El hockey sobre césped requiere una combinación de fuerza, velocidad y resistencia. El entrenamiento con pesas puede mejorar la fuerza y la velocidad. ¿Cómo puedes usar un programa de entrenamiento con pesas para mejorar el rendimiento del hockey sobre césped?
El hockey sobre césped requiere una excelente condición aeróbica para proporcionar resistencia para un esfuerzo sostenido, fuerza para mantener la posición sobre el balón y para golpear, empujar y golpear con fuerza, y velocidad y agilidad para el juego general. El entrenamiento con pesas puede ayudarle a desarrollar fuerza, resistencia y agilidad.1 También necesitará hacer entrenamiento aeróbico y anaeróbico de alta intensidad como parte de un programa de entrenamiento integrado.
La condición física aeróbica significa que puedes correr a un ritmo moderado durante un tiempo considerable sin cansarte demasiado. La condición física anaeróbica significa que puedes seguir corriendo más tiempo a altas intensidades antes de que tus piernas y tu cuerpo se vuelvan más lentos. Ambos son importantes en el hockey, especialmente si es probable que juegue todo o la mayor parte del juego.1 Cuando optimiza todos estos elementos – la aptitud física para correr, la fuerza y la potencia, y la velocidad y la agilidad – puede afirmar que está en su mejor forma física.
Esquema del programa de Hockey de Campo
Un programa de entrenamiento con pesas de hockey sobre césped durante todo el año podría parecerse al programa que se describe a continuación. También puedes ver el programa de entrenamiento de hockey sobre hielo.
Entrenamiento temprano con pesas antes de la temporada
- Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después de la temporada baja.
- Se hace hincapié en la construcción de la aptitud aeróbica y la fuerza funcional básica.
Entrenamiento con pesas antes de la temporada
- Los jugadores están trabajando hasta el comienzo de la temporada, incluyendo las pruebas de pretemporada.
- Se hace hincapié en la creación de una aptitud anaeróbica y una fuerza y potencia sostenibles.
Entrenamiento con pesas en temporada
- La competición está en marcha y se espera que los jugadores sean completamente funcionales para la competición.
- Se hace hincapié en el mantenimiento de la velocidad, la capacidad aeróbica y anaeróbica y la fuerza y el poder.
Entrenamiento con pesas fuera de temporada
- Esperemos que hayas ganado el título, pero en cualquier caso, tienes que pensar en la próxima temporada.
- Se hace hincapié en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de una actividad ligera – entrenamiento cruzado, trabajo ligero en el gimnasio – y fácil en la bebida y la comida porque no quieres tener que perder demasiado peso en el próximo entrenamiento de pretemporada. Un descanso de varias semanas de entrenamiento físico y de fuerza es útil.
- A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar el trabajo más regular con énfasis en la construcción de la aptitud aeróbica y la fuerza una vez más para el entrenamiento de la pretemporada.
Considere el programa presentado aquí como un programa completo o plantilla, más adecuado para principiantes o entrenadores de peso ocasionales sin un historial de entrenamiento con pesas. Los mejores programas siempre son específicos para la condición física actual de un individuo, su papel en el equipo, el acceso a los recursos y – no menos importante – la filosofía esencial de los entrenadores del equipo. La mejor manera de beneficiarse es utilizar el siguiente programa junto con un entrenador o monitor.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y las prácticas con estos recursos para principiantes.
Siempre calienta y enfría antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio puede ser una buena idea al comienzo de la temporada si no la ha tenido antes, o si tiene problemas de salud.2
Para los siguientes ejercicios, haga tres series de 6 a 12 repeticiones. Repasen las series y las repeticiones si es necesario. Use pesas más pesadas con menos series.
Ejercicios específicos para el hockey sobre hierba
- La barra de la espalda en cuclillas
- El deadlift rumano
- El cable se tira hacia adelante con un amplio agarre
- Pull-ups – 3×6 repeticiones – ajustar a la conveniencia, ponderado si es necesario
- La barra o la mancuerna cuelgan limpias
- Presión de empuje con pesas o mancuernas
- Inclinar las filas de la máquina
- Levantar la pierna colgante (Silla del Capitán)
Puntos a tener en cuenta
- Ajuste el peso seleccionado de manera que las últimas repeticiones sean agotadoras pero no tan difíciles como para fallar completamente.
- Descansa lo suficiente entre series: de 30 segundos a dos minutos, dependiendo del peso que levantes. Descansa más para las series más pesadas y menos repeticiones.
- Tómese al menos dos días de descanso entre las sesiones de entrenamiento con pesas para recuperarse. No hagas un entrenamiento con pesas inmediatamente antes de una sesión de entrenamiento de campo o un partido.
- Sus músculos pueden estar doloridos después de algunas sesiones. El dolor muscular, o el dolor muscular de aparición retardada (DOMS), es normal; el dolor articular no lo es. Retroceda y tal vez busque consejo médico cuando sienta cualquier dolor o molestia articular, o dolor muscular o de tejido conectivo persistente.3
