Cómo realizar la limpieza del ahorcado

adminmarzo 31, 2020

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También conocido como: Una variación de la limpieza completa

Objetivos: Cuerpo entero

Equipo necesario: Barra

Nivel: Avanzado

Las limpiezas en suspensión son uno de los muchos movimientos olímpicos de levantamiento de pesas que se utilizan para mejorar la potencia, la fuerza y la velocidad de los atletas. Se ha demostrado que este ejercicio es una forma efectiva para que los atletas desarrollen altos índices de fuerza y potencia sin utilizar el más complicado levantamiento desde el suelo.

Debido a que el «hang clean» ha demostrado ser un ejercicio efectivo para todo el cuerpo, las personas de todos los niveles de aptitud física lo están incorporando en sus rutinas de levantamiento de peso. Según las investigaciones, se ha realizado de forma segura en programas de entrenamiento bien supervisados para niños, adolescentes y adultos.

El colgado limpio se enseña a menudo durante las etapas iniciales del entrenamiento de mejora de la potencia, en comparación con el más complejo de limpieza a plena potencia y limpieza en cuclillas. Esto permite un enfoque de entrenamiento progresivo para promover la buena posición del cuerpo, la ejecución adecuada del ejercicio y la reducción del riesgo de lesiones.

El entrenamiento adecuado es importante cuando se utilizan movimientos explosivos de poder como el colgado limpio, así que si eres nuevo en el levantamiento de pesas, pide la guía de un experto calificado.

Beneficios

El «hang clean» es un ejercicio de desarrollo de fuerza y potencia de todo el cuerpo. Se realizan varias acciones conjuntas y algunos de los principales músculos que se activan son el gluteus maximus, los tendones de la corva, el cuádriceps, el erector espinal, el trapecio, el latissimus dorsi, el deltoides, el gastrocnemius y el sóleo.

Los estudios indican que el «hang clean» tiene un efecto positivo significativo en el desarrollo de la fuerza, la potencia y la velocidad entre los atletas. Se apoya como un ejercicio para que los entrenadores de fuerza y acondicionamiento lo utilicen al diseñar programas de levantamiento de pesas.

Se dice que el hecho de estar limpio mejora el rendimiento atlético y la fuerza de los levantadores de todos los niveles de aptitud física y edades. El movimiento basado en la fuerza tiene muchos beneficios adicionales, incluyendo:

Aumento de la masa muscular
Aumento del gasto calórico
Aumento de la potencia y la fuerza
Mejora de la función neurológica
Aumento de la fuerza y la potencia de salida
Mejora de la función metabólica
Mejora del equilibrio y la propiocepción
Aumento de la velocidad y la agilidad
Mejora de la coordinación

Los beneficios que se obtienen al realizar el colgado limpio también pueden ayudar con la aptitud funcional (actividades cotidianas). Mejorar el equilibrio, la fuerza y la propiocepción permitirá mejorar la postura, la marcha y recoger objetos más pesados con un menor riesgo de lesiones. Se sentirá más seguro con el movimiento del cuerpo y con la actividad en general.

Instrucciones paso a paso

El «hang clean» es un ejercicio de poder explosivo que se recomienda enseñar bajo estrecha supervisión. El uso de un entrenador de levantamiento de pesas calificado o un entrenador personal ayuda a asegurar la forma adecuada y a reducir el riesgo de lesiones.

Se realiza en tres posiciones (suspensión, extensión y captura) completadas con un movimiento continuo, potencia e impulso para la transición desde cada posición.

Es esencial prestar especial atención a cada fase del ejercicio a medida que se completan los siguientes pasos:

Cargue la barra con la resistencia de peso apropiada para su nivel de condición física.
Póngase de pie con los pies entre la cadera y el ancho de los hombros.
Engancha tu núcleo y con la espalda recta, ponte en cuclillas y agarra la barra.
Mantenga un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, los codos completamente extendidos y los pies planos en el suelo.
Desde el suelo, empuja a través de tus talones/pies, mantén la barra cerca de tus espinillas y lleva la barra a la posición inicial de colgado limpio (nivel medio del muslo).
Dobla ligeramente las caderas, empuja tu trasero hacia atrás, mantén una columna vertebral neutra, y mantén la mirada hacia adelante.
Mantén la barra cerca de tus caderas/muslos, los codos rectos, y eleva con fuerza los hombros empujando las caderas hacia delante.
Tire del cuerpo por debajo de la barra, rompiendo los codos hacia adelante y haciendo que las caderas caigan para atrapar la barra a la altura del pecho/frontal de los hombros (como una posición de cuclillas delanteras).
Mantén una posición de cuclillas delanteras con la barra y levántate lentamente para ponerte de pie.
Baje la barra con el control a la posición de inicio (nivel medio del muslo).
Repita para una cantidad determinada de repeticiones.
Devuelva la barra al suelo usando la mecánica corporal adecuada cuando termine el ejercicio.

Errores comunes

El colgado limpio requiere práctica para dominar la forma y la técnica del ejercicio. Ser consciente de algunos errores comunes le dará una ventaja y le permitirá evitar hacer lo siguiente:

Swinging the Bar

Es importante realizar el colgado limpio con un control poderoso. Permitir que la barra se aleje de su cuerpo aumenta el riesgo de lesiones y la tensión en la parte baja de la espalda. Concéntrese en mantener la barra cerca de su cuerpo durante cada fase del ejercicio para asegurar una forma adecuada.

Usar los brazos para tirar

Mucha gente intenta usar sus brazos para subir la barra en vez de pasar por los pies. El colgado limpio es un movimiento de tres partes que requiere que doblen las rodillas, pasen por los pies, se encojan de hombros y salten por debajo de la barra para aterrizar en una posición adecuada en la parrilla delantera. Practica unas cuantas limpiezas sin brazos sin tirar de la barra, pero sumergiendo el cuerpo debajo de la barra en una posición de agarre. Esto ayudará a eliminar la necesidad de tirar con los brazos.

Agarre de barra incorrecto

Tener un agarre demasiado estrecho o amplio puede estropear la técnica adecuada del ahorcamiento. Para ejecutar el movimiento correctamente, las manos deben ser colocadas un par de pulgadas fuera de cada pierna en la barra. El éxito del movimiento siempre comienza con la preparación adecuada.

Dejar caer los codos

El colgado limpio requiere una posición corporal correcta durante todo el movimiento. Bajar los codos puede hacer que baje el peso y aumentar el riesgo de lesiones. Trabajar en el aumento de la movilidad, la flexibilidad y la fuerza de los músculos de los gatos y los tríceps ayudará a mejorar la extensión de la columna vertebral. Podrás pararte más alto y ganar la habilidad de levantar los codos más alto para agarrar y sostener la barra.

Tight Bar Grip

Agarrar la barra con demasiada fuerza no permitirá una transición suave que mueva la barra desde el muslo hasta la posición de la cremallera delantera. Aunque usted tiene un agarre controlado en todo momento durante el ejercicio, la barra rueda suavemente en sus manos cuando la coloca en la posición de la rejilla delantera. Un agarre fuerte puede hacer que se quede con la posibilidad de que la barra se caiga, que no complete el movimiento o que se arriesgue a lesionarse las muñecas/manos y la espalda. Concéntrese en un agarre controlado pero no demasiado firme y en las técnicas de respiración adecuadas durante el movimiento.

Aterrizaje impropio

No mantener la posición correcta del cuerpo al aterrizar el hangar limpio es un error común. Algunas personas aterrizan con el torso flexionado y los talones elevados. No aterrizar correctamente afecta el equilibrio y aumenta el riesgo de lesiones. Aunque puede ser razonable saltar/botar ligeramente el suelo cogiendo el colgado limpio, es importante aterrizar con ambos pies para la estabilidad y la posición adecuada de la cremallera delantera.

Modificaciones y Variaciones

El «hang clean» es un movimiento de fuerza de cuerpo entero que involucra varios grupos de músculos y acciones articulares. Dominar la técnica lleva tiempo y práctica bajo condiciones supervisadas. Hay algunos ejercicios y variaciones que son útiles para aprender y avanzar en el colgado limpio.

¿Necesitas una modificación?

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o intentas hacer este ejercicio, se recomienda trabajar con un entrenador calificado o un entrenador personal. Las siguientes modificaciones/ejercicios de arranque le ayudarán a prepararse para realizar el ahorcamiento:

Sentadilla delantera con agarre de cremallera – ejercicio para la parte inferior del cuerpo realizado con la barra en posición de cremallera delantera. Esto elimina la parte explosiva del ahorcamiento limpio, pero permite desarrollar la fuerza y la confianza de la parte inferior del cuerpo con el agarre limpio de la barra.
Colgar limpio, tirar alto – un ejercicio alternativo que omite la fase de atrapar el colgado limpio. Esto limita la tensión en los hombros y las muñecas que puede ocurrir durante la posición de la cremallera delantera.
Los columpios de Kettlebell – movimiento balístico que involucra a la mayoría de los mismos grupos de músculos y acciones articulares del ahorcado. Ejercicio sugerido para introducir a los nuevos levantadores a los movimientos explosivos con cargas más pesadas.
Levantamiento mortal rumano – ejercicio de la parte inferior del cuerpo que apunta a los tendones de la corva y los glúteos. Realizar este movimiento compuesto fortalecerá su cadena posterior y enseñará la posición correcta de las bisagras necesarias para ejecutar el ahorcamiento.

¿Listos para un desafío?

Una vez que hayas dominado el hangar, puedes sentirte listo para un desafío adicional. Hay variaciones complejas para aumentar la intensidad, incluyendo:

Añadiendo peso – a medida que te vuelves más fuerte y confiado con el ahorcamiento, añadir resistencia de peso aumentará la intensidad y el desafío del ejercicio.
Poder de colgar limpio – similar al de colgar limpio pero el peso es atrapado en una posición corporal más alta promoviendo un mayor desarrollo de la fuerza. Considerado un importante ejercicio progresivo para construir la técnica hacia el pleno o el poder limpio.
Completamente limpio – similar al colgado limpio pero empezando el ejercicio desde el suelo en lugar de a nivel de muslo/cadera. La limpieza completa es un complejo y avanzado ejercicio olímpico de levantamiento de pesas explosivo de cuerpo entero.

Seguridad y precauciones

El colgado limpio es un ejercicio olímpico avanzado de levantamiento de pesas que requiere atención a la posición, forma y función del cuerpo. Realizar cualquier ejercicio de resistencia de manera inadecuada puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión.

Los siguientes consejos le ayudarán a realizar el ahorcamiento de forma segura y efectiva:

Realizar el ejercicio bajo la supervisión de un entrenador cualificado y con un observador presente.
Los principiantes deben usar cargas de peso ligero a moderado hasta que se sientan cómodos realizando el ejercicio.
Mantenga la barra cerca de su cuerpo para evitar la tensión en la parte baja de la espalda
Mantenga los codos arriba durante la posición corporal de la cremallera delantera del ejercicio.
Empuja y aterriza con peso en los talones. Evita aterrizar con los talones elevados.
Interrumpa el ejercicio si experimenta molestias/dolor que no son correctas. Por ejemplo, tensión en la parte baja de la espalda o molestias importantes en la muñeca.