El maestro de la postura en cuclillas con el cáliz en cuclillas

adminmarzo 31, 2020

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Objetivos: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, núcleo (abdominales y erectores espinales), antebrazos, hombros

Equipo necesario: Campana o mancuerna

Nivel: Principiante

La postura en cuclillas es una gran progresión a nivel de principiante de una postura en cuclillas de aire porque puede ayudar a los principiantes a añadir resistencia al ejercicio mientras perfeccionan simultáneamente su forma de postura en cuclillas. Una de las mejores cosas de la sentadilla en copa es que está diseñada para ayudarte a moverte en una amplia gama de movimientos mientras trabajas para evitar los errores comunes de los principiantes, como inclinarse demasiado hacia delante de la cintura o permitir que las rodillas se hundan hacia adentro.

Pero no sólo es bueno para los principiantes: los ejercitantes de todos los niveles pueden usar el movimiento como un calentamiento sólido durante un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, o como una forma de progresar a una sentadilla frontal con peso usando una barra.

Como en todas las sentadillas, la sentadilla de copa apunta a los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo de forma compuesta. Esto se traduce muy bien en movimientos funcionales diarios, ya que imita la postura en cuclillas para recoger algo del estante inferior del supermercado, o levantarse de la cama por la mañana. Cuanto más te entrenes con ejercicios y movimientos que imitan la vida diaria, más fuerza y energía tendrás para pasar el día.

Beneficios

La cuclilla en copa trabaja todos los principales grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo el cuádriceps, los glúteos, los tendones de la corva y las pantorrillas. Pero también trabaja el núcleo y los erectores espinales de la espalda, los antebrazos e incluso, en cierta medida, los hombros y la parte superior de la espalda, ya que tiene que trabajar activamente para ayudar a mantener el pecho y el torso altos durante todo el movimiento. En esencia, es un ejercicio para todo el cuerpo.

Dado que la campana de la caldera se mantiene delante del cuerpo, este ejercicio involucra a los cuádriceps un poco más que las variaciones de la postura en cuclillas, donde la resistencia se lleva detrás del cuerpo, como en la postura en cuclillas. Si desea aumentar la fuerza de los cuádriceps mientras realiza un movimiento de cuerpo entero, las sentadillas en copa son una buena opción para intentarlo.

Forma de cuclillas

Uno de los mayores beneficios de la postura en cuclillas es cómo te ayuda a mejorar la forma de la misma. Aunque casi todo el mundo está familiarizado con la forma general de la postura en cuclillas, es sorprendente la frecuencia con la que la gente comete errores que pueden contribuir a las lesiones, en particular de la parte baja de la espalda o las rodillas.

La postura en cuclillas puede ayudar a identificar y solucionar algunos de los problemas comunes que se producen durante todo tipo de sentadillas.

Al sostener el peso frente a su cuerpo, se hace más consciente de la importancia de mantener el torso alto y el centro ocupado mientras se mueve en cuclillas. Para muchas personas, cuando empiezan a ponerse en cuclillas, empiezan a inclinarse hacia adelante desde las caderas, inclinando el pecho hacia el suelo, comprometiendo la posición neutral de su espalda.

Cuando sostienes la resistencia frente a tu cuerpo durante una sentadilla de copa, te das cuenta de que tienes que hacer rodar los hombros hacia atrás, mantener el núcleo enganchado y mantener el torso recto mientras te agachas para evitar ser arrastrado hacia adelante o desequilibrado por el peso de la calabaza.

Alineación

El objetivo es conseguir que los codos toquen la parte interior de las rodillas en el fondo de la copa de la cuclillas, por lo que esta variación de la cuclilla fomenta la alineación adecuada de las rodillas con los dedos de los pies. Es común que las rodillas de las personas se inclinen ligeramente al ponerse en cuclillas, lo que se conoce como «rodilla valga». Esto a menudo se hace más pronunciado en la parte inferior de la postura en cuclillas, cuando se pasa de la parte descendente (excéntrica) del ejercicio a la parte ascendente (concéntrica) del ejercicio.

Esta alineación incorrecta de la rodilla hace que sea más probable que experimente dolor de rodilla o una posible lesión porque se ejerce más tensión en el interior de la rodilla a medida que se mueve a través de un rango completo de movimiento. Al hacer que sus codos toquen el interior de sus rodillas en la parte inferior de la postura en cuclillas, esencialmente está requiriendo que sus rodillas estén alineadas con los dedos de los pies.

Incluso si sus rodillas siguen estando ligeramente inclinadas hacia adentro en la parte inferior, la colocación del codo le da la oportunidad de comprobar su forma y asegurarse de que sus rodillas están siguiendo correctamente la trayectoria antes de hacer la transición a la parte ascendente del ejercicio y volver a ponerse de pie. Esto ayuda a reducir la probabilidad de que las rodillas se «colapsen» hacia adentro durante esta transición, lo que en última instancia ayuda a protegerlo de posibles dolores o lesiones.

Instrucciones paso a paso

No se necesita mucho para empezar a hacer sentadillas con la copa, sólo una campana o una mancuerna y suficiente espacio para pararse y moverse cómodamente con los pies separados a una distancia aproximada de la cadera a los hombros.

Póngase de pie con los pies ligeramente más separados que la distancia de la cadera, con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia fuera.
Sostén una campana en ambas manos en tu pecho, agarrando las manijas como si estuvieras tomando una copa con una mano a cada lado de las manijas. Dobla los codos para que la copa esté colocada justo en el centro de tu pecho.
Enganche su núcleo y mire al frente, quiere mantener su espalda alineada de forma neutral y sus ojos mirando al frente durante la postura en cuclillas.
Presiona las caderas hacia atrás y comienza a doblar las rodillas para hacer la sentadilla. Inhala mientras realizas esta fase descendente.
Concéntrate en mantener el pecho alto mientras sigues presionando las caderas hacia atrás y bajando. Asegúrese de que su peso se mantenga distribuido uniformemente a través de su pie, o ligeramente más pesado hacia su talón – no debe levantarse en los dedos de los pies mientras se pone en cuclillas. El objetivo es que las caderas queden paralelas a las rodillas.
Compruebe su posición en la parte inferior de la cuclillas: los codos deben estar en la parte interior de cada rodilla en el punto más bajo de la cuclillas. Esto ayuda a asegurar que las rodillas se mantengan alineadas con los dedos de los pies al pasar a la posición de cuclillas profundas.
Presiona a través de los talones e invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Exhala mientras te levantas y asegúrate de presionar las caderas hacia adelante en la parte superior de la cuclillas para enganchar mejor los glúteos.
Completa un juego completo y coloca cuidadosamente la campana de la tetera. Evita siempre dejar caer pesos desde una altura.

Errores comunes

Mantener el peso demasiado lejos de tu cuerpo

La campana de la caldera siempre debe ser «atornillada» cerca de su cuerpo en el pecho cuando se realiza una sentadilla de copa. Simplemente asegúrese de que sus codos estén completamente doblados y la campana de la caldera esté cerca de usted para que no sienta que está involucrando activamente a sus bíceps para mantenerla en su lugar. Si sostiene la pesa más alejada de su cuerpo, tiene que activar los bíceps, los antebrazos e incluso la parte anterior de los hombros en mayor medida para evitar que el pecho y los hombros se inclinen hacia delante al ponerse en cuclillas, lo que le hará perder el equilibrio.

Esto no sólo hace más difícil mantener la forma adecuada, sino que también limitará la cantidad de peso que se puede utilizar al realizar el ejercicio. Las piernas son capaces de soportar un nivel de resistencia mucho mayor que los bíceps y los antebrazos, por lo que es importante asegurarse de que los brazos no hagan la mayor parte del trabajo para mantener la campana en su lugar para una progresión continua.

Inclinándose hacia adelante desde la cintura

Inclinarse o inclinarse hacia adelante desde la cintura mientras se hace una sentadilla es un error común. Esto compromete la alineación neutral de su columna vertebral y, en el caso de la postura en cuclillas, hace más probable que pierda el equilibrio o se levante sobre los dedos de los pies al ponerse en cuclillas. Esto se debe a que el peso de la campana de la caldera es probable que te lleve más lejos hacia adelante.

Para evitar esta inclinación hacia adelante, colóquese frente a un espejo para que pueda ver su lado en su reflejo. Antes de empezar a ponerse en cuclillas, lleve sus omóplatos hacia la columna vertebral y gire los hombros hacia atrás. Entra en contacto con los músculos de tu núcleo, y cuando empieces a presionar tus caderas hacia atrás para empezar la postura en cuclillas, mírate en el espejo. Si notas que tu pecho o tus hombros se derrumban o redondean hacia delante, o te ves inclinado hacia delante en la cintura, intenta mirar hacia arriba en un ligero ángulo antes de volver a enganchar los hombros para tirar de ellos hacia atrás y volver a subir el pecho.

Puede que no seas capaz de bajarte tanto en cuclillas, pero está bien. Puedes trabajar en tu rango de movimiento con el tiempo. Lo importante es corregir esta inclinación hacia adelante para que puedas ver mayores mejoras en la forma, el rango de movimiento y el nivel de resistencia con el tiempo.

Levantarse en los dedos de los pies

Dado que la campana de la caldera se mantiene delante de tu cuerpo mientras realizas la sentadilla de la copa, si tienes otros problemas de forma (por ejemplo, si sostienes el peso demasiado lejos de tu cuerpo o te inclinas hacia adelante mientras te agachas), también es más probable que cometas el error de levantarte sobre los dedos de los pies mientras te agachas. Es más probable que esto te desequilibre, comprometa la integridad de tus rodillas e impida que aumentes la resistencia del ejercicio con el tiempo.

En realidad, su peso debe estar distribuido uniformemente en todo el pie, con la excepción de los dedos del pie, ninguno de los cuales debe apoyarse en los dedos.

Al ponerse en cuclillas, asegúrese de que su pecho y torso permanezcan rectos y altos, y trate de mover los dedos de los pies un poco al ponerse en cuclillas. Esto le ayudará a recordar que debe mantener su centro de gravedad posicionado más atrás, más centrado sobre sus talones que más adelante en su pie.

Las rodillas se hunden hacia dentro mientras te agachas

La belleza de la cuclillas de copa es que realmente ayuda a corregir el problema común de la cuclillas de rodilla valga o el hundimiento hacia adentro de las rodillas. Como se dijo anteriormente, al tratar de que los codos toquen el interior de las rodillas en la parte inferior de la cuclillas, se está esencialmente entrenando para mantener las rodillas correctamente alineadas con los dedos de los pies.

Como mínimo, te da un recordatorio físico para comprobar este problema común en el punto más profundo de la postura en cuclillas, antes de hacer la transición a ponerse de pie de nuevo. Como este es el punto en el que la mayoría de la gente experimenta el valgo de la rodilla, es la manera perfecta de corregir el problema. Sin embargo, sigue siendo un problema y uno que debe ser comprobado.

Al ponerse en cuclillas, las rodillas deben estar alineadas con el segundo dedo del pie durante el ejercicio. Si parecen estar ligeramente inclinadas hacia adentro, enganche sus glúteos y caderas para tirar de sus rodillas ligeramente hacia afuera.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si añadir peso a la postura en cuclillas resulta demasiado difícil, haga el ejercicio como una postura en cuclillas de aire, pero mantenga las manos juntas en el pecho como si estuviera agarrando una campana. Todavía puedes moverte en cuclillas de la misma manera, asegurándote de que tus codos toquen el interior de tus rodillas en la parte inferior de la cuclilla. Luego, a medida que te fortaleces, simplemente añade una ligera campana al movimiento para seguir viendo ganancias.

¿Listos para un desafío?

La cuclillas de copa es esencialmente un precursor de una cuclilla frontal con una barra. Esto se debe a que, al igual que la sentadilla delantera, la sentadilla de copa requiere que coloques la resistencia añadida (la campana) delante de tu cuerpo a la altura de los hombros, en lugar de detrás de ti, como es el caso de la tradicional sentadilla de espalda, donde la barra se coloca en la parte posterior de los hombros.

Si está listo para un desafío, sostenga una barra en ambas manos a sus hombros (esto requiere cierta flexibilidad en los hombros para hacerlo correctamente), de modo que sus codos apunten hacia adelante y sus palmas estén hacia arriba. Desde esta posición, haz la sentadilla como lo hiciste con la sentadilla de copa. El peso y el tamaño de la barra lo hacen más difícil, así como la posición algo incómoda de los brazos.

También notará inmediatamente que tiene que mantener el torso recto y el pecho alto, o se arriesga a que el peso lo arrastre hacia adelante y lo desequilibre al colocarlo delante de su cuerpo.

Seguridad y precauciones

En términos generales, la postura en cuclillas es una variación segura y eficaz de la postura en cuclillas para principiantes que realmente ayuda a identificar y corregir errores comunes de postura en cuclillas. Dicho esto, las personas que experimentan dolor de rodilla o de espalda con la postura en cuclillas probablemente también lo experimenten con la postura en cuclillas.

Intente limitar su rango de movimiento al principio para ver si puede realizar el ejercicio sin dolor, y a medida que se fortalezca, profundice gradualmente su rango de movimiento. Si alguna vez experimenta un dolor agudo o punzante, interrumpa el movimiento.