Cómo hacer interferencias

adminmarzo 31, 2020

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También conocido como: Prensa de interferencia de barra, interferencia de barra, interferencia de un brazo, interferencia de martillo

Objetivos: Deltoides, pectoral mayor y menor, tríceps y abdominales. Cuando se combinan con una sentadilla, los cuádriceps, glúteos, tendones de la corva y pantorrillas también son objetivos.

Equipo necesario: Barra y platos de peso

Nivel: Avanzado

El ejercicio de «Barbell Jammer» es un movimiento explosivo intermedio y avanzado de la parte superior del cuerpo que fortalece específicamente los músculos de los hombros, pero también apunta a los músculos del tríceps, el pecho y el corazón. En menor medida, los bloqueadores de barra trabajan los bíceps y los músculos de la espalda. Cuando se combinan con la postura en cuclillas, los bloqueadores le dan a los cuádriceps, glúteos, tendones de la corva y pantorrillas un excelente entrenamiento.

Puedes añadir el movimiento de barra de interferencia a un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, y más específicamente, un entrenamiento de los hombros. Cuando lo uses como ejercicio de presión para apuntar a los hombros, asegúrate de usar un peso más ligero.

Si añades la parte de la postura en cuclillas del ejercicio, las interferencias se convierten en un movimiento de cuerpo entero que puede incluirse en un circuito o en un entrenamiento de cuerpo entero. Cuando se realiza de esta manera, se puede agregar más peso ya que los poderosos músculos de la parte inferior del cuerpo ayudarán con el movimiento.

Este ejercicio tiene muchos beneficios. Sin embargo, dado que se considera un movimiento avanzado, trabajar con un entrenador personal certificado, un entrenador atlético o un fisioterapeuta puede ayudarle a aprender la técnica adecuada, lo que disminuirá su probabilidad de sufrir una lesión y aumentará la eficacia del ejercicio.

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Beneficios

El ejercicio del bloqueador de barril apunta a los músculos de los deltoides, pectorales, tríceps, lats y núcleo. Como el ejercicio requiere que mantengas una columna vertebral neutra, necesitarás activar los músculos del núcleo, incluyendo los músculos abdominales profundos, también conocidos como abdominales transversales.

Cuando se realiza el jammer de barra como un ejercicio de presión solamente, el movimiento se considera un ejercicio de fuerza, específicamente para los músculos del hombro. Para ejecutar el movimiento, puedes presionar con un brazo, o ambos al mismo tiempo. Un bloqueador de un solo brazo permite aislar cada lado individualmente, lo que puede ayudar con los desequilibrios musculares. También requiere que los músculos centrales trabajen en horas extras para ayudar con el equilibrio y la estabilidad.

Pero si quieres convertir este ejercicio en un movimiento explosivo y poderoso para todo el cuerpo, añade la parte inferior del cuerpo en cuclillas antes de presionar la barra. Esta versión es un excelente movimiento deportivo específico para añadir a cualquier programa de entrenamiento atlético.

Para que este movimiento sea más desafiante, puedes añadir una postura en cuclillas antes de pulsar. Esto aumenta la intensidad del ejercicio y hace que el movimiento sea más explosivo, lo que es una gran manera de entrenar para la potencia.

Añadiendo una postura en cuclillas al ejercicio de jammer, puedes fortalecer tus cuádriceps, glúteos, tendones de la corva y pantorrillas. Esto ayuda a estabilizar las caderas, lo que disminuye el dolor de espalda baja, mejora la postura y le ayuda a tener un mejor rendimiento en las actividades físicas y deportivas.

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Instrucciones paso a paso

Hay dos versiones de este ejercicio: el tradicional jammer de hombros y el jammer de cuerpo entero con una sentadilla. La primera serie de instrucciones se refiere al tradicional ejercicio de presión con barra, seguido de los pasos para incluir una sentadilla. No agreguen peso hasta que se sientan cómodos con la forma. Cuando esté listo para agregar placas a la barra, coloque la pesa en el extremo de la barra que no esté anclada. Asegúrese de asegurar el plato con el collar de la barra para que no se mueva durante el ejercicio.

Jammer Press

Empieza colocando el extremo de una barra en una esquina para que no se mueva. Alternativamente, puede colocar un plato de pesas en el suelo, contra la pared, para que no se mueva, y poner el extremo de la barra en el agujero. Esto anclará la barra.
Ponte en cuclillas, con un pie delante del otro. La barra debe estar a la altura del hombro.
Para empezar, tome la barra en una mano, agarrándola con una ventosa. El otro brazo puede descansar a su lado. Empuje la barra lejos de su cuerpo hasta que su brazo esté extendido. Haga una pausa en la parte superior y baje la barra hasta la posición inicial.
Continúa hasta que alcances la cantidad deseada de repeticiones en un lado, luego cambia de lado.

Apunta a 10 repeticiones en cada lado. Completa dos o tres series de 20 a 30 repeticiones en cada lado – descansa 30 segundos entre series.

Jammer con una cuclilla

Empieza colocando el extremo de una barra en una esquina para que no se mueva. Alternativamente, puede colocar un plato de pesas en el suelo, contra la pared para que no se mueva, y poner el extremo de la barra en el agujero. Esto anclará la barra.
Póngase en cuclillas con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
Ponte en cuclillas y agarra el extremo no anclado de la barra con ambas manos en un agarre cerrado. Asegúrate de que tu cuerpo está en un ángulo de 45 grados con la barra.
Con las manos ahuecadas alrededor del extremo no anclado de la barra, coloque la barra frente a su pecho, bajo su barbilla. Los hombros deben estar abajo y atrás, el pecho levantado, y la mirada al frente.
Sosteniendo el extremo de la barra, levántese desplazando el peso de los talones a los dedos de los pies y lleve las caderas hacia adelante para enderezar las piernas. La barra se quedará delante de ti.
Al acercarse a la posición de pie, comience a presionar la barra por encima de la cabeza para hacer un movimiento de presión sobre el hombro. Mantenga la espalda recta y evite arquear la parte baja de la espalda. Para extender completamente los brazos y presionar la barra por encima de la cabeza, se levantará sobre los dedos de los pies.
Pausa en la parte superior del movimiento, luego baja la barra y tu cuerpo poniéndote en cuclillas en la posición inicial.

Apunta a dos o tres conjuntos de 10 repeticiones cada uno. Descansar durante 30 segundos entre series.

Errores comunes

Muchos de los errores que la gente comete al realizar el ejercicio de interferencia con pesas pueden corregirse trabajando con un entrenador personal certificado. Pero si estás aprendiendo el movimiento por tu cuenta, ten cuidado con estos errores comunes que pueden llevar a una lesión o a una ejecución inadecuada del ejercicio.

Hundir o arquear la parte baja de la espalda

Dado que el ejercicio del «jammer» requiere que usted se ponga de pie y presione el peso sobre su cabeza, mantener una columna vertebral neutra con una fuerte espalda baja es esencial para reducir el riesgo de lesiones en esta área. Es común ver a las personas que realizan este movimiento con una curva o arco en la parte baja de la espalda, lo que significa que no están comprometiendo los músculos centrales. Para corregir esto, apriete el núcleo antes de presionar la barra.

Usar demasiado peso

Los hombros no son un gran grupo de músculos. Si realiza este movimiento como un ejercicio de presión, mantenga el peso ligero, especialmente al empezar. Puede añadir más resistencia si la parte inferior de su cuerpo está involucrada, pero incluso entonces, considere comenzar con la barra (y sin peso) hasta que domine la técnica.

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No mantener tus músculos centrales ocupados

Tener el peso delante de ti puede hacer que te caigas hacia delante, presionando la parte baja de tu espalda. Para corregir esto, aprieta tus músculos centrales antes de presionar la barra. Los músculos centrales actúan como un cinturón interno de peso que mantiene la forma y ayuda a toda la zona del cuerpo a mantenerse fuerte. Al activar los músculos centrales, puede mantener fuerte la parte inferior de la espalda, lo que evita que se sumerja y aumente la tensión de los músculos erectores.

Modificaciones y Variaciones

¿No estás seguro de si estás listo para añadir peso al ejercicio del jammer? ¿Listo para aumentar la intensidad? No hay problema. Puedes aumentar o disminuir la intensidad y el peso de este ejercicio para que se adapte a tu nivel de estado físico.

¿Necesitas una modificación?

Si eres nuevo en el ejercicio de «Barbell Jammer», es una buena idea perfeccionar tu forma antes de añadir peso. Para empezar, usa la barra más ligera de tu gimnasio, pero asegúrate de que es lo suficientemente larga para darte la palanca que necesitas para apuntar a los hombros. Una vez que domine la técnica, añada lentamente el peso en forma de platos. Considera la posibilidad de moverte en incrementos de 10 libras hasta que alcances una resistencia que sea un desafío, pero que te permita realizar el movimiento con la forma adecuada.

¿Listos para un desafío?

Una vez que domines el jammer de barra, considera añadir una sentadilla al movimiento. Al incluir la parte inferior del cuerpo, aumentas el número de músculos reclutados y te preparas para quemar más calorías. Hacer un jammer con una sentadilla convierte este ejercicio de presión sobre los hombros en un movimiento integrado de cuerpo entero.

Para aumentar la intensidad y hacer que el bloqueador con una sentadilla sea más explosivo, también puedes acelerar el ritmo del movimiento, lo que hace que los bloqueadores sean más un ejercicio basado en la potencia. Añadir resistencia te ayudará a trabajar en el aumento de la fuerza.

Seguridad y precauciones

El ejercicio de «Barbell Jammer» es generalmente un ejercicio seguro para niveles intermedios y avanzados. Dicho esto, si tiene problemas con sus hombros, como una lesión previa o existente, dolor en esa zona o una reducción de la amplitud de movimiento, puede que no sea el mejor ejercicio para añadir a su alineación.

Además, si tiene dolor de cuello, de muñeca o de espalda baja, este ejercicio puede estar contraindicado. Cuando realice el ejercicio de bloqueo, asegúrese de prestar atención y abordar cualquier incomodidad o rango de movimiento limitado que pueda experimentar durante la parte de presión del movimiento. Si siente algún dolor, detenga el ejercicio y consulte a su médico o a un fisioterapeuta.