmente tus entrenamientos sustituyendo los nuevos ejercicios cuando te cansas de los antiguos o cuando tu cuerpo deja de responder.
El entrenamiento de una sola vez es:
- Genial para los principiantes
- Más rápido
- Es más fácil de adherir
- Flexible
Haciendo efectivo tu entrenamiento de un solo set
Si decides ir con el entrenamiento de un solo grupo, tienes que trabajar un poco más duro para asegurarte de que sacas el máximo provecho de todos y cada uno de los representantes.
- Calienta: Prepara tus músculos haciendo al menos de 5 a 10 minutos de cardio o haciendo series de calentamiento ligero de cada ejercicio.
- Mantente concentrado: Tómate tu tiempo durante cada repaso y concéntrate en el músculo que estás trabajando. Haz cada repetición con una forma perfecta: Sin sacudidas, rebotes, caídas o trampas.
- Usar pesos pesados: Para fatigar tus músculos, debes levantar suficiente peso para que sólo puedas completar el número de repeticiones deseado (entre 8 y 15). Si al final de la serie puedes seguir adelante, es una señal de que necesitas aumentar tu peso.
- Ve despacio: Usar el impulso significa que no estás reclutando todas tus fibras musculares. Para cada repetición, cuenta hasta cuatro durante la fase de elevación y descenso del movimiento.
- Piensa en el máximo esfuerzo: Recuerda, sólo estás haciendo una serie, así que hazlo todo mientras te mantienes dentro de tus propias limitaciones y capacidades.
- Descansa: Descanso al menos un día entre las sesiones de fuerza.
