Términos relacionados: Limpio, Limpio en cuclillas
Objetivos: Cuerpo entero
Equipo necesario: Barra, Platos de peso
Nivel: Avanzado
La limpieza de poder es un movimiento olímpico de levantamiento de poder que se usa frecuentemente en CrossFit WODs (entrenamiento del día). El movimiento también es utilizado por atletas que quieren mejorar sus habilidades de salto vertical y mejorar los movimientos explosivos en los deportes y el rendimiento.
Si bien el ejercicio tiene muchos beneficios, la limpieza de la potencia es un movimiento avanzado que requiere el uso de muchos grupos de músculos y habilidades coordinadas. Las personas que son nuevas en esta habilidad deben trabajar con un entrenador calificado para aprender la mecánica adecuada antes de agregar un peso significativo al ejercicio
Beneficios
La limpieza de energía es un movimiento central en muchos gimnasios CrossFit y en salas de pesas de todo el país. También es un movimiento que ha sido realizado competitivamente en las Olimpiadas tanto por hombres como por mujeres, aunque hoy en día sólo compiten en movimientos relacionados: el arrebato y la limpieza. Otros eventos de levantamiento de pesas pueden incluir la limpieza de pesas.
Incluso si no eres un levantador competitivo, hay beneficios al incluir este movimiento en tu régimen de acondicionamiento físico. En primer lugar, es un ejercicio integrado de cuerpo entero. Esto significa que no sólo utiliza la mayoría de los principales grupos de músculos de su cuerpo, sino que tiene que utilizarlos de manera coordinada para ejecutar las acciones. Esto requiere una conciencia corporal avanzada y también la capacidad de mantener una alineación adecuada bajo estrés.
Si aprendes a ejecutar una limpieza de potencia de manera efectiva, es probable que mejores tu salto vertical (útil en deportes como el voleibol y el baloncesto), la fuerza y la velocidad. Cualquier atleta que participe en deportes que requieran una potencia explosiva se beneficiará de la limpieza de potencia.
Pero, ¿qué pasa con los deportistas que no son levantadores de pesas y no participan en deportes de alto nivel? La limpieza de poder también te proporciona beneficios a ti.
La limpieza de energía desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo para ayudarte a levantar o mover objetos pesados durante el día. Cuando se realiza correctamente, también le ayudará a desarrollar una fuerte habilidad postural que puede ser útil para las personas que necesitan estar de pie todo el día. Por último, este movimiento ayuda a desarrollar los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Los músculos fuertes de la parte superior del cuerpo le ayudan a realizar movimientos de empujar y tirar o a levantar y cargar objetos pesados.
La limpieza de potencia es un movimiento avanzado que puede ayudar a los atletas a mejorar sus habilidades explosivas (como el salto vertical) y puede ayudar a los ejercitantes cotidianos a desarrollar potencia, fuerza y vigor para su uso en las actividades diarias.
Instrucciones paso a paso
Dado que la limpieza de energía implica varios movimientos complejos y coordinados diferentes, es inteligente contar con la ayuda de un entrenador calificado para aprender el ejercicio. Además, pruebe primero el movimiento con poco o ningún peso. Cuando hayas dominado la mecánica, añade peso lentamente.
Hay cinco fases involucradas en la ejecución de una limpieza de energía.
Fase uno: Montaje
- Póngase de pie con los pies a distancia de la cadera. Coloca la barra a tus pies. Use un elevador si es necesario para que cuando se ponga en cuclillas sus manos puedan alcanzar la barra.
- Baja el cuerpo en cuclillas y agarra la barra de manera que las palmas de las manos queden hacia las piernas. Las manos deben estar fuera de las espinillas, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Alarga la columna vertebral para que no te sientas encorvado. La espalda debe permanecer larga y fuerte durante todo el ejercicio. Mantén tu enfoque hacia adelante.
- Entra a través de tu núcleo para que tu espalda y tu sección media se sientan apoyadas.
Fase dos: Tira
- Levanta la barra mientras te levantas, manteniendo el peso cerca de tu cuerpo. Debería sentirse como si estuvieras tirando de la barra a lo largo de tus espinillas y por encima de las rodillas.
- Continúa levantando hasta que la barra esté en tus muslos. La espalda debe estar recta y los hombros deben estar sobre las caderas. Los tobillos, las rodillas y las caderas están completamente alineados.
- Continúa manteniendo el núcleo ocupado y la espalda fuerte.
Fase tres: Segundo Tirón y Pala
- Dobla las rodillas ligeramente para prepararte para la siguiente sucesión rápida de movimientos.
- Empujar o «recoger» las caderas hacia adelante en un movimiento poderoso para tirar de la barra más alto hacia el pecho. Este movimiento explosivo puede incluir el levantamiento de las bolas de los pies. Sus pies podrían incluso despejar el suelo ligeramente.
- Eleva tus hombros para crear poder mientras tiras de la barra a través de la etapa final de este movimiento. Flexiona los codos y tira de ellos hacia adelante para prepararte para la siguiente fase.
Fase cuatro: Catch
- Ponga su cuerpo debajo de la barra mientras sigue levantando. Sus codos se encajarán hacia adelante (debajo de la barra) y los hombros rodarán hacia adelante de modo que se sienta como si sus omóplatos estuvieran bajando y retrocediendo.
- Ponte en cuclillas para mantener la espalda fuerte y la postura erguida.
- Agarra la barra para que descanse en la parte delantera de los hombros.
Fase cinco: Levántate y suelta
- Póngase de pie con el peso apoyado sólidamente en la parte delantera de los hombros.
- Bajar el peso hasta el suelo de forma lenta y controlada.
A medida que te pones en forma y aumentas de peso, haz que tu entrenador revise tu formulario. Si tu mecánica de movimiento o tu postura se vuelven descuidados, disminuye el peso hasta que vuelvas a poner el movimiento en marcha.
Errores comunes
Los errores más comunes que puedes cometer cuando aprendes a limpiar el poder generalmente involucran tu postura y tu posición.
Postura de partida y postura
Primero, ten cuidado de no poner los pies demasiado anchos. Puede que se sienta más estable si tiene los pies más separados cuando empiece, pero es importante mantenerlos separados sólo a la distancia de la cadera. También es aceptable una ligera rotación hacia afuera. (Si saltas ligeramente durante la fase de captura, también es común asumir una postura más amplia. Esto también debe evitarse).
A continuación, tenga en cuenta su postura inicial. Empieza siempre con la espalda plana, las caderas detrás de los hombros en posición de cuclillas. Su enfoque es hacia adelante y los hombros deben estar relajados.
Si no estás levantando mucho peso, la barra puede estar demasiado baja para que la agarres. Esto se debe a que los platos de peso son más pequeños y la barra termina más cerca del suelo. Pero cuando no puedes alcanzar la barra, es probable que te encorves por la espalda. El uso de elevadores debajo de cada plato de pesas elevará la barra para que puedas mantener la espalda plana.
Usar los brazos durante la captura
Otro error común puede ocurrir durante la fase de captura. Algunos ejercitantes pueden tratar de atrapar la barra con los brazos y mantener los codos apuntando hacia el suelo como resultado.
Para proteger la integridad de las articulaciones de la parte superior del cuerpo, es importante «atrapar» moviendo el cuerpo bajo la barra y dejándolo descansar sobre los hombros prolongados.
No enganchar el núcleo
Si estás levantando demasiado peso, es fácil arquear la espalda en casi cualquier fase de este ejercicio. Mantenga su espalda larga y fuerte durante todo el tiempo.
Si sientes que estás levantando la cantidad correcta de peso y todavía encuentras que estás arqueando la espalda, comprueba que te estás comprometiendo a través de tu núcleo en cada fase de este ejercicio. La estabilidad del núcleo protege su espalda y ayuda a prevenir lesiones.
Haciendo demasiadas representaciones
La limpieza de energía no está diseñada para ayudarte a mejorar tu resistencia o tu condición física general. Este movimiento está diseñado para crear fuerza y poder. Como tal, sólo debe realizar entre una y cinco repeticiones del movimiento. Si puede completar cinco repeticiones con poco esfuerzo, intente añadir más peso.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Los principiantes deben trabajar con un entrenador cuando aprenden este movimiento. Pero si no tienes acceso a un profesional, puedes intentar el movimiento en casa sin usar ningún peso o simplemente usando una barra larga. Esto le permite aprender la secuencia de los movimientos sin riesgo de lesiones.
Aunque es común cargar la barra con platos de peso de 45 libras o más, no hay necesidad de levantar tanto cuando se está empezando. Empieza con platos de 10 libras o incluso menos si es necesario.
¿Listos para un desafío?
Una vez que domine el poder limpio, considere agregar una prensa de techo. Este ejercicio se llama «limpiar y presionar». La diferencia entre el power clean y el clean and press es que se añade una elevación por encima de la cabeza al final del clean and press.
Seguridad y precauciones
La limpieza de poder es un movimiento impresionante que a menudo atrae la atención en el gimnasio. Es fácil ver a alguien más hacerlo, cargar tu barra con pesas pesadas, e intentarlo. Pero el riesgo de lesiones es sustancial. No sólo puedes dañar los músculos de la espalda y los hombros, sino que las articulaciones de la parte inferior del cuerpo también corren riesgo.
Por seguridad, trabaje con un entrenador certificado para aprender los movimientos básicos. Luego (si es posible) realice los movimientos frente a un espejo para que pueda comprobar su alineación durante cada fase.
Probarlo
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Entrenamiento con pesas para la potencia
- El entrenamiento de 5×5
- Entrenamiento con pesas para el ciclismo de pista
- Cómo realizar el Hang Clean
Cómo hacer una prensa de pecho sentada
