Aunque tu mente esté lista para sumergirse en un programa de pérdida de peso, puede que tu cuerpo no esté en la misma página. Claro que quieres recuperar el tiempo perdido, pero eso nunca funciona realmente, especialmente con el ejercicio.
Uno de los mayores errores que cometemos, tanto si somos nuevos en el ejercicio como si volvemos de un descanso, es hacer demasiado, demasiado pronto. Si alguna vez has hecho eso, probablemente pasaste una semana miserable tratando de moverte sin usar ningún músculo.
Aprende a preparar tu cuerpo para el entrenamiento de fuerza y a progresar en seis semanas de ejercicios.
Las primeras seis semanas
Piense en las primeras seis semanas de su programa como su tiempo de preparación; un período previo al entrenamiento en el que se concentra en aprender la técnica y la forma adecuadas, qué ejercicios hacer, qué grupos de músculos trabajar y cuánto peso utilizar.
Recuerda que tu cuerpo necesita un período de ajuste, así que no te preocupes por la pérdida de peso o la construcción de grandes músculos. En su punto del juego, probablemente no veas ningún cambio significativo. Eso lleva tiempo, así que céntrate en hacerlo bien y en sacar el máximo provecho de cada entrenamiento.
A continuación, una mirada de seis semanas a cómo acondicionar su cuerpo sin matarse. Estas son sólo pautas generales, pero deberían ayudarle a trazar un programa básico para empezar.
Semana 1
- Comienza con un entrenamiento básico de todo el cuerpo para acondicionar todo el cuerpo
- Elija un ejercicio por cada parte del cuerpo (ver Entrenamiento de fuerza)
- Realizar una serie de 10-16 repeticiones de cada ejercicio sin peso o con peso ligero a moderado
- Probablemente te dolerá al día siguiente, así que toma un antiinflamatorio de venta libre, sumérgete en un jacuzzi y/o date un masaje
- Si estás tan dolorido, apenas puedes moverte, tómate un día de descanso extra y deja de hacer ejercicio la próxima vez. Puede que hayas hecho demasiado
- Descansar durante 1 o 2 días antes de volver a hacer ejercicio
- Haga su rutina de cuerpo entero 1-2 veces a la semana
Semana 2
- Continúe con los ejercicios que ha elegido, realizando ahora 1-2 series de cada uno
- Añade más peso (3-5 libras) a cada ejercicio hasta que SOLO puedas completar el número de repeticiones deseado (normalmente entre 10-16)
- Haz tu entrenamiento 2 veces con al menos 1 día de descanso entre ellas
Semana 3 – 6
- En cada entrenamiento, haga una repetición extra de cada ejercicio. Cuando llegues a las 16 repeticiones, añade peso (3-5 libras para la parte superior del cuerpo, 10 libras para la parte inferior) y vuelve a bajar a 10 repeticiones. Repita este ciclo de añadir repeticiones y luego añada peso cada vez que llegue a 16 repeticiones
- En la semana 3, agrega una serie más de cada ejercicio, así que harás un total de 2 series
- En la semana 4, añada un entrenamiento más para un total de 3 sesiones de entrenamiento de fuerza corporal total (con al menos 1 día de descanso entre los entrenamientos
- En la semana 6, agregue una serie más de cada ejercicio, totalizando 3 series
Más adelante aprenderá más sobre lo que debe hacer en las próximas seis semanas pero, por ahora, tiene una idea general de cómo empezar. Para más información sobre la elección de ejercicios, el peso y la programación de los entrenamientos, vea Entrenamiento con pesas 101.
Si estás listo, empieza con este entrenamiento de fuerza de cuerpo entero para principiantes.
