Cómo hacer correctamente el Deadlift

Objetivos: Cuerpo entero, tendones, cuadriceps, glúteos, espalda baja, trapecio

Equipo necesario: Barra

Nivel: Avanzado

El levantamiento de la muerte es una gran manera de construir piernas y traseros atractivos. En un deadlift, se levanta el peso desde el suelo hasta el nivel de los muslos usando principalmente los músculos de las piernas y la cadera, pero con la ayuda de la mayoría de los grandes grupos de músculos del cuerpo. El levantamiento de pesas se realiza generalmente con una barra y placas o una barra fija, pero puede hacerse con mancuernas. Es una especialidad de los levantadores de pesas que no debe ser ignorada en el entrenamiento general de pesas. Para desarrollar la musculatura y la funcionalidad, haz que el levantamiento de pesas sea parte de tus entrenamientos de fuerza.

Beneficios

El levantamiento mortal utiliza los tendones de la corva (parte posterior del muslo), el cuadriceps (parte delantera del muslo), los glúteos (trasero) y los músculos de la parte inferior de la espalda (espinas erectoras). Los músculos estabilizadores del centro, los abdominales, los hombros y la parte superior de la espalda también entran en juego. Es muy apreciado para construir masa muscular, lo cual es deseable no sólo para los culturistas, sino también para las personas que quieren impulsar su metabolismo o prevenir la pérdida de músculo debido al envejecimiento. Puedes usar el «deadlift» para construir una fuerza general, así como la fuerza y la estabilidad del núcleo. El deadlift es uno de los mejores ejercicios para imitar el levantamiento que haces a lo largo del día, por lo que es un ejercicio funcional. Aprendiendo a hacer el deadlift con buena forma, podrá levantar y llevar objetos con menos riesgo en la vida diaria.

Instrucciones paso a paso

Selecciona una barra de peso ligero para empezar.

1. Coloca los pies separados a la anchura de los hombros (o no mucho más) con los dedos de los pies bajo la barra. Los pies apuntan hacia adelante o pueden inclinarse ligeramente hacia afuera. Los talones deben permanecer planos en la superficie. Cuando levante, la barra viajará cerca de las espinillas e incluso puede rozarlas. La cabeza (y los ojos) deben reflejar una posición neutral de la columna, no torcida, ni notablemente hacia arriba o hacia abajo, aunque una ligera inclinación hacia arriba no es poco común o insegura cuando se hace el esfuerzo.
2. Estabilizar los músculos abdominales sujetándolos.
3. En cuclillas, doblando las rodillas. La forma para bajar a la barra es similar (pero no idéntica) a la de la cuclillas, con la espalda recta o arqueada ligeramente y no redondeada en los hombros o la columna vertebral.
4. Agarra la barra justo fuera de la línea de las rodillas con un agarre por encima de la mano o mixto.
5. Levanta la barra empujando hacia arriba con las piernas desde las rodillas. Exhala al hacer el esfuerzo. Tengan cuidado de no levantar primero las caderas para que el tronco se mueva hacia adelante y la espalda se redondee. No intentes levantar la barra con los brazos. Los brazos se mantienen extendidos bajo tensión mientras se agarra la barra y las piernas se levantan. Piensa en las piernas y los hombros moviéndose hacia arriba al unísono con las caderas como punto de equilibrio.
6. La barra casi debería rozar las espinillas y descansar a la altura de los muslos al llegar a la altura máxima. Tire de los hombros hacia atrás tanto como sea posible sin doblarlos.
7. Bajar la barra hasta el suelo con un movimiento inverso asegurando una espalda recta de nuevo.
8. Repita para el número de repeticiones que desee.

Errores comunes

Evite estos errores para que pueda sacar el máximo provecho de este ejercicio con un menor riesgo de tensión o lesión.

Rounding Back or Shoulders

Mantén la espalda recta sin redondear los hombros y la columna vertebral. Deberías tener una bisagra en la cadera. Mantén esas caderas abajo, no te metas. Sujetar los abdominales para apoyar la espalda recta.

Levantar con los brazos o la espalda

La clave del proceso de levantamiento para los principiantes es levantar con las piernas y las caderas, no con los brazos, los hombros o la espalda, aunque su papel estabilizador es importante. Mantenga los brazos rectos durante todo el levantamiento. La flexión de los brazos puede causar tensión en los bíceps.

Demasiado pesado

Cuando empiece, practique con un peso ligero hasta que su forma sea satisfactoria. Un entrenador personal o un entrenador de gimnasio puede comprobar si tu forma es correcta. Practique en un espejo si es necesario.

Levantamientos parciales

Con un peso ligero puedes hacer repeticiones en las que bajas la barra hasta la espinilla o incluso el suelo y luego vuelves a enderezar sin soltar el agarre de la barra. Esta no es realmente una repetición de levantamiento mortal. Es mejor practicar un levantamiento completo y bajar al suelo y luego empezar de nuevo desde la posición de pie.

Barra demasiado lejos del cuerpo

La barra debe viajar cerca del cuerpo para una máxima eficiencia y seguridad en la elevación.

Modificaciones y Variaciones

El levantamiento de la muerte se puede hacer de diferentes maneras para adaptarse a sus objetivos y nivel de aptitud física. Varias variaciones avanzadas son posibles con posiciones alternativas de piernas y agarre.

Estos son los posibles tipos de agarre:

• El agarre estándar de la sobremesa tiene ambas manos con la palma hacia abajo. Si puedes ver el dorso de ambas manos, ese es el agarre por encima de la mano. Esto es adecuado para pesos más ligeros.
• El agarre mixto tiene una mano que agarra la barra con la palma debajo de la barra (supinado) y la otra mano con la palma sobre la barra (prona). El agarre mixto con la mano debajo de la barra es para pesos más pesados. Este agarre proporciona cierta seguridad de que los pesos más pesados no se deslizarán de las manos.

El agarre puede ser más amplio o más estrecho en la barra. Una posición inicial común es un agarre perpendicular a la punta del hombro con los brazos estirados hacia abajo. Un agarre ligeramente más amplio puede ser adecuado para algunas personas y un agarre ancho es una variación válida. El agarre estándar utiliza los cuádriceps (en lugar de la cadera y la espalda con el agarre ancho) y es más adecuado para levantamientos más pesados.

¿Necesitas una modificación?

Como en todos los ejercicios, cuando se es nuevo en el deadlift se debe levantar sólo pesos ligeros o incluso una barra sin ningún peso adicional. Haz que un entrenador te entrene y te dé información sobre tu forma. Sólo cuando lo estés haciendo correctamente deberías empezar a aumentar el peso.

Si no tienes acceso a una pesa o el peso de la barra es demasiado difícil, puedes probar con una pesa de pesas o una pesa vertical con un peso más ligero. Se agarra el objeto con ambas manos y se le pone una bisagra en la cadera para levantarlo, como con una pesa.

¿Listos para un desafío?

Puedes progresar con las pesas que usas en el deadlift mientras perfeccionas tu forma. Cuando lo haces correctamente, puedes experimentar con qué agarre funciona mejor para ti. También hay algunas variaciones que puedes usar para cambiar tu rutina.

En la variante de sumo deadlift, los pies están muy separados pero los brazos siguen cayendo verticalmente, sólo que ahora dentro de las rodillas.

El levantamiento de la muerte rumana se hace con las piernas estiradas, bajando el peso desde la altura del muslo hasta justo debajo de las rodillas, y luego repitiendo. Es especialmente bueno para fortalecer los extensores de la cadera y los estabilizadores de la columna vertebral.

También puede hacer el levantamiento de la muerte rumana con los pies desplazados, que puede imitar más de cerca las situaciones de la vida real en la recogida y el movimiento de objetos pesados.

Seguridad y precauciones

El deadlift es un ejercicio avanzado de levantamiento de pesas. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si es apropiado para usted si tiene alguna lesión o condición que afecte sus piernas, rodillas, tobillos, caderas, espalda, hombros o muñecas. Asegúrese de recibir el entrenamiento adecuado para la técnica correcta. Use pesas ligeras para empezar y parar si siente algún dolor. Durante el embarazo, es mejor usar pesos ligeros y puede que desee usar la postura de sumo más amplia.

Try It Out

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:

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