Si alguna vez has levantado pesas, probablemente te has preguntado más de una vez cuánto peso debes levantar. ¿Estás levantando lo suficiente? ¿Cuánto pesas?
La mayoría de nosotros tendemos a equivocarnos en el lado más ligero, algo que los investigadores ya han descubierto. Según un estudio realizado por la Universidad de Michigan, los investigadores llevaron a los principiantes (tanto hombres como mujeres) a través de una serie de movimientos, permitiéndoles elegir su propio peso.
Después de evaluar su máximo de 1 rep, la cantidad máxima de peso que una persona puede levantar por una repetición, determinaron que la mayoría eligió un peso muy por debajo de lo necesario para estimular el crecimiento muscular.
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¿Eres culpable de ir demasiado ligero? Si es así, puede que no esté viendo los resultados que le gustaría. Aprenda más sobre por qué levantar pesos más pesados podría cambiar todo su cuerpo.
Por qué levantar pesos pesados es la clave
Sabes que perder grasa implica aumentar tu metabolismo. Lo que tal vez no sepas es que el músculo juega un papel muy importante en el aumento del metabolismo. Una libra de músculo quema entre 10 y 20 calorías al día, mientras que una libra de grasa quema 5 calorías.
Eso significa que cualquier crecimiento en tu tejido muscular te ayudará a quemar más calorías durante todo el día. De hecho, más allá de la pérdida de peso, hay una serie de beneficios increíbles del entrenamiento de fuerza.
Qué hace el entrenamiento de fuerza para tu cuerpo
- Aumenta la tasa de metabolismo en reposo para que quemes más calorías, incluso en reposo.
- Te hace delgado y el músculo delgado ocupa menos espacio que la grasa, así que, cuanto más tengas, más delgado serás.
- Fortalece los huesos y el tejido conectivo, lo que puede proteger su cuerpo de las lesiones en la vida diaria.
- Mejora el equilibrio y la estabilidad.
- Construye la confianza y la autoestima.
- Puede ayudar a reducir la presión arterial alta y el colesterol.
Sin embargo, todo esto sólo funciona si se utiliza el peso suficiente para estimular el crecimiento de ese músculo. En otras palabras, si puedes levantar las pesas que has elegido para la mayoría de los ejercicios más de 16-20 veces, puede que no veas el tipo de pérdida de grasa que verías si aumentaras de peso.
Por qué nos alejamos de los pesos pesados
Entonces, ¿por qué no levantamos más peso? Para algunos, especialmente para la gente nueva en el entrenamiento con pesas, puede ser aterrador. Hay tantos tipos de equipos: máquinas, mancuernas, cables y bandas. Y luego hay toneladas de ejercicios, es difícil saber por dónde empezar.
Sobre todo, sabemos que levantar pesas puede hacernos sentir doloridos y, potencialmente, ponernos en riesgo de lesiones. Parece mucho más fácil evitar el entrenamiento con pesas o elegir pesas que son demasiado ligeras para hacer una gran diferencia.
Aparte de eso, hay otros miedos que invaden nuestras mentes, como:
- Se siente raro. El objetivo del entrenamiento con pesas, si no lo sabías, es levantar tanto peso como puedas con buena forma para el número de repeticiones que has elegido. En la vida diaria, normalmente no nos forzamos a la fatiga en nada de lo que hacemos, así que esta idea puede no sólo sentirse extraña, sino que puede parecer totalmente extraña. Esa es una razón por la que es mejor para los principiantes trabajar gradualmente hacia eso.
- Miedo a las lesiones. Debido a que nuestros músculos se queman cuando los desafiamos con resistencia, la gente a menudo siente que se lesionan cuando levantan. Y las lesiones pueden ser un verdadero miedo para los principiantes, ya que las lesiones pueden ocurrir si se llega al máximo antes de que el cuerpo esté listo para ello. Tomar las cosas con calma y seguir desafiando a tu cuerpo te ayudará a protegerte de las lesiones.
- Confusión. Cuando no has levantado pesas antes, puede que no sepas qué es demasiado pesado y qué es demasiado ligero. Puede llevarte algún tiempo sentir tu cuerpo y lo que puede soportar.
- Miedo a volverse voluminoso. Todavía existe un viejo mito que dice que los hombres deben levantar cosas pesadas y las mujeres deben levantar cosas ligeras para evitar ser grandes y voluminosas. Las mujeres escuchan esto: Levantar pesas no te hará grande, simplemente no tienes los niveles de testosterona para construir grandes músculos. Levantar pesas te ayudará a fortalecerte y a perder grasa.
- Miedo al dolor. La otra cosa sobre el levantamiento de pesas es el factor psicológico. El nivel de incomodidad asociado con el entrenamiento a la fatiga es bastante alto… si no has levantado pesas antes, puede que no seas capaz de superar esa incomodidad lo suficiente como para levantar tanto peso como seas capaz. De nuevo, esta es una razón por la que es mejor pecar de precavido (si es necesario), mientras que siempre se trabaja con más desafío y más peso.
Estos temores suelen hacer que las personas levanten la misma cantidad de peso durante semanas, meses o incluso años. La mayoría de estos temores son infundados, es decir, si se toma el tiempo necesario para facilitar un programa de entrenamiento con pesas y se trabaja lentamente hacia la fatiga muscular que hará que los músculos crezcan.
Con todo esto en mente, puede que se pregunte cómo elegir la cantidad de peso a levantar. Ahí es donde las cosas pueden ponerse un poco difíciles, pero la práctica hace la perfección.
¿Cuánto peso debes levantar?
Para la pérdida de peso, la ciencia ha descubierto que levantar entre el 60-80% de tu 1 rep max es la mejor manera de estimular el crecimiento muscular, que es lo que te ayuda a perder grasa.
El problema es que la mayoría de nosotros no pensamos mucho en cuánto peso necesitamos, y mucho menos en el proceso de calcular un máximo de 1 representante por cada ejercicio que hacemos.
Y aunque quisieras encontrar tu máximo de 1 rep para cada ejercicio, no es seguro. Hay todo un procedimiento para calentar tu cuerpo lo suficiente para levantar la máxima cantidad de peso y realmente necesitas un profesional que te ayude a hacerlo para que no te hagas daño.
Calculando tus pesos
Entonces, ¿cómo se calcula cuánto levantar si no sabes el máximo de 1 representante? Típicamente, si levantas el 60-80% del máximo, eso significa que tus repeticiones estarán entre 10 y 20 repeticiones.
Levantarse al 80% y más te lleva al rango de menor reptación, que es donde estarás si estás tratando de ganar tamaño. Esto suele ser para los levantadores de pesas más avanzados, pero puedes llegar a eso fácilmente si te tomas tu tiempo.
Por ahora, es una buena idea mantener las repeticiones entre 8 y 16, especialmente si estás levantando pesas para perder peso, ponerte en forma y mantenerte fuerte.
Viéndolo de esa manera, la cantidad de peso que usas está determinada no sólo por tu nivel de condición física, sino por el número de repeticiones que haces. Si haces 8 repeticiones, levantarás más peso del que harías con 16 repeticiones.
Así es como se empieza si eres un principiante.
Para principiantes
- Elige un peso que sólo puedas levantar 16 veces. Esto es un golpe o un fallo, así que estás experimentando. No necesitas ir al fracaso completo, pero asegúrate de que estás desafiando a tu cuerpo. Si puedes hacer más de 16 repeticiones, anota que necesitas aumentar tu peso para la próxima vez.
- Comienza con 1 serie de cada ejercicio, subiendo lentamente hasta 2-3 series añadiendo una serie cada semana.
- Cuando hayas añadido conjuntos y tengas una base sólida, después de unas 4 o más semanas, añade más peso para que sólo puedas terminar 12 repeticiones de tus ejercicios.
- Continúa progresando añadiendo una repetición cada semana hasta que alcances el máximo de repeticiones, no más de 16, aumenta tu peso y baja tus repeticiones de nuevo a 10-12.
Lo importante que hay que recordar cuando se trata de entrenamiento de fuerza es que debes dar a tus músculos más peso del que pueden soportar, así es como crecen los músculos.
El desafío de levantar pesas es un juego tanto mental como físico y, si no has sobrepasado los límites de tu cuerpo en un tiempo, el simple hecho de levantar pesas puede ser todo lo que puedas manejar.
Si eres consecuente con un programa básico y construyes una base sólida de fuerza, estarás listo para el siguiente paso: levantar peso y llevar tus músculos a sus límites. Se sorprenderá de los cambios en su cuerpo. La clave es elegir el mejor peso que pueda y llevar un registro de cómo se siente. Siempre podrás levantar más peso la próxima vez.
