Si eres un novato en el entrenamiento de fuerza o si crees que necesitas refrescarte un poco en la buena forma, estás en el lugar correcto. Una buena forma significa que puedes cosechar todos los beneficios de tu entrenamiento y evitar lesiones al mismo tiempo.
Permítete ser un principiante y date una palmadita en la espalda si estás listo para añadir el entrenamiento de fuerza a tu rutina. Prepárese para perder grasa, mejorar el tono muscular y fortalecerse. No importa su edad, su estado físico actual o su sexo, todos pueden beneficiarse del entrenamiento con pesas con la técnica adecuada.
Usando la buena forma
Echemos un vistazo a algunos principios básicos de entrenamiento de fuerza y cómo mantener una buena forma.
- Calienta. Los músculos fríos son más susceptibles a las lesiones. Comienza tu entrenamiento con cinco minutos de caminata rápida u otra actividad aeróbica para calentar tu cuerpo.
- Pon tu mente en el entrenamiento. No sueñes sólo con el día. Concéntrate en el grupo o grupos de músculos que estás trabajando y trabaja en buena forma. Tal vez un amigo veterano en entrenamiento con pesas o un instructor en su gimnasio pueda darle algunos consejos y luego mantenerse concentrado durante su entrenamiento para mantener una buena forma. Siempre digo que la forma es mejor que todo. Trabaja en la forma antes de aumentar la velocidad del movimiento.
- Haz que tus músculos hagan el trabajo. Volvemos al concepto de buena forma. Desacelera y no uses el impulso para levantar pesas libres, usa tu músculo. Asegúrate de no balancear las pesas. Activarás más fibras musculares si levantas y bajas las pesas con control y propósito a través de tu rango de movimiento. Si no puedes levantar una pesa sin balancearla, es demasiado pesada y debes reducir la cantidad de peso que estás levantando. Como principiante, seleccione una pesa que le permita hacer 15 repeticiones. Alrededor de las 12 repeticiones, debería sentir un poco de fatiga.
- Mantenga una buena postura. Póngase de pie con el pecho levantado y los brazos naturalmente a su lado. No te encorves en los hombros ni mantengas tensión en el cuello. Sujétese bien los abdominales. Cuanto más fuerte sea su núcleo, más eficaz será en el levantamiento de pesas.
- Presta atención a los detalles. Si vas a una clase de bombeo muscular, tu instructor probablemente te mostrará una buena forma y te dará muchas pistas verbales también. Al hacer las repeticiones, asegúrate de pensar en todos estos útiles recordatorios. Por ejemplo, si está haciendo un ejercicio de brazos en el que se supone que debe mantener los codos a los lados, hacerlo hará que el ejercicio sea más efectivo.
- Respira. Asegúrate de respirar. Puede que estés tentado de contener la respiración cuando estés haciendo un esfuerzo. Exhale durante la parte más difícil del ejercicio para alimentar el movimiento. Si tiene preguntas sobre el formulario, puede considerar contratar a un entrenador personal para algunas sesiones.
- Aprende a prestar atención a tu cuerpo. Nunca trabajes con dolores intensos y aprende a diferenciar entre el dolor y la fatiga muscular. El dolor es más ouch donde la fatiga muscular es una sensación de que tus músculos están cansados.
- Trabaja para todos los grupos musculares. Asegúrate de que tu rutina semanal de entrenamiento de fuerza trabaje todos los músculos principales: los abdominales, las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos.
- Utiliza tu peso corporal. A veces tu propio peso corporal puede ser el más efectivo y el más desafiante. Asegúrate de añadir al menos unos cuantos en cada sesión. Pruebe algunas tablas, flexiones, sentadillas y arremetidas.
- Utilice los recursos gratuitos para ver la forma adecuada.
Aquí hay algunos principios fundamentales de entrenamiento de fuerza que son útiles de conocer:
- Sobrecarga: Tienes que aplicar una resistencia apropiada para construir el músculo. La cantidad de resistencia debe estar por encima de lo que uno está acostumbrado en la vida diaria. Quieres añadir resistencia usando máquinas de pesas, pesas libres, máquinas de cable, varias herramientas de pesas, o incluso tu propio peso corporal.
- Equilibrio: Debes trabajar todo el sistema músculo-esquelético, no sólo los «músculos espejo» o los que están en la parte delantera de tu cuerpo, lo que puede conducir a desequilibrios posturales y de fuerza, y a lesiones. Sea inteligente y trabaje para varios grupos musculares a la vez cuando sea posible.
- Descansa: Descansa entre series de ejercicio durante un minuto o un minuto y medio, dando a tus músculos la oportunidad de recuperarse antes de intentar la siguiente serie. Además, descanse 48 horas entre los combates de entrenamiento con pesas si está dolorido. Por ejemplo: Si trabaja duro con las piernas el lunes, no debe volver a ejercitarlas hasta el miércoles como muy pronto.
A medida que entrena la fuerza, naturalmente se hará más fuerte y necesitará aumentar el peso que levanta. Pronto se sorprenderá de cómo un entrenamiento de fuerza regular puede mejorar su acondicionamiento cardiovascular y cambiar el aspecto de su cuerpo. Además, ahora tu cuerpo trabajará para ti mientras estás sentado en tu escritorio. Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará en reposo! Gracias músculos.
