El ciclismo de pista es sobre todo un deporte de fuerza y el entrenamiento con pesas puede ayudar a construir una fuerza explosiva. Mientras que el ciclismo en carretera tiene la resistencia como tema dominante, los eventos de ciclismo en pista van desde las carreras de carreras de sprint hasta eventos algo más largos como la carrera por puntos.
Lo que sigue es un programa de entrenamiento con pesas para velocistas de pista y eventos de potencia, que enfatiza la fuerza y la potencia. Debido a que todos los atletas tienen necesidades individuales, un programa genérico como este tendrá que ser modificado para la edad, el género, los objetivos, las instalaciones, etc. Sin embargo, aquí hay un programa, para empezar, para ponerte al día en el ciclismo de pista.
Preparación general de la pretemporada
La fase de preparación general debe proporcionar un acondicionamiento completo de los músculos y la fuerza al principio de la pretemporada. Probablemente también entrenarás en la pista, así que tendrás que adaptarlo a tu trabajo en la pista. Como regla general, y para todos los programas siguientes, no hagas los entrenamientos inmediatamente antes del trabajo en la pista. Hágalos en un día separado si es posible. Nada de lo que hagas debe limitar tu capacidad de entrenar rápido en la pista.
- Frecuencia – 2 a 3 sesiones por semana
- Tipo – Acondicionamiento general
- Ejercicios – 9 ejercicios, 3 series de 12, además de calentamiento y enfriamiento en el programa básico de fuerza y músculo. (Yo prefiero el tipo de levantamiento de la muerte rumana en lugar de un levantamiento completo en este programa.)
- Descanso entre series – 30-90 segundos
Preparación específica para la pretemporada posterior
En esta fase, se centrará más en el desarrollo de la fuerza y el poder. Este es el período, la pretemporada posterior, que conduce al inicio de la competición.
- Frecuencia – 2 a 3 sesiones por semana
- Tipo – Fuerza y potencia
- Ejercicios – 5 series de 6: Levantamiento de la muerte rumana, banco de prensa inclinado, colgar la energía limpia, pull-ups, y sentadillas, además de abdominales combo en 3 series de 12
- Descanso entre sets – 3-5 minutos, excepto para los abdominales
Entrenamiento con pesas durante la fase de competición
El objetivo de esta fase es el mantenimiento de la fuerza y el poder. El entrenamiento de pista y la competición deben dominar. Antes del comienzo de la competición, tómese un descanso de 7 a 10 días de trabajo con pesas pesadas al final de la Preparación Específica mientras mantiene su trabajo en la pista. El entrenamiento con pesas en la fase de competición debe jugar esencialmente un papel de mantenimiento.
- Frecuencia – 1 a 2 sesiones por semana
- Tipo – Potencia; cargas más ligeras y ejecución más rápida que en la fase de preparación específica
- Ejercicios – 3 series de 10, movimiento concéntrico rápido, 40% a 60% de 1RM. Sentadillas, el poder cuelga limpio, levantamiento mortal rumano. Abdominales.
- Descanso entre series – 1-2 minutos
Consejos
- Asegúrate de calentar y enfriar antes del entrenamiento con pesas.
- No entrene a través de lesiones, agudas o crónicas.
- No sacrifique una sesión de pista por una sesión de pesas a menos que esté tratando o recuperándose de una lesión con trabajo de pesas.
- Si tiene un entrenador con conocimientos, déjese guiar por él o ella en cuanto a los detalles de su programa.
- Tómese al menos unas semanas de descanso al final de la temporada para recuperarse después de una dura temporada de entrenamiento y competición.
- Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, deberías leer los fundamentos antes de empezar.
