Los programas de entrenamiento para deportes individuales son «periodizados». Es decir, se dividen en tres o cuatro fases en el año con cada fase concentrada en un desarrollo particular de la aptitud física. Los programas periodizados proveen un aumento progresivo para alcanzar el máximo de la aptitud física y el rendimiento.
Para los deportes profesionales que utilizan pesas en su entrenamiento, que es la mayoría de los días, cada fase tiene objetivos diferentes y cada fase sucesiva se basa en la anterior.
Nota importante: El baloncesto también requiere mucho entrenamiento de «correr» en cualquier programa integral. La parte del programa que se describe aquí se limita principalmente a la parte del programa de desarrollo de pesas y fuerza. Necesitará hacer entrenamiento cardiovascular para desarrollar una buena condición aeróbica al principio de la pretemporada y luego desarrollar una condición anaeróbica con sprints de viento, lanzaderas, sprints e intervalos para estar completamente preparado para el comienzo de la temporada.
La condición física aeróbica significa que puedes trotar o correr durante mucho tiempo a un ritmo moderado sin cansarte demasiado. La condición física anaeróbica significa que puedes seguir más tiempo a altas intensidades antes de que tus piernas y tu cuerpo se vuelvan más lentos. Ambos son importantes en el baloncesto, especialmente si es probable que juegues todo el partido. Cuando optimiza todos los elementos de la condición física del baloncesto (condición física de carrera, fuerza y potencia) se considera que está en su mejor forma.
Un programa de entrenamiento con pesas de baloncesto de un año de duración podría ser similar al programa que se describe a continuación.
Pretemporada temprana
- Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después de la temporada baja.
- Se hace hincapié en la construcción de la aptitud aeróbica, la fuerza funcional y la hipertrofia.
Late Preseason
- Los jugadores están trabajando hasta el comienzo de la temporada y las pruebas de pretemporada son inminentes.
- Se hace hincapié en la construcción de la aptitud anaeróbica y la máxima fuerza y potencia.
En temporada
- La competición está en marcha y se espera que los jugadores sean completamente funcionales para la competición.
- Se hace hincapié en el mantenimiento de la velocidad, la aptitud aeróbica y anaeróbica y la fuerza y el poder.
Fuera de temporada
- La temporada ha terminado; es tiempo de relajarse por un tiempo, pero todavía necesitas mantenerte activo.
- Se hace hincapié en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad ligera, el entrenamiento cruzado, el trabajo ligero en el gimnasio. Un descanso de varias semanas de entrenamiento físico y de fuerza es útil.
- A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar el trabajo más regular con énfasis en la construcción de la aptitud aeróbica una vez más para el entrenamiento de la pretemporada.
Entrenamiento Específico de Roles
Dentro de un programa de entrenamiento genérico para un deporte en particular, otros programas de especialidad pueden ser útiles, especialmente en equipos en los que los miembros tienen funciones específicas y se aplican ciertos atributos físicos ventajosos. Por ejemplo, en el fútbol, un mariscal de campo y un defensa de línea probablemente tendrán un programa diferente en el gimnasio. Uno enfatiza la velocidad y la agilidad y el otro el volumen, la fuerza y el poder.
En el baloncesto, los guardias suelen requerir más agilidad y velocidad y menos fuerza y volumen que los centros y los delanteros de potencia, aunque todo lo anterior sería bueno para todos los jugadores si fuera posible. Construir la fuerza mientras se minimiza el volumen y así se mantiene la velocidad y la agilidad es una técnica esencial en el entrenamiento de la movilidad para aquellos para los que estos atributos son esenciales.
Por ejemplo, los guardias pueden levantar pesadas, con pocas repeticiones y mucho descanso entre los juegos, para construir la fuerza sin un volumen excesivo. Por otro lado, los hombres grandes requerirían un programa que construya fuerza y volumen, lo que significa más repeticiones y menos descanso entre series.
Considere que el programa presentado aquí es un programa completo, más adecuado para principiantes o entrenadores de peso ocasionales sin antecedentes de entrenamiento con pesas para el baloncesto. Los mejores programas siempre son específicos para el estado físico actual de un individuo, su papel en el equipo, el acceso a los recursos y, no menos importante, la filosofía esencial de los entrenadores del equipo. La mejor manera de beneficiarse es utilizar el siguiente programa junto con un entrenador o monitor.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y las prácticas con los recursos para principiantes.
Siempre calienta y enfría antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para el ejercicio es siempre una buena idea al comienzo de la temporada.
Fase 1 – Pretemporada temprana
Fuerza de base y músculo
La forma en que se aborde esta fase dependerá de si un jugador es nuevo en el entrenamiento con pesas o está saliendo de una temporada de pesas. Construir la fuerza de la base significa utilizar un programa que trabaje todos los principales grupos de músculos del cuerpo. Los entrenadores de pesas menos experimentados deberán comenzar con pesas más livianas y menos series y trabajar hasta pesas más pesadas con más series. Comienza a principios de la temporada de acumulación para acostumbrarte a esta fase si no has utilizado pesas anteriormente.
Las actividades deportivas repetitivas pueden fortalecer un lado del cuerpo a expensas del otro, o enfatizar uno o dos grupos musculares importantes con un efecto similar. Inevitablemente, las zonas débiles pueden ser susceptibles de sufrir lesiones y pueden tener un rendimiento deficiente. Esto no quiere decir que su brazo o lado no dominante tenga que ser tan bueno como su lado dominante. Pero sí significa que debes asignar suficientes recursos de entrenamiento para lograr una base funcional de fuerza en todas las áreas, incluyendo los músculos opuestos y los lados izquierdo y derecho de las principales áreas de los grupos de músculos: espalda, glúteos, piernas, brazos, hombros, pecho y abdominales.
A principios de la pretemporada, el programa de fundación abarca una mezcla de objetivos de resistencia, fuerza e hipertrofia, lo que significa que los pesos no son demasiado pesados y los conjuntos y las repeticiones están en el rango de 2 a 4 conjuntos de 12 a 15 repeticiones. En esta fase, se construye algo de fuerza, y algo de tamaño y resistencia muscular. Los guardias y tal vez los pequeños delanteros deben tener cuidado de no intercambiar agilidad y velocidad por volumen y músculo, aunque en todos los casos, la fuerza será importante.
- Duración: 4 a 6 semanas
- Días por semana: 2 a 3, con al menos un día de descanso entre sesiones y una semana más ligera en la semana 4 para promover la recuperación y la progresión.
- Reps: 12 a 15
- Juegos: 2 a 4
- Descansa entre los juegos: 30 a 60 segundos
Ejercicios de la fase 1:
- Sentadilla con pesas, sentadilla con pesas o sentadilla con trineo
- Prensa de banco inclinada con mancuernas
- El deadlift rumano
- Rizo de brazo de bíceps con mancuerna
- Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de máquina
- Remo de cable sentado
- Lat tire hacia abajo al frente con un amplio agarre
- Crujido inverso
Puntos a tener en cuenta
- Por ensayo y error, encontrar un peso que represente un levantamiento de impuestos para las últimas repeticiones de cada conjunto. Si no está seguro, empiece con un peso ligero y auméntelo a medida que se fortalezca durante el período de entrenamiento para que el esfuerzo percibido siga siendo similar.
- No levantes demasiado peso en esta fase. Las últimas repeticiones de un conjunto deben ser agotadoras, pero sin esfuerzo extremo para «fallar», especialmente para los ejercicios de brazo y hombro. Quieres que el brazo y el hombro estén preparados para el trabajo pero no sobrecargados.
- Haz sentadillas de frente o sentadillas con mancuernas o trineos si la rotación requerida para colocar una barra en los hombros para la tradicional sentadilla de espalda estresa la articulación del hombro hasta el punto de la incomodidad.
- La protección de la articulación del hombro es importante en esta y en las siguientes etapas.
- El entrenamiento de circuito, el entrenamiento de carrera y la pliométrica como los saltos y los límites deben añadirse a este programa de gimnasio para adaptarse a su horario.
- Deténgase inmediatamente si se observa un dolor agudo durante o después de un ejercicio, y busque asesoramiento médico y de capacitación si persiste.
Fase 2 – Media Etapa
Desarrollo de la fuerza
En esta fase, acumularás fuerza y músculo. Los jugadores rápidos y ágiles deben tener cuidado de no aumentar demasiado el volumen. «Largo, delgado, fuerte y rápido» es la receta. Tienes una buena base de los primeros entrenamientos de pretemporada, y ahora el énfasis está en levantar pesos más pesados para entrenar el sistema nervioso en conjunto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia, que es construir el tamaño del músculo, no implica necesariamente fuerza. Sin embargo, en la fase de fundación y en esta fase, la hipertrofia le servirá para el desarrollo de la fuerza.
La fuerza será la base de la siguiente fase, que es el desarrollo de la potencia. La potencia es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo. La potencia es esencialmente un producto de la fuerza y la velocidad.
- Época del año: Media pretemporada
- Duración: 4 a 6 semanas
- Días por semana: 2 a 3, con al menos un día entre sesiones
- Reps: 3 a 6. Los jugadores que más confían en la velocidad y la agilidad deben hacer el menor número de repeticiones.
- Juegos: 3 a 5
- Descansa entre los juegos: 3 a 4 minutos
Ejercicios de la fase 2:
- Silla de pesas o silla de trineo
- Prensa de banco de barba
- El deadlift rumano
- Lat tire hacia abajo al frente con un amplio agarre
- Pull-ups – 3×6 repeticiones – se ajustan a la capacidad.
Puntos a tener en cuenta
- Ajustar el peso para que las últimas repeticiones sean agotadoras, pero no para un fracaso completo. Menos repeticiones significan que levantarás más peso en esta fase.
- Descansa lo suficiente entre los sets. Necesitas recuperar tus músculos para poder completar una sesión de levantamiento pesado.
- Si no puede recuperarse de una sesión con sólo un día de descanso entre ellas, reprograme este programa a dos sesiones por semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser física y mentalmente exigente.
- Te dolerán los músculos después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) es normal; el dolor articular no lo es. Asegúrese de controlar las reacciones del brazo y el hombro en esta fase. Retroceda cuando sienta cualquier dolor o molestia en las articulaciones.
Fase 3 – Pretemporada tardía a en temporada
Conversión a Energía
En esta fase, se construye sobre la fuerza desarrollada en la fase 2 con un entrenamiento que aumentará su capacidad para mover una carga a alta velocidad. La potencia es la combinación de fuerza y velocidad. El entrenamiento de potencia requiere que levantes cargas más ligeras que en la fase de fuerza, pero con una intención explosiva. Necesitas descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se haga lo más rápido posible. El número de series puede ser menor. No tiene sentido entrenar así cuando estás fatigado.
- Época del año: pretemporada tardía
- Duración: 4 semanas en curso
- Días por semana: 2 a 3
- Reps: 8 a 10
- Juegos: 2 a 3
- Descansa entre las repeticiones: 10 a 15 segundos
- Descansa entre los juegos: al menos 1 minuto o hasta la recuperación
Ejercicios de la fase 3:
- La barra o la mancuerna cuelgan limpias
- Levantamiento de terneros sentados
- Cable push pull
- Un cable de brazo eleva cada brazo
- Presión de empuje con pesas o mancuernas
- Giro del balón medicinal de pie con el compañero (6×15 repeticiones rápidas, recuperación entre sets) (o solo)
- Marcha de salto de caja (6×20 repeticiones rápidas, recuperación entre sets)
- Salto vertical (ambos lados)
Pliométricos – Saltando, saltando
Los ejercicios pliométricos adicionales que hacen hincapié en el salto y el brinco pueden realizarse fuera del gimnasio, en la cancha o en un lugar adecuado. Tengan cuidado con los ejercicios pliométricos porque pueden causar lesiones por un entrenamiento imprudente. Un entrenador in situ o con experiencia en pliometría es un buen seguro.
Puntos a tener en cuenta
- En el entrenamiento de potencia, es importante que estés relativamente recuperado para cada repetición y ajustado de manera que puedas maximizar la velocidad del movimiento. Las pesas no deben ser demasiado pesadas y los períodos de descanso suficientes.
- Al mismo tiempo, necesitas empujar o tirar de cargas razonablemente pesadas para desarrollar la potencia contra una resistencia razonable. Levantar más pesado que la fase 1 pero más ligero que la fase 2.
- Con las marchas y los giros del balón medicinal, haga un juego completo al máximo y luego descanse lo suficiente antes del siguiente.
- Descansa brevemente entre cada salto vertical para que puedas maximizar cada uno.
Fase 4 – En temporada
Mantenimiento de la fuerza y el poder
Alternar la fase 2 (Fuerza) y la fase 3 (Potencia) para un total de dos sesiones cada semana. Cada cinco semanas, no hagan ningún tipo de entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.
Puntos a tener en cuenta
- Intenta dejar al menos dos días entre cualquier sesión de fuerza y un juego.
- Intenta no hacer entrenamiento de fuerza el mismo día que te ejercitas en la cancha, o al menos separar los entrenamientos entre la mañana y la tarde.
- Descansa completamente del entrenamiento de fuerza una semana de cada cinco. El trabajo de gimnasia ligera está bien.
- Usa tu juicio. No sacrifiques el entrenamiento de habilidades en la corte por el trabajo con pesas durante la temporada.
Fase 5 – Fuera de temporada
Ahora es el momento de descansar. Necesitas este tiempo para la renovación emocional y física. Durante varias semanas, olvídate del baloncesto y haz otras cosas. Sta
