Los deportes acuáticos, como el remo, el piragüismo y el kayak, requieren un alto nivel de habilidad técnica, fuerza en la parte superior del cuerpo y en el centro, e incluso resistencia, dependiendo de la distancia de la carrera o competición.
En última instancia, la formación en el agua es necesaria para dominar las bases y mejorar. Una vez que se ha alcanzado un cierto nivel de habilidad y forma física, el entrenamiento con pesas en un gimnasio o en otro lugar puede ser útil para ayudar a mejorar el rendimiento general. Naturalmente, también puede ser necesario incluir un acondicionamiento aeróbico fuera del agua.
Advertencia de lesiones
El entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo puede ser útil para quienes participan en deportes acuáticos, pero hay que tener cuidado de no agravar o iniciar lesiones por uso excesivo en estas regiones del cuerpo.
Los competidores de embarcaciones son propensos a sufrir lesiones en los hombros y la espalda debido a la naturaleza repetitiva y a menudo a los extremos rangos de movimiento requeridos.
Al mismo tiempo, el uso juicioso del entrenamiento de fuerza puede ayudar a protegerse contra tales lesiones. Es una cuestión de ajuste.
Ante cualquier signo de dolor en la articulación, durante o después de ejercicios como prensas, pull-ups o filas, deje de hacer ese ejercicio y consulte a un entrenador de fuerza y acondicionamiento, o a un fisioterapeuta o médico, dependiendo de la gravedad.
Acerca del Programa de Remo y Kayak
Los mejores programas siempre son específicos para la condición física actual de un individuo, sus objetivos y el acceso a recursos y entrenadores. Un entrenador personal o un entrenador siempre puede proporcionar un programa más específico y dirigido. Además, el entrenamiento para los eventos de potencia y fuerza más cortos será naturalmente diferente de los eventos de resistencia.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y las prácticas con los recursos para principiantes.
Fundamentos de los pesos y el entrenamiento de fuerza
Siempre calienta y enfría antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para el ejercicio también es siempre una buena idea al comienzo de la temporada.
Programa de Fuerza y Músculo
Empezando, construirás fuerza y músculo. El énfasis está en levantar pesos moderadamente pesados para entrenar el sistema nervioso en conjunto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia, que es construir el tamaño del músculo, no implica necesariamente fuerza, aunque en esta fase de fundación algo de construcción muscular también le servirá para el desarrollo de la fuerza.
La fuerza será la base de la siguiente fase, que es el desarrollo de la potencia. La potencia es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo. La potencia es esencialmente un producto de la fuerza y la velocidad. Para el remo, podría significar una mejor salida o un sprint más eficiente hasta la línea de meta. Durante la temporada de competición, aligera un poco las cargas y ejecuta las elevaciones más rápido para enfatizar el desarrollo de la potencia.
Lista
- Época del año: Todo el año
- Duración: 12 semanas, descanso de 2 semanas, continuar con cargas más ligeras y una ejecución más rápida durante la temporada de competiciones.
- Días por semana: 2-3, con al menos un día entre sesiones
- Reps: 8-10
- Juegos: 2-4
- Descansa entre los juegos: 1-2 minutos
Ejercicios
A continuación hay una lista de enlaces a varios ejercicios de entrenamiento con pesas útiles para los deportes acuáticos:
- Sentadilla de barba
- Cable push pull
- El deadlift rumano
- Remo de cable sentado
- Rizo de brazo de bíceps con mancuerna
- Fila de la mancuerna doblada
- Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de máquina
- Cuchillo de madera para cable
- Lat pulldown
- Crujido inverso
Puntos a tener en cuenta
Al seguir esta rutina, hay algunas cosas importantes que hay que tener en cuenta.
- Conoce tus límites. Ajusta el peso para que las últimas repeticiones sean agotadoras pero no te hagan «fallar» completamente.
- No ignores otros grupos de músculos. Aunque la parte superior del cuerpo – los brazos, la espalda y los hombros – es donde se expresa la acción en los deportes acuáticos, la cadena posterior de las caderas, los glúteos (trasero) y la parte superior de las piernas y los abdominales son de igual importancia en la ejecución del poder. Las sentadillas y los levantamientos de cadera construyen la fuerza y el poder en esta región.
- No trabajes hasta el fracaso en los ejercicios de la parte superior del cuerpo como la prensa con mancuernas, las leñeras y el lat pulldown, y mantente en buena forma. Mantenga los antebrazos en un plano vertical con la parte superior de los brazos no extendiéndose excesivamente por debajo de la paralela en la parte inferior del movimiento. Es importante proteger la articulación vulnerable del hombro cuando se entrena para deportes en los que el hombro tiene mucho trabajo específico «fuera del gimnasio», en este caso en el agua.
- Si no puede recuperarse de una sesión con sólo un día de descanso entre ellas, vuelva a programar este programa a dos sesiones por semana en lugar de tres.
Puede que te duela después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) es normal; el dolor articular no lo es. Asegúrese de controlar las reacciones del brazo y el hombro. Retroceda cuando sienta dolor o molestias en las articulaciones.
Lo que necesita saber sobre el DOMS
