El ritmo en el entrenamiento con pesas es el ritmo al que se mueve una pesa, incluyendo el tiempo de descanso en la parte superior del ascensor y en el regreso de la pesa a la posición inicial. Por ejemplo, algunos entrenamientos pueden implicar el levantamiento de explosivos a un ritmo rápido, mientras que otros pueden tener un ritmo más lento.1
Si usted es nuevo en el entrenamiento con pesas, ver los resultados de su programa bien diseñado es relativamente fácil cuando es consistente y se apega a él.2 Después de que usted ha estado entrenando por un tiempo, sus ganancias serán menos evidentes, e incluso puede dejar de ver los resultados. A esto se le llama a menudo «meseta». Es una parte normal del entrenamiento con pesas, y una de las soluciones se puede encontrar en el tempo. El ajuste del tempo le permite variar su entrenamiento para obtener mejores resultados.
Las diferencias en el tiempo de levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas a un ritmo más rápido aumenta la velocidad, la fuerza y la potencia, pero produce menos tensión muscular en general para que el tamaño de los músculos no aumente drásticamente. A un ritmo más lento, hay una mayor tensión en el músculo, lo que es clave para construir un mayor tamaño muscular (hipertrofia).3
Tempo tiene un esquema numérico específico para describir las diferentes fases. Por ejemplo, 3011 significaría:
- El primer número «3» es el tiempo en segundos para bajar el peso después de llegar a la parte superior del ascensor. Esta es la fase excéntrica o negativa (bajar el peso), que es opuesta a la dirección de la contracción muscular.
- El segundo número «0» es la pausa entre la fase excéntrica y la concéntrica del ejercicio4.
- El tercer número es el tiempo en segundos para la fase concéntrica (levantamiento del peso) o de contracción del levantamiento. En el ejemplo, «1» significa un levantamiento explosivo, que también se representa a veces con una «X». En un rizo de brazo, esto sería el levantamiento de la mancuerna, por ejemplo.
- El cuarto número «1» es la duración de la pausa en la parte superior del ascensor, o cuando se ha doblado el codo y levantado la mancuerna hasta el punto más alto en un rizo de brazo. Este número a veces se omite. Dependiendo del ejercicio, esta pausa es importante para la construcción de los músculos porque la tensión se mantiene durante la pausa. Por ejemplo, en la elevación lateral, los músculos deltoides se contraen completamente en este punto, por lo que mantener la tensión por más tiempo puede producir mejores resultados hipertróficos.5
Muchos esquemas son posibles, dependiendo de la marca particular de entrenamiento con pesas que pueda estar usando. El entrenamiento a ritmo lento, por ejemplo, podría usar un levantamiento de tres segundos en lugar de un levantamiento explosivo.
Para el entrenamiento físico de los novatos y en general, podrías usar el 3331 o incluso el 3631.
Recuerda que el primer número es el movimiento excéntrico de devolver el peso a la posición inicial mientras se alarga el músculo y se aumenta el ángulo de la articulación.
