¿Cuál es la razón principal por la que muchos de nosotros decimos que no hacemos ejercicio? Normalmente es porque estamos demasiado ocupados para hacer tiempo para ello.
Es fácil dejar que una agenda ocupada te desvíe del ejercicio y eso a menudo se agrava por el hecho de que nosotros sabemos que necesitamos una cierta cantidad de tiempo de ejercicio para perder peso y estar saludables.
Está el cardio, que se supone que debemos hacer la mayoría de los días de la semana durante 30-60 minutos y luego los entrenamientos de fuerza, que se supone que debemos hacer 2-3 veces a la semana. Si ya estás luchando por conseguir cualquier ejercicio, puede parecer imposible lograrlo.
Realmente es posible hacer tus ejercicios, si aprendes la mejor manera de usar el tiempo que tienes.
Usando tu tiempo sabiamente
Puede que hayas oído que los entrenamientos cortos realizados a lo largo del día son tan efectivos para quemar calorías como un entrenamiento más largo. Eso es genial, pero es confuso tratar de averiguar cómo cambiar tus entrenamientos más largos por otros más cortos.
Si sólo tienes 10 o 15 minutos a la vez, ¿cuánto tiempo debe durar tu calentamiento? ¿Qué ejercicios debe hacer? ¿Cómo puedes mantener la intensidad para conseguir un entrenamiento efectivo?
Cuando se trata de cardio, hay varias maneras de trabajar duro en el tiempo que tienes. La clave está en la intensidad de tus entrenamientos.
En general, cuanto más largo sea el entrenamiento, más baja debe ser la intensidad. Del mismo modo, cuanto más corto sea el entrenamiento, más intensidad debe inyectarse en los ejercicios.
Si sólo tienes 10 minutos, quieres trabajar tan duro como puedas en esos 10 minutos. Si puedes encontrar 10 minutos 3 veces al día, puedes conseguir un gran entrenamiento.
Entrenamientos cardiovasculares cortos
Si sólo tienes unos pocos minutos para el cardio, tu enfoque debe ser en la intensidad. Cualquier actividad servirá, siempre y cuando puedas trabajar duro en ella y hacer que tu ritmo cardíaco aumente. Recuerda hacer un calentamiento, no importa cuán corto sea tu entrenamiento. No querrás saltar a un entrenamiento de alta intensidad sin preparar tu cuerpo para ello.
A continuación se muestra un ejemplo de un entrenamiento de 10 minutos al aire libre que incluye caminar, correr y hacer saltos. Si no le gusta el alto impacto, puede seguir caminando y añadir intensidad caminando a alta velocidad, añadiendo colinas al entrenamiento o haciendo ejercicios de bajo impacto. También puede probar este entrenamiento de circuito de bajo impacto de 10 minutos. Utilice esta Escala de Esfuerzo Percibido para registrar su intensidad:
10-Minute Outdoor Workout
Un minuto: Calentamiento con una caminata rápida – RPE – hasta 5
Un minuto: Speedwalk – acelera hasta que tu RPE esté en 6-7
Un minuto: Corre – RPE 8
Un minuto: Jumping Jacks – RPE 8
Un minuto: Speedwalk – RPE 8
Un minuto: Corre – RPE 9
Un minuto: Jumping Jacks – RPE 9
Un minuto: Corre – RPE 9
Un minuto: Jumping Jacks – RPE 9
Un minuto: Sprint – RPE 9
Un minuto: Caminar a un ritmo fácil para enfriarse – RPE de nuevo a 3-5
También puedes hacer algo de cardio en el trabajo. Si tienes un tramo de escaleras, tómate 10 minutos y divide tu entrenamiento en segmentos de 1 minuto como el que aparece arriba. Comience con un calentamiento (subiendo las escaleras lentamente) y alterne la subida de las escaleras con la bajada de cada minuto. También puedes probar este entrenamiento de campamento de entrenamiento para hacer en casa.
También puedes encontrar más ideas para los entrenamientos de 10 minutos de ahorro de tiempo.
Por qué debería añadir la cardioversión a su rutina de ejercicios
Entrenamientos de fuerza
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, puedes hacer el mismo tipo de cosas que los ejercicios cardiovasculares. Haciendo ejercicios compuestos (ejercicios que apuntan a más de un grupo muscular) sin descanso entre series, puedes hacer un entrenamiento de fortalecimiento en 10 minutos, si eso es todo lo que tienes.
Lo ideal es dedicar más tiempo a tu entrenamiento de fuerza para poder concentrarte en esos músculos, pero siempre tendrás días en los que te falte tiempo.
A continuación se presentan algunas ideas de ejercicios para rutinas cortas de entrenamiento de fuerza:
- 10 minutos de entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia
- Arreglo rápido de la parte superior del cuerpo – Este entrenamiento es más largo de 10 minutos pero ofrece ejercicios compuestos para un entrenamiento más corto
- Fijación rápida de la parte inferior del cuerpo
- 10 minutos de entrenamiento en el circuito de fuerza
Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios y modifique el entrenamiento de acuerdo con su nivel de condición física.
Cambiar sus entrenamientos de fuerza para obtener mejores resultados
Entrenamientos de Cortocircuito
Mi forma favorita de encajar en el ejercicio cuando tienes poco tiempo es combinando cardio y fuerza en el mismo entrenamiento. Haces todos los ejercicios que necesitas en menos tiempo, mientras quemas más calorías.
- 10 minutos de entrenamiento Met-Con
- 10 minutos de entrenamiento del circuito de peso corporal
- Circuito de quema de calorías en todo el cuerpo
- Entrenamiento del circuito de viaje de fuerza y poder
La conclusión es que algo de ejercicio es siempre mejor que nada de ejercicio.
Tómate un tiempo para desglosar tu agenda y encontrar esos trozos de tiempo en los que puedas hacer ejercicio. Incluso puedes hacer un entrenamiento cardiovascular de 10 minutos por la mañana y probar una sesión de fortalecimiento de 10 minutos más tarde. No importa cómo los juntes, todo cuenta.
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