Fortalezca todo su cuerpo con el ejercicio de sentadilla en la cabeza.

adminmarzo 31, 2020

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Objetivos: Cuerpo total: Glúteos, Cuadriceps, Tendones, Núcleo, Hombros, Espalda Superior

Equipo necesario: Pesas de barra y plato

Nivel: Intermedio

La postura en cuclillas sobre la cabeza es uno de esos ejercicios que realmente se dirige a todo el cuerpo, y cuando se hace correctamente, puede proporcionar aumentos de fuerza, flexibilidad y movilidad que se pueden transferir a otros ejercicios y a la vida diaria. El desafío de la postura en cuclillas es que a menudo pone de manifiesto las debilidades en la forma de la postura en cuclillas, incluyendo la movilidad de la cadera y los tobillos. Esto puede hacer que el ejercicio resulte incómodo de realizar, especialmente cuando se está aprendiendo la mecánica adecuada. Además, como sostiene una barra por encima de la cabeza mientras hace la sentadilla, puede descubrir que no tiene la movilidad de los hombros o la fuerza central para hacer el ejercicio a través de una gama completa de movimientos.

Pero no dejes que la sensación de incomodidad te impida incorporar el movimiento en tu entrenamiento. La belleza de la postura en cuclillas es que al ayudarte a identificar estas áreas de debilidad, se te da la oportunidad de desarrollar lentamente la fuerza y la movilidad para realizar el ejercicio correctamente. Con el tiempo, esto te convertirá en un mejor atleta (si estás realizando actividades atléticas), o simplemente te hará mejor para moverte con fluidez en la vida diaria mientras que reduce la probabilidad de lesiones asociadas con desequilibrios musculares, inmovilidad o debilidad.

Si acabas de empezar, quizás quieras saltarte la resistencia pesada y optar por una barra sin carga o incluso un palo de escoba o un tubo de PVC para ver cómo se siente el ejercicio. Sostendrás la barra por encima de tu cabeza, con los codos trabados y los brazos formando una «Y» en ángulo con los hombros, antes de hacer una sentadilla completa. Lo que probablemente notará rápidamente es que sostener una barra de esta manera lo obliga a mantener el torso más erguido y estable que cuando realiza otras variaciones de la postura en cuclillas. Esto supone una mayor carga para los cuádriceps, en lugar de los glúteos, y también requiere un mayor compromiso del núcleo, los hombros y la parte superior de la espalda.

Inicialmente, trate de incluir el ejercicio con resistencia ligera como parte de un calentamiento activo para una rutina de entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo. A medida que domine la forma adecuada y sea capaz de moverse a través de un rango de movimiento más completo, empiece a añadir resistencia e incluya el movimiento como parte de su protocolo de entrenamiento de fuerza.

Beneficios

Como en todas las sentadillas, la sentadilla sobre la cabeza es una excelente manera de fortalecer los principales grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo los glúteos, los tendones de la corva, el cuádriceps e incluso las pantorrillas. A diferencia de la postura en cuclillas de aire o de espalda, la postura en cuclillas sobre la cabeza requiere que mantengas el torso más erguido para poder sostener la barra por encima de la cabeza. Esto termina comprometiendo el cuádriceps en mayor medida que en otras versiones de la postura en cuclillas. Si busca desarrollar fuerza a través de sus cuádriceps, agregar la postura en cuclillas sobre la cabeza a su rutina es una excelente manera de aumentar la fuerza mientras realiza un ejercicio compuesto, en lugar de usar ejercicios de aislamiento, como extensiones de los cuádriceps para lograr su objetivo.

Sin embargo, más allá de golpear la parte inferior del cuerpo, la postura en cuclillas requiere un compromiso sustancial del núcleo y la parte superior del cuerpo. Para estabilizar la barra por encima de la cabeza, debe usar los abdominales, los erectores espinales, los estabilizadores de hombros, las trampas, los deltos y los tríceps. Aunque no esté moviendo activamente estos grupos de músculos a través de un rango de movimiento mientras está en cuclillas, el simple hecho de una correcta estabilización aumenta el tipo de fuerza que puede ayudar a proteger sus músculos y articulaciones de lesiones. Esto es similar a la forma en que el ejercicio de tabla ayuda a fortalecer y proteger la parte baja de la espalda de las lesiones, desarrollando la estabilización del núcleo que evita el movimiento no deseado de la columna vertebral.

Al desarrollar la estabilización de los hombros y el abdomen, la postura en cuclillas sobre la cabeza también puede mejorar los ejercicios como el arrebato o las prensas sobre la cabeza, en los que es necesario mantener la estabilización mientras se mueve en un rango de movimiento. Si eres un atleta de fuerza o de fitness, la incorporación de las sentadillas sobre la cabeza puede traducirse en un mejor rendimiento en el deporte elegido a lo largo del tiempo.

Por último, si tiene poca movilidad en las caderas o los tobillos, la prensa aérea puede ayudarle a identificar estas áreas de debilidad. Durante una sentadilla tradicional, puedes compensar estas debilidades inclinándote excesivamente hacia adelante desde las caderas mientras te acuclillas, permitiéndote «engañar» el movimiento. Pero al realizar la postura en cuclillas, debe mantener el torso erguido y alto para mantener la estabilidad de la barra por encima de la cabeza. Esto evita que te inclines demasiado hacia adelante.

Al ponerse en cuclillas, descubrirá muy rápidamente si sus caderas y tobillos son lo suficientemente móviles como para permitirle moverse a través de un rango completo de movimiento sin esta inclinación hacia adelante. Si no es así, te verás obligado a acortar el rango de movimiento, o te arriesgarás a dejar caer la barra delante de ti, ya que ésta se desplaza demasiado hacia delante de tu cuerpo al inclinar el torso hacia el suelo.

Trabajando gradualmente en la postura en cuclillas con la forma adecuada, puede aumentar la flexibilidad y la movilidad a través de las caderas y los tobillos, permitiéndole eventualmente moverse a través de un mayor rango de movimiento.

Instrucciones paso a paso

Para hacer una sentadilla en cuclillas, necesitarás una barra. Dependiendo de su fuerza, movilidad y nivel de comodidad con el movimiento, puede o no necesitar pesas de plato para añadir resistencia adicional al ejercicio.

Póngase de pie, con los pies separados a una distancia aproximada de los hombros y los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia fuera. Coloca la barra en la parte posterior de tus hombros, descansando en tus trampas, como si estuvieras a punto de hacer una sentadilla de espalda. Coloca las manos un poco más amplias de lo que podrías hacer para una sentadilla de espalda, de manera que estén más cerca de donde se cargan las placas.
Inspira profundamente y sujeta el núcleo para ayudar a mantener estable la columna vertebral. Manteniendo el torso erguido (no te inclines hacia adelante desde las caderas), dobla las rodillas y baja las caderas unos centímetros. En un movimiento poderoso, extienda las rodillas y las caderas mientras sube la barra por encima de la cabeza, extendiendo completamente y «cerrando» los codos en la parte superior. Permita que sus muñecas se doblen ligeramente hacia atrás para evitar que la barra se deslice hacia adelante sobre la articulación del pulgar. Compruebe que la barra esté colocada más o menos directamente sobre el centro de sus pies. No quiere que se coloque demasiado lejos hacia atrás o hacia delante, lo que puede estropear su centro de gravedad y provocar problemas durante la postura en cuclillas. Esta es la posición inicial.
Mantén el núcleo apretado y los codos completamente extendidos, luego presiona las caderas ligeramente hacia atrás y comienza a doblar las rodillas, poniéndote en cuclillas como si intentaras sentarte sobre los talones (evitando que las caderas presionen demasiado hacia atrás). Es muy importante mantener el pecho levantado, la mirada recta o en ángulo ligeramente hacia arriba, y el torso lo más erguido posible mientras se pone en cuclillas. Si te inclinas hacia adelante desde las caderas, el peso también se desplazará hacia adelante y es probable que pierdas el equilibrio o cometas otros errores de forma para compensar la desalineación del peso. Quieres que el peso permanezca «apilado» directamente sobre el centro de tus pies durante la acuclillada. Inhala mientras te acuclillas.
Ponte en cuclillas tan lejos como puedas, incluso hasta el punto de que tus glúteos casi te rocen los talones. Esto, por supuesto, depende de la movilidad de la cadera, la fuerza y la flexibilidad. Si no puedes llegar a la posición de «culo a la hierba», simplemente ponte en cuclillas tan profundo como puedas mientras mantienes una forma perfecta. Está bien si las rodillas se extienden más allá de los dedos de los pies ligeramente en la parte inferior del ejercicio, sólo asegúrate de que las rodillas se inclinen hacia afuera para que estén alineadas con los dedos de los pies y no se caigan hacia adentro.
Use sus glúteos, cuádriceps, tendones de la corva y el corazón mientras presiona sus pies y extiende completamente sus rodillas y caderas mientras regresa a la posición inicial. Exhalen mientras se levantan para ponerse de pie. Realice el movimiento de manera constante, manteniendo las rodillas ligeramente inclinadas hacia afuera en línea con los dedos de los pies.
Realiza una serie completa, luego dobla cuidadosamente los codos y devuelve la barra a los hombros. Desde aquí, atar la barra con seguridad.

Errores comunes

Inclinarse demasiado hacia adelante

Probablemente el error más común que se ve en la postura en cuclillas es la punta delantera del torso durante la fase descendente de la postura en cuclillas. Esto se debe típicamente a la movilidad limitada de las caderas o los tobillos, o a un núcleo débil, y es obvio cuando la barra se desplaza hacia delante delante de tu cuerpo mientras estás en cuclillas, desequilibrando tu centro de gravedad y poniéndote en riesgo de que se caiga la barra.

El objetivo es mantener la barra «apilada» sobre los pies durante todo el movimiento, lo que significa que el torso debe permanecer erguido. Si sientes que estás desequilibrado, o si notas en el espejo que la barra se ha desplazado delante de tus hombros, reduce tu rango de movimiento y concéntrate en mantener tu núcleo apretado.

Incluso si te agachas unos centímetros, presionando las caderas hacia atrás mientras intentas «sentarte» en los tobillos, puedes aumentar gradualmente tu rango de movimiento con el tiempo. Es mejor empezar con un pequeño rango de movimiento y una forma adecuada que arriesgarse a lesionarse al inclinarse hacia adelante mientras se pone en cuclillas.

Permitir que las rodillas se hundan hacia dentro

El valgo de la rodilla, o el colapso interno de las rodillas al ponerse en cuclillas, es un problema común visto en todas las variaciones de la cuclillas. A menudo se debe a la falta de compromiso de los glúteos, particularmente el glúteo medio. Mírate en el espejo mientras realizas el ejercicio. Si nota, especialmente en la transición entre la fase descendente y la fase ascendente de la postura en cuclillas, que sus rodillas se desploman hacia la línea media del cuerpo, debe concentrarse en el acoplamiento de los glúteos para «tirar» de las rodillas hacia afuera y mantenerlas alineadas con los dedos de los pies mientras se mueve en la postura en cuclillas.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si eres nuevo en el movimiento, puede que no estés listo para usar una barra sin carga. Esto es particularmente cierto si tiene problemas de movilidad en los hombros o las caderas y no está listo para soportar peso adicional sobre su cabeza. En lugar de usar una barra, intente usar un tubo de PVC o un palo de escoba. Esto le permitirá comenzar a dominar la forma adecuada mientras trabaja en su movilidad sin el riesgo de que se le caiga la pesa. Simplemente haz el ejercicio exactamente como lo harías con una barra, pero con el palo de la escoba o el tubo de PVC.

¿Listos para un desafío?

Una vez que domine la forma adecuada con la barra en cuclillas, considere intentar la cuclilla con una sola mancuerna. El movimiento de la cuclillas y la estabilidad del centro/hombros es exactamente el mismo, pero en lugar de sostener una pesa por encima de la cabeza con ambos brazos, sostiene una mancuerna por encima de la cabeza con un brazo a la vez. Esto ayuda a desarrollar la estabilidad unilateral (de un lado) del hombro, reduciendo la probabilidad de que el brazo dominante compense las debilidades del brazo no dominante mientras se hace la sentadilla con pesas.

Seguridad y precauciones

Realizadas con la forma y el nivel de resistencia adecuados, las sentadillas sobre la cabeza pueden ser apropiadas para casi todo el mundo. El desafío, por supuesto, viene con el hecho de que este es un ejercicio de cuerpo entero que requiere coordinación, control, un nivel básico de fuerza, y buena movilidad y estabilidad de todas las principales articulaciones y grupos musculares. Si va a probar el ejercicio por primera vez, reduzca significativamente el peso que usaría al realizar una sentadilla tradicional, o simplemente use un tubo de PVC o un palo de escoba para acostumbrarse al movimiento. Mírese en el espejo, y si nota alguno de los errores comunes, reduzca su rango de movimiento y concéntrese en mantener estables sus hombros y su núcleo a medida que desarrolla gradualmente una mayor movilidad a través de sus hombros, caderas y tobillos.

Por último, si experimenta algún dolor agudo o punzante, detenga el ejercicio. Siempre puede realizar otras variaciones de sentadillas o arremetidas para desarrollar la fuerza a través de los mismos grupos musculares si esos ejercicios le resultan más cómodos de realizar.