El entrenamiento de fuerza1 es una parte importante de un programa completo de ejercicios, sin importar cuáles sean sus metas de acondicionamiento físico, y dividir sus entrenamientos semanales para concentrarse en diferentes grupos de músculos objetivo en días diferentes le ayudará a asegurarse de que los golpee todos sin trabajar demasiado en un área determinada. Establecer una rutina semanal para dividir su entrenamiento puede parecer abrumador al principio, pero es más fácil de lo que piensa.
Split vs. Whole Body Workouts
Cuando se trata de levantar pesas, muchas personas comienzan con un programa de cuerpo completo. Este tipo de entrenamiento es genial para los principiantes porque permite a tu cuerpo acostumbrarse a levantar pesas y prepararse para un trabajo más extenuante. Sin embargo, si ha estado haciendo ejercicios de cuerpo completo durante un tiempo, puede que haya notado que ha alcanzado una meseta3 en los resultados que está viendo, lo cual es normal cuando se siguen haciendo los mismos ejercicios durante demasiado tiempo.
Aunque el entrenamiento corporal total es genial, hay inconvenientes. Cuando se trabaja con todos los grupos musculares a la vez, no se tiene el tiempo o la energía para concentrarse en cada grupo muscular tan estrechamente como lo haría si se dividen los entrenamientos. Las rutinas divididas4 le permiten hacer más ejercicios y más series utilizando pesos más pesados, lo que producirá más resultados. Estas rutinas también le permiten levantar más peso, ya que está trabajando diferentes grupos de músculos en días diferentes.
Cómo dividir tus entrenamientos
Hay varias maneras de dividir su rutina de ejercicios semanal, y no hay una manera correcta o incorrecta de hacerlo; escuche a su cuerpo y haga lo que le parezca correcto. Aquí hay algunas rutinas comunes de división, pero puedes idear tus propias variaciones:
- Parte superior e inferior del cuerpo: 5 Divide tu entrenamiento semanal en días de la parte superior e inferior del cuerpo, lo que te permitirá alternar los entrenamientos y levantar dos, tres o cuatro veces por semana.
- Ejercicios de Push-Pull: Divide tu entrenamiento semanal haciendo que ciertos días sean de ejercicio de empujar y otros de tirar. Los ejercicios de empuje generalmente involucran los cuádriceps, pantorrillas, pecho, hombros y tríceps; puede combinar sentadillas, levantamiento de pantorrillas, press de banca, press de techo y saltos. Los ejercicios de tracción suelen incluir la espalda, los tendones de la corva, algunos tipos de ejercicios de hombros, bíceps y abdominales, y podrían incluir estiramientos de la pierna, rizos de tendones, filas verticales, rizos de bíceps y abdominales.
- División de tres días: Divide tu entrenamiento semanal en una división de tres días donde divides el trabajo de la parte superior del cuerpo en una rutina de empujar/tirar durante dos días y trabajas la parte inferior del cuerpo en un día separado. Una división típica de tres días incluiría el trabajo de pecho y tríceps en el día 1, la espalda y los bíceps en el día 2, y las piernas y los hombros en el día 3.
- Un grupo por día: Levantar pesas para un grupo de músculos por día trabajando el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y las piernas cada uno en un día diferente.
A medida que reduce el número de partes del cuerpo que está trabajando, debe aumentar el número de ejercicios que hace (elija unos tres ejercicios por grupo muscular) y el número de series que hace (alrededor de tres o cuatro series de cada tipo de ejercicio).
Integración del ejercicio cardiovascular
Su rutina de entrenamiento también debe incluir ejercicios cardiovasculares, que queman más calorías que el entrenamiento con pesas y elevarán su ritmo cardíaco. Es mejor tratar de mantener separados los ejercicios de fuerza y los cardiovasculares, ya sea en días diferentes o en momentos distintos del día, pero si no dispone de tiempo, es aceptable hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza en la misma sesión.
Hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza juntos
Una palabra de Verywell
Experimente con diferentes horarios y combinaciones de ejercicios para encontrar lo que funciona para usted, y no tenga miedo de cambiar las cosas; su cuerpo y su mente acogerán el desafío de asumir una nueva rutina de ejercicios.
