Objetivos: Abdominales, glúteos, cuádriceps, flexores de la cadera y tendones de la corva
Equipo necesario: Bola medicinal, mancuernas y pesas (todas opcionales)
Nivel: Principiante
La arremetida con un ejercicio de giro es un gran ejercicio de base que construye la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Realizar la estocada mientras se sostiene y se rota una pelota medicinal de derecha a izquierda compromete los cuádriceps, los glúteos y el corazón, mejorando el equilibrio y la propiocepción, aunque no se requiere el uso de este equipo.
La embestida con un giro también suele incorporarse en el tiempo de preparación para ciertas actividades físicas.
Beneficios
Este tipo de ejercicio de estabilidad aísla los cuádriceps y los tendones de la corva durante la embestida. Añadiendo el movimiento de giro (con o sin peso añadido) tus glúteos se contraen más completamente a medida que te enganchas a tu núcleo.
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Mira ahora: Cómo hacer una arremetida con un giro
La estocada con un giro es también una gran manera de desafiar el equilibrio y comprometer los músculos utilizados para cualquier ejercicio que realice con una pierna a la vez, como correr, esquiar a campo traviesa e incluso montar en bicicleta. También puedes usar los giros de la estocada como calentamiento para estos entrenamientos.
Instrucciones paso a paso
- Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Si usas un balón medicinal, sostenlo frente a ti con los codos doblados a unos 90 grados. Si estás empezando, tal vez quieras realizar el movimiento sin pesas hasta que aumentes tu fuerza.
- Con el pie derecho, dé un paso adelante en una posición básica de embestida. Al doblar la rodilla, asegúrese de mantener la rodilla sobre el pie derecho (no gire la rodilla).
- Desde tu sección media, gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha. Mantén tu núcleo ocupado y aprieta tus glúteos.
- Extiende tu mano derecha con los brazos extendidos.
- En un movimiento lento y controlado, lleva tus brazos al centro.
- Retroceda el pie derecho y vuelva a su posición inicial.
- Apunta a completar dos series de 10 repeticiones en cada lado.
Errores comunes
Te estás retorciendo las rodillas
Para evitar lesiones y obtener el beneficio de un entrenamiento de núcleo sólido, asegúrate de que te estés retorciendo del torso en la estocada. El movimiento debe provenir de las costillas y no de la parte inferior del cuerpo.
Su posición de embestida está desactivada
En cada arremetida que hagas, mantén un ojo en tu forma. Antes de empezar tu arremetida, asegúrate de que..:
- Estás mirando hacia adelante.
- Tu espalda está recta con los hombros hacia atrás.
- Su núcleo está comprometido.
Mientras arremete, asegúrese de mantener las rodillas alineadas, no deje que se adelanten a los dedos de los pies, ya que esto puede forzar los cuádriceps.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Si no tienes mucha fuerza y estabilidad en las caderas o las rodillas, empieza a tomártelo con calma con las embestidas. Aunque generalmente quieres que tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados en una embestida profunda, es mejor tomarlo con calma y trabajar hasta esa forma si te resulta incómodo.
Si la rodilla se hunde y colapsa al doblar, es posible que tenga que hacer más arremetidas superficiales hasta que aumente su fuerza.
¿Listos para un desafío?
La forma más fácil de retarte a ti mismo con arremetidas es aumentar el número de repeticiones o series que haces a medida que ganas fuerza y resistencia.
Para aumentar aún más la dificultad, intenta hacer la estocada con un giro con los pies descalzos. Sin el apoyo adicional de los zapatos, los pequeños músculos de los pies y los tobillos deben ser comprometidos para mantener el equilibrio.
También puedes convertir el movimiento en una arremetida de pelota medicinal andante: En lugar de devolver el pie que utilizó para realizar la estocada hacia atrás para empezar, vuelva al centro girando el torso hacia delante y tirando de la otra pierna hacia delante a su posición original de pie.
Seguridad y precauciones
Si tiene una lesión en la rodilla o la cadera o se está recuperando de una cirugía, es posible que desee evitar los ejercicios como las embestidas hasta que esté curado. Pregunte a su médico, fisioterapeuta o entrenador para obtener sugerencias, modificaciones, movimientos similares que puede añadir a su entrenamiento a medida que se rehabilita y se cura.
Como siempre, es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar un nuevo entrenamiento o añadir un nuevo ejercicio a su rutina.
Try It Out
Las estocadas son un gran entrenamiento por sí mismas, pero también puedes combinarlas con otros movimientos que trabajen los mismos grupos de músculos para un entrenamiento más intenso de la parte inferior del cuerpo:
- Arremetidas con mancuernas
- Sentadillas
- Wall Sit
- Step-Ups
- Saltos en cuclillas
