Si alguna vez has levantado pesas, probablemente has oído hablar de la temida meseta, es decir, el momento en que tu cuerpo deja de fortalecerse o de perder grasa porque se adapta tan bien a tus entrenamientos.
La adaptación es algo bueno, después de todo, significa que has estado trabajando de manera consistente para que tu cuerpo sea más fuerte y capaz de manejar tus entrenamientos. El lado malo es que es probable que llegues a una meseta, una situación que puedes evitar cambiando tus entrenamientos regularmente.
Eso suena simple, pero ¿cómo decides qué cambiar? Todo comienza con saber un poco más sobre cómo responde tu cuerpo al ejercicio.
Por qué necesitas variedad
Cuando levantas pesas, lo que haces es enseñar a tus músculos a ser más fuertes. Sin embargo, para que tus músculos crezcan, tienes que desafiarlos con más de lo que pueden manejar. La idea de sobrecargar los músculos es uno de los principios más importantes del entrenamiento de fuerza y la fuerza que guía cualquier buena rutina.
Cuando empiezas a levantar pesas, todo lo que haces es nuevo y desafiante, por lo que no se necesitan muchos ejercicios o mucha resistencia para crear una sobrecarga. Sin embargo, una vez que la luna de miel termina, tu cuerpo se adapta y es hora de volver a la mesa de dibujo para crear más desafíos.
Debido a que hay tantos componentes en un programa de fuerza, con qué frecuencia se levanta, qué ejercicios se hacen, cuánto peso se usa, hay un sinfín de maneras en que se pueden cambiar los entrenamientos. A continuación encontrarás ideas de cómo hacerlo exactamente.
1. Cambie su frecuencia
La frecuencia con la que levantas pesas depende del tipo de entrenamiento que estés haciendo. Si sigues un programa de cuerpo entero, necesitarás al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Por esa razón, puedes levantar 2 o 3 veces por semana. Si sigues una rutina dividida y levantas para diferentes músculos en días alternos, puedes levantar 4 o más veces por semana.
Cambiar la frecuencia de los ejercicios cambiará el formato de sus entrenamientos, empujándolo más allá de su meseta. Algunas ideas:
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Intenta una rutina de división. Cambiar de un entrenamiento corporal total a uno dividido le permitirá hacer más ejercicios y concentrarse más en cada grupo muscular. Algunos ejemplos incluyen:
- Alternando los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo
- Alternando ejercicios de empuje y de tiro
- Trabajando grupos musculares opuestos en días diferentes
- Prueba un programa de cuerpo entero. Si has estado haciendo una rutina dividida, volver al entrenamiento de cuerpo completo puede ser refrescante y una gran manera de aligerar tu programa de entrenamiento durante una o dos semanas.
- Mezclarlo. No tienes que hacer una cosa u otra. Intenta un entrenamiento de todo el cuerpo un día y luego un entrenamiento de la parte superior del cuerpo y un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo más tarde en la semana para mantener las cosas interesantes.
Recuerda que no quieres trabajar los mismos músculos dos días seguidos, así que establece tu horario de manera que siempre incluyas al menos un día de descanso.
2. Cambie sus ejercicios
Cuando haces los mismos ejercicios una y otra vez, tu cuerpo no es lo único que se adapta. Tu cerebro se adapta también, acostumbrándose tanto a ciertos patrones de movimiento que se va deshaciendo a medida que tu cuerpo pasa por esos movimientos familiares. Cambiando tus ejercicios, por ejemplo, haciendo un curl de martillo en el lugar de un curl de bíceps regular, activas tus fibras musculares de una manera diferente, permitiéndote romper tu meseta.
Para obtener ideas, navega a través de estos entrenamientos y artículos para obtener nuevas ideas para el trabajo de los diferentes grupos musculares:
- Consejos para la progresión del ejercicio
- Progresión del ejercicio de la parte superior del cuerpo
- Progresión del ejercicio de la parte inferior del cuerpo
- Progresión de abdominales y núcleo
3. Cambie sus conjuntos
Otra forma sencilla de estimular tu cuerpo es cambiar el número de series que haces. Los principiantes pueden ver resultados con sólo una serie pero, a medida que te vuelvas más fuerte, añadir otra o dos series ofrecerá más desafío. Algunos estudios sugieren que una serie es tan beneficiosa como varias series (lo que le proporciona un mayor rendimiento).
Sin embargo, en mi experiencia, la mayoría de la gente no se eleva al fracaso y termina obteniendo más resultados haciendo más de un conjunto.
Por supuesto, la cantidad de conjuntos que elija dependerá de sus objetivos, del tiempo que tenga y de su estado físico. Las pautas generales sugieren:
- Para la resistencia muscular: 1-3 series de 12-20 repeticiones
- Para aumentar la masa y la fuerza: 1-6 juegos de 8-12 repeticiones
- Para máxima potencia y fuerza: 1-5 juegos de 1-8 repeticiones
Si estás haciendo una serie, añade una segunda serie a tu rutina y dale a tu cuerpo una o dos semanas para acostumbrarse a eso. Puedes añadir otra serie con el tiempo cuando estés listo para un mayor desafío.
4. Cambie su peso y sus representantes
Cambiar la cantidad de peso que usas y el número de repeticiones es otra forma de obtener nuevas ganancias de fuerza y mantener las cosas interesantes. Una forma fácil de saber si es hora de un cambio es llevar un registro de tus entrenamientos. Si notas que puedes hacer más repeticiones que antes, aumenta tu peso y deja las repeticiones donde estaban antes o más bajas.
También puedes cambiar el tipo de resistencia que estás usando. Si has estado en máquinas, prueba con pesas libres. Si normalmente haces pesas libres, prueba con cables o máquinas de movimiento libre. Tus ejercicios se sentirán diferentes e involucrarán a tus fibras musculares de nuevas maneras.
Para los principiantes, los expertos sugieren alternar el cambio de peso y las repeticiones semanalmente. A continuación se muestra un ejemplo de cómo se puede cambiar un programa típico para principiantes en un período de 6 semanas:
- Semanas 1 y 2 – Empezar un programa de cuerpo entero, haciendo cada ejercicio durante 10 repeticiones con un peso moderado
- Semana 3 – Aumenta el peso en un 5-10% y reduce tus repeticiones a 8. Por ejemplo, si has estado haciendo rizos de bíceps con 10 libras, aumentarías el peso a unas 12 libras y realizarías 8 repeticiones (Nota: si puedes hacer más de 8 repeticiones, aumenta tu peso hasta que encuentres una resistencia que sólo puedas levantar 8 veces)
- Semana 4 – Mantén los mismos pesos, pero aumenta tus repeticiones de 8 a 10
- Semana 5 – Aumentar las repeticiones a 12
- Semana 6 – aumentar el peso en otro 5-10% y bajar a 8 repeticiones
Esto es sólo un ejemplo, así que basa tus cambios en tu propio programa y en lo que tiene sentido para ti y tus objetivos. Recuerde que cualquier cambio, incluso uno pequeño, puede hacer la diferencia.
5.Cambie su método de entrenamiento
Si eres un principiante, tal vez quieras ser más conservador con tus cambios. Demasiados cambios pueden provocar lesiones o dolor y necesitas más tiempo para dominar los ejercicios y acostumbrarte a levantar pesas. Si comenzó con el entrenamiento de cuerpo completo, tal vez quiera quedarse con eso por unas semanas antes de aventurarse en diferentes tipos de entrenamiento.
Si tienes unas pocas semanas o meses de entrenamiento en tu cinturón, estás listo para cambios más drásticos, como cambiar el formato de tus entrenamientos. A continuación se presentan algunos ejemplos de cómo hacerlo:
- Lances de caída: Después de completar todas sus repeticiones y alcanzar el fracaso, reduzca su peso para terminar el conjunto con unas pocas repeticiones más. Algunos expertos recomiendan hacer una serie de series de lanzamiento y sólo hacerlas durante 2 ó 3 ejercicios para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. Puede que tengas que experimentar con este método de entrenamiento para encontrar lo que funciona mejor para ti.
- Entrenamiento de pirámide: Este tipo de entrenamiento consiste en aumentar o disminuir los pesos y las repeticiones con cada conjunto. Por ejemplo, hacer una serie de rizos con un peso más ligero para 15 repeticiones, usar un peso más pesado y hacer 12 repeticiones para la siguiente serie y luego terminar con el peso más pesado para 8-10 repeticiones.
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Supersets: Los supersets implican hacer un ejercicio inmediatamente seguido de otro sin descanso. Puedes hacer dos o más ejercicios para el mismo grupo muscular o trabajar para diferentes grupos musculares. Algunos ejemplos:
- Supersets del cuerpo total
- Supersets de la parte superior del cuerpo
- Supersets de la parte inferior del cuerpo
- Entrenamiento Supersuave. Este método de entrenamiento consiste en realizar cada representación a un ritmo lento, normalmente de 8 a 10 segundos. Este tipo de entrenamiento es muy desafiante, para la mente y el cuerpo. Un enfoque estricto en la forma es clave para evitar lesiones con un entrenamiento lento.
- Entrenamiento Excéntrico. Este tipo de entrenamiento consiste en centrarse en la parte de descenso de cada ejercicio, como por ejemplo bajar el peso durante un rizo de bíceps. Para este método de entrenamiento, a menudo necesitará un compañero que le ayude a levantar el peso hasta la posición para que pueda concentrarse en el movimiento excéntrico.
- Entrenamiento de circuito: Los entrenamientos de circuito pueden tener muchos formatos: todos los entrenamientos de fuerza, todos los cardiovasculares o una mezcla de ambos. La idea es hacer varios ejercicios, uno tras otro, para uno o más circuitos. Encontrarás una variedad de ejemplos en esta base de datos de entrenamientos de circuito.
¿Cómo sé qué cambiar?
Viendo todas las opciones que puedes pensar, ¿tengo que cambiarlas todas? Y si no, ¿cuáles debo elegir? Recuerda que todos estos componentes – frecuencia, pesos, repeticiones, conjuntos y método de entrenamiento – están relacionados. Cambiar un aspecto de tu entrenamiento puede requerir que cambies otros para que las cosas funcionen. Hazlo sencillo cambiando sólo un componente y permite que tu cuerpo responda a ello. Con el tiempo, aprenderás más sobre tu cuerpo, lo que te permitirá hacer cambios con mayor facilidad.
