Objetivos: Espalda, pecho, tríceps, cuádriceps, deltoides, bíceps, trampas, tendones de la corva
Equipo: Sistema de poleas de marco de cable o algún lugar seguro para anclar las bandas de resistencia
Nivel: Intermedio
El push-pull con cable es un entrenamiento con pesas muy popular entre los aficionados al gimnasio que buscan atacar varios grupos de músculos al mismo tiempo. Querrás estar familiarizado con el entrenamiento con pesas antes de empezar este ejercicio de nivel intermedio, pero una vez que le hayas cogido el tranquillo, el movimiento es realmente bastante simple.
El push-pull de cable se suele realizar en un marco de cable en el gimnasio, pero también se puede realizar en casa con bandas de resistencia y un punto de anclaje lo suficientemente fuerte como para soportar peso.
Beneficios
El movimiento es un poco como un puñetazo de boxeo: un empuje horizontal y un tirón horizontal simultáneo. El empuje trabaja tu pecho, tríceps, cuádriceps y deltoides, mientras que el tirón trabaja tu espalda, bíceps, deltoides traseros, trapecio y antebrazos. Incluso los tendones de la corva se trabajan mientras mantienen la estabilidad.
Con una adecuada rotación de los hombros y el apretón de los abdominales, el cable push-pull es también un gran ejercicio de desarrollo del núcleo.
El cable push-pull proporciona entrenamiento con pesas y ejercicio aeróbico todo en uno. Mejorar su fuerza y resistencia general no sólo le ayudará a alcanzar sus metas de acondicionamiento físico y a avanzar en su entrenamiento, sino que probablemente notará que incluso sus actividades diarias se vuelven más fáciles. Un cuerpo fuerte y una buena salud cardiovascular pueden mejorar su resistencia para realizar tareas que van desde llevar la compra hasta mantener el ritmo de la apretada agenda familiar.
Unos músculos fuertes en el centro y en la espalda también pueden mejorar la postura y el equilibrio, y no hace falta ser un atleta de élite o incluso un entusiasta del fitness para sentir esos beneficios.
Si su objetivo principal es el control del peso y busca quemar calorías, los ejercicios como el push-pull con cable son una gran adición al entrenamiento a intervalos. No sólo estás aumentando tu gasto de energía con el movimiento, sino que estás construyendo fuerza y resistencia al mismo tiempo. El desarrollo de más músculo le ayudará a cumplir y mantener sus objetivos de pérdida de peso a largo plazo.
Instrucciones paso a paso
- Colóquese entre el sistema de poleas de cable. Ajuste el marco del cable hasta que pueda agarrar cómodamente un mango de cable en cada mano. Su cuerpo se girará ligeramente para permitirle alcanzar un cable delante y otro detrás de usted. Ajuste las asas de los cables de modo que estén colocadas un poco más arriba de su cintura.
- Póngase de pie con una pierna hacia adelante para colocarse en una posición equilibrada y estable.
- Gire ligeramente los hombros y mantenga las rodillas ligeramente flexionadas para mantener el equilibrio. Apoye sus músculos abdominales.
- Inhala mientras empujas el cable detrás de ti hacia adelante mientras simultáneamente tiras del cable delante de ti hacia atrás.
- Exhala mientras permites que ambos cables vuelvan a su posición original en un movimiento lento y controlado.
- Completa de 3 a 8 repeticiones, descansando un minuto entre los sets.
Errores comunes
Sólo trabajas en un lado
Para asegurarte de que estás haciendo un ejercicio equilibrado, invierte la dirección después de completar una o dos series. Puedes hacerlo cambiando la posición de las piernas y la combinación de los brazos para enfrentar el tirón del cable opuesto al que empezaste.
Te olvidas de tu núcleo
Aunque tus brazos están haciendo mucho trabajo con el ejercicio de empujar-tirar, no pierdas la concentración en tu núcleo. Cuando empiece, querrá concentrarse conscientemente en su núcleo para obtener el máximo beneficio del ejercicio y proteger sus músculos de la tensión. A medida que se familiarice con el movimiento y su forma mejore, el movimiento de empujar-tirar debería ser suficiente para que sienta que sus músculos abdominales se comprometen sin tener que concentrarse en ello.
Estás desequilibrado
Asegúrate de comprobar la posición de tus piernas antes de empezar, entre series y cuando cambies de lado. Una postura fuerte le mantendrá equilibrado y en forma adecuada, lo que evitará que se tuerza o inicie el movimiento desde sus caderas o torso.
No estás centrado en tu aliento
Este movimiento tiene un montón de partes móviles en las que pensar, tanto las partes de tu como las de la máquina! No dejes que tu concentración en el ejercicio te haga olvidarte de respirar. Si se encuentra conteniendo la respiración, haga una pausa para reenfocarse. Recuerde que sus músculos necesitan oxígeno para funcionar de forma óptima.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Si no tienes acceso a un sistema de cable para el gimnasio o quieres obtener los beneficios del entrenamiento de empuje y tiro en casa, intenta usar bandas de resistencia. Para realizar esta modificación de forma segura, asegúrese de que los puntos de anclaje de las bandas (como un mueble sólido) sean fuertes y seguros.
Además de ser una versión portátil del ejercicio que se puede hacer en cualquier lugar, las bandas de resistencia son generalmente más fáciles de usar para aquellos que están empezando y pueden no estar familiarizados con la maquinaria del gimnasio. También son una excelente manera de practicar su forma y aumentar su confianza hasta que esté listo para probar el movimiento en la máquina. La variación de la banda de resistencia puede ser más fácil de dominar que una máquina de cable, pero sus brazos seguirán recibiendo un entrenamiento sólido.
Equipo de gimnasio ¿Tímido?
Pídele a un empleado del gimnasio que te muestre el lugar. La mayoría tiene a alguien que puede guiarte sobre cómo usar las máquinas de ejercicio y otros equipos adecuadamente.
¿Listos para un desafío?
- Si ya está familiarizado con el entrenamiento con pesas, puede convertir el cable push-pull en un entrenamiento más intenso añadiendo pesas. Empiece lentamente con pesas más ligeras y sólo unos pocos descansos entre las repeticiones. Avance hasta un entrenamiento de fuerza más intenso donde agregue pesas más pesadas y haga una ligera pausa al final de cada movimiento de empujar-tirar o después de un número determinado de repeticiones.
- Usar una máquina cruzada de doble cable: Para esta variación, ajuste el cable que está delante de usted en una posición más baja y el cable que está detrás de usted en una posición más alta. A partir de esta disposición, intensificará el movimiento realizándolo en un ángulo oblicuo en lugar de uno horizontal.
Seguridad y precauciones
El ejercicio de empujar y tirar del cable es sencillo, pero no querrás saltar a menos que estés familiarizado con el entrenamiento con pesas. El ejercicio será más seguro y efectivo si ya ha estado levantando pesas como parte de su rutina.
Como siempre, antes de comenzar o cambiar una rutina de ejercicios, consulte con su médico. Es posible que los ejercicios de entrenamiento con pesas, incluido el «push-pull» con cable, no sean adecuados para usted. Es posible que deba evitar estos movimientos si tiene ciertas lesiones, afecciones o se está recuperando de una cirugía.
Puede que quieras saltarte el cable push-pull si:
- Está embarazada o recuperándose del parto
- Tiene una lesión en la espalda, el cuello, el brazo o la mano
- Su fuerza general se debilita debido a una enfermedad, lesión, recuperación prolongada o reposo en cama, o un bajo nivel de aptitud física
Algunos medicamentos pueden afectar su desempeño en el ejercicio. Es mejor consultar con su médico antes de comenzar un entrenamiento más intenso si está tomando algún medicamento que cambie su ritmo cardíaco, su respiración, sus electrolitos y sus niveles de hidratación, o que cause efectos secundarios como la somnolencia.
En algunos casos, el entrenamiento de fuerza y de pesas puede ser una parte importante de la recuperación de una lesión o de un procedimiento. Pregunte a su médico, fisioterapeuta, entrenador o instructor de fitness si hay versiones modificadas del entrenamiento que le beneficiarían.
Try It Out
El ejercicio de empujar y tirar del cable proporciona un gran entrenamiento por sí mismo, apuntando a muchos grupos de músculos clave a la vez. Puede mejorar sus beneficios cardiovasculares y de entrenamiento con pesas agregando peso o cambiando su ritmo.
Una rutina completa de entrenamiento de fuerza de empuje y tiro proporciona los beneficios del empuje y tiro con cable individual para grupos de músculos aún más específicos. También puede combinar elementos de los entrenamientos clásicos de empuje y tiro.
El push-pull con cable también es un movimiento fácil de combinar con otros ejercicios de push-pull para crear un entrenamiento de circuito corporal total. Mezcle y combine los movimientos para mantener su rutina interesante y evitar los estancamientos del entrenamiento de fuerza. Algunos de los que puede probar incluyen:
- Flexiones
- Rizos de bíceps, mancuernas y otros rizos
- Movimientos de remo
- Lat pulldown
- Tirar del cable
- Trituradores de cráneo
- Prensa superior con mancuerna
- Prensas de pecho
