Cómo realizar el vuelo inverso

También conocido como: Mosca delta trasera

Objetivos: Hombros traseros y parte superior de la espalda

Equipo necesario: Mancuernas

Nivel: Principiante

Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia ayuda a los desequilibrios musculares, incluidos los causados por una mala postura. Si te encorvas sobre los ordenadores, los teléfonos móviles y conduces demasiado, es posible que no tengas la mejor postura. Esta posición corporal constante de la cabeza hacia delante puede hacer que los músculos traseros de los hombros y la espalda se alarguen mientras que los músculos del pecho se tensan.

La mosca inversa es un ejercicio de resistencia que apunta a los hombros traseros (deltoides) y a los principales músculos de la parte superior de la espalda, incluyendo el trapecio. El trapecio ayuda con una retracción escapular o tirando de los omóplatos hacia adentro, uno contra el otro.

El fortalecimiento de estos músculos mediante el ejercicio de vuelo inverso ayudará a mejorar la mala postura, promover una posición erguida y mejorar el equilibrio.1

Añadir la mosca inversa a tu entrenamiento de fuerza es una gran manera de completar un programa existente. El ejercicio sólo requiere mancuernas, por lo que puede realizarse en el gimnasio o en la comodidad de su propia casa2.

Beneficios

La mosca inversa apunta a los deltoides posteriores (hombros traseros), y a los principales músculos de la espalda superior, incluyendo los romboides y el trapecio. La retracción escapular se produce durante este ejercicio haciendo que los omóplatos se retraigan uno hacia el otro. Esto ayuda a fortalecer los músculos afectados negativamente por una mala postura.

Las investigaciones indican que el entrenamiento de fuerza específico para el cuello y los hombros, incluida la mosca inversa, es una herramienta eficaz para reducir el dolor y la discapacidad en estas áreas. Un gran grupo de oficinistas que participaron en el estudio experimentaron resultados positivos usando tres sesiones cortas de ejercicios por semana.3

Realizar la mosca inversa puede mejorar la aptitud funcional y proporciona muchos otros beneficios, entre ellos:

• Mejora de la postura y el equilibrio
• Reducción del riesgo de lesiones
• Reducción del dolor y las molestias en el cuello y los hombros
• Aumento de la fuerza y la resistencia
• Mejora del rendimiento atlético
• Mejora del bienestar
• Mejora del desequilibrio muscular
• Mejor desempeño de las actividades cotidianas

Instrucciones paso a paso

Se ha demostrado que la mosca inversa es un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos del hombro trasero y la parte superior de la espalda. Puede que quieras practicar sin pesas primero, y luego agarrar pesas ligeras cuando estés listo para probar el movimiento completo. A medida que se sienta cómodo con el movimiento, agregue gradualmente más peso.

Las siguientes pautas le ayudarán a realizar el movimiento utilizando la forma y la técnica adecuadas:

1. Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y con mancuernas a los lados.
2. Presiona las caderas hacia atrás en un movimiento de bisagra llevando el pecho hacia adelante casi paralelo al suelo.
3. Deje que las pesas cuelguen derechas, con las palmas de las manos enfrentadas.
4. Mantén el núcleo apretado, la espalda recta y una ligera flexión de la rodilla.
5. Exhala y levanta ambos brazos a tu lado, apretando los omóplatos.
6. Mantén una suave flexión de los codos mientras tiras de los omóplatos hacia la columna vertebral.
7. Inhala mientras bajas el peso hasta la posición inicial.
8. Evite encorvarse los hombros hacia arriba durante el movimiento.
9. Mantén la barbilla remetida para mantener una columna vertebral neutra durante el ejercicio.
10. Concéntrate en sentir las hojas de los hombros juntándose con la respiración adecuada de principio a fin.
11. Repita el ejercicio de 8 a 12 repeticiones, o según se determine por conjunto.

Errores comunes

La mosca inversa es una gran manera de fortalecer los músculos y corregir el desequilibrio muscular, pero el uso de la forma incorrecta puede aumentar el riesgo de lesiones. Los siguientes son errores comunes que deben evitarse al realizar este ejercicio:

Rounding the Back

Evite redondear su espalda durante la vuelta. Este es un error común que puede ejercer demasiada presión sobre la columna lumbar (parte baja de la espalda). El problema se arregla fácilmente prestando atención a la posición de su cuerpo. Mantenga un núcleo apretado (imagine que su ombligo es absorbido por su columna vertebral), la barbilla metida y la espalda recta para ejecutar eficazmente el movimiento.

Balanceo del peso

Realice el ejercicio con un movimiento lento y controlado. El balanceo del peso utiliza el impulso en lugar del movimiento muscular adecuado para levantar los brazos hacia el lado. Fortalecer los músculos no es una carrera hasta la meta, sino un proceso lento y atractivo.

Lifting Too Heavy

La incapacidad de realizar un rango completo de movimiento durante la mosca de reversa es un buen indicador de que estás tratando de levantar demasiado peso. Además, puede que experimentes una tensión en los hombros, la espalda y el cuello que no parezca un buen trabajo. Reduzca la resistencia del peso apropiada para este ejercicio y su nivel de condición física. Esto le permitirá realizar el movimiento de forma efectiva y en buena forma.

Modificaciones y Variaciones

La mosca inversa puede realizarse de varias maneras para adaptarse a su nivel de aptitud física.

¿Necesitas una modificación?

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas y en este ejercicio específico, hay algunas modificaciones a considerar, incluyendo:

• Realice el ejercicio en posición vertical usando una banda de resistencia en lugar de mancuernas. Tirar del tubo desde el frente hacia los lados le ayudará a identificar y sentir los músculos de la espalda trabajando y apretándose (retracción escapular). También es una gran alternativa para aquellos individuos que luchan con problemas de espalda baja donde agacharse se siente incómodo.
• Realice la mosca inversa sentado en un banco o en una bola de estabilidad si no se tolera bien una posición de pie. La posición de cadera de bisagra hacia adelante y la columna vertebral neutra se siguen implementando pero en posición sentada. Esto le ayudará a realizar el ejercicio con más estabilidad y elimina las molestias causadas por estar de pie durante el movimiento.
• Realice el ejercicio tumbado boca abajo en un banco o sobre una bola de estabilidad para eliminar cualquier molestia en la parte baja de la espalda que se pueda producir al estar de pie o sentado. Esto le permitirá concentrarse realmente en el movimiento muscular y limitará cualquier lesión durante el ejercicio.

¿Listos para un desafío?

Hay algunas maneras de aumentar el desafío y la intensidad de la mosca inversa, incluyendo:

• Realizar el ejercicio utilizando una postura de pterodáctilo aumenta la inestabilidad del movimiento. La mosca de reversa se hace en posición de arremetida con la pierna más fuerte hacia adelante. La articulación de la cadera hacia adelante y la posición recta de la espalda del cuerpo se mantienen. Mantener esta posición del cuerpo durante la mosca de reversa obliga a un mayor compromiso del núcleo y al trabajo de las piernas para completar el ejercicio.
• Aumentar la resistencia del peso durante el ejercicio. Levantar más peso supone un mayor desafío para los músculos que se trabajan, siempre que se mantenga la forma adecuada.

Seguridad y precauciones

El entrenamiento con pesas requiere que se preste atención a la posición, la forma y la función del cuerpo. Realizar cualquier tipo de ejercicio de resistencia de manera adecuada puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones. Los siguientes consejos le ayudarán a realizar la marcha atrás de forma segura y eficaz.

Evite redondear la espalda durante el ejercicio para reducir/eliminar la tensión en la parte baja de la espalda.

• Modifique el ejercicio a la posición sentada o acostada si experimenta dolor o molestias en la espalda baja mientras está de pie.
• Levanta el peso apropiado para tu nivel de condición física. Esto permite una buena forma del ejercicio de principio a fin.
• Evite balancear el peso usando el impulso para completar el ejercicio. Realice la mosca inversa usando un movimiento muscular lento y controlado.

Try It Out

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