Cómo ponerse en forma al hacer senderismo

Si recientemente has decidido tomar un desafío de senderismo, entonces revisa los siguientes consejos sobre cómo ponerte en forma para el senderismo.

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Si recientemente has decidido tomar un desafío de senderismo, entonces revisa los siguientes consejos sobre cómo ponerte en forma para el senderismo.

Establecer un objetivo de caminar…

Para estar en forma para el aire libre, primero debes tener una meta. Fijarse una meta personal que quiera alcanzar le dará la motivación para empezar a entrenar y seguir adelante. Por ejemplo, podrías querer caminar por el Camino Inca, participar en tu primera carrera de aventuras, o subir a una cumbre local que siempre has querido escalar.

Una vez que te hayas fijado un objetivo, prueba algunas de estas ideas para mantenerte motivado:

• Marca una fecha en tu agenda para tu primera gran aventura de senderismo de fin de semana al aire libre y cuenta los días libres en tu calendario.
• Mantenga una foto de su meta personal de caminar a su alrededor en todo momento. Por ejemplo, puede tenerla en su PC o portátil de trabajo como un salvapantallas o incluso en la pared del baño de su casa, ¡básicamente en cualquier lugar donde no deje de verla todos los días! Ver estas imágenes mantendrá su meta de caminar «viva» y le mantendrá motivado.
• Consigue un compañero de entrenamiento de caminata. Tener un compañero de entrenamiento siempre ayuda en cualquier programa de entrenamiento. Para empezar, podréis manteneros motivados el uno al otro – ¡además es mucho más difícil no ir de excursión si alguien más espera que estés allí para entrenar con ellos!
• Mantén el impulso de caminar. ¡Una de las cosas más difíciles del entrenamiento para caminar es empezar! Así que, una vez que te comprometas a empezar a entrenar, no te detengas, de lo contrario perderás el impulso que has acumulado y tendrás que empezar de nuevo, lo que puede ser una dura batalla mental.
• Camina siempre que puedas, por ejemplo de camino al trabajo o a la hora de comer. Si es posible, vaya a la piscina a la hora de comer y deje el coche en casa para poder ir a pie o en bicicleta al trabajo. El tiempo que pasas sentado en el tráfico en el coche podría ser mucho mejor aprovechado para ponerte en forma!
• Tengan un plan de entrenamiento de caminata. Cuando empiece su entrenamiento, cree un programa de entrenamiento e incluya tiempos objetivo para carreras, paseos, subidas de escaleras, nados, etc., así como los tiempos reales que consiga. Controle su progreso y trate de mejorar su tiempo más rápido o aumente las distancias a medida que su entrenamiento progresa.

Sube tu ejercicio

A continuación, debe comenzar a aumentar la cantidad e intensidad de sus sesiones de ejercicios de caminata, para complementar su caminata en las colinas. Unirse a un gimnasio local es una excelente manera de mejorar su estado físico personal, pero no es esencial. Si no le gustan los gimnasios – o si quiere complementar lo que hace en el gimnasio – entonces pruebe las siguientes actividades y ejercicios para mejorar su estado cardiovascular y muscular:

• Sube las escaleras. ¡Tu escalera puede ser una fantástica ayuda para el entrenamiento! Haga 20 o 30 minutos de escalada todos los días para mantener sus piernas en forma. Subir escaleras ayudará particularmente a mantener la fuerza en las rodillas, lo cual es esencial para muchas aventuras de caminatas al aire libre.
• Correr es una gran manera de ejercitar todos los músculos de la caminata… ¡y le da a tu corazón y pulmones un buen entrenamiento también! Si quieres beneficiarte de tu carrera, entonces haz una corta carrera de 20 a 30 minutos cuesta arriba, ya que esto ejercitará tu corazón y tus músculos mucho más que una carrera de dos horas sobre terreno llano.
• El ciclismo es genial para los músculos de las piernas y también proporciona un excelente entrenamiento cardiovascular. Sin embargo, si no te gusta la idea de salir a la carretera, entonces consigue una bicicleta estática para tu casa. Puede pedalear en su salón y mantenerse en forma mientras ve la televisión o escucha música.
• La natación es un ejercicio excelente para el entrenamiento físico, ya que permite ejercitar todos los músculos, y lo hace sin que el cuerpo tenga que soportar los golpes de otros ejercicios como caminar, correr o montar en bicicleta. Así que, ¡toma tus Speedos y gafas protectoras y ve a la piscina! Además, pasar un rato en una sauna o en un baño de vapor es una buena manera de tratar a tus músculos con un poco de calor relajante después de nadar.
• Ejercicios de fortalecimiento de las piernas y del núcleo del cuerpo. Dependemos de nuestras piernas y de la fuerza del cuerpo para la mayoría de las actividades al aire libre, así que asegúrate de concentrarte en mantener y mejorar la fuerza de tus piernas y del cuerpo antes de salir a caminar al aire libre. Siga los sencillos ejercicios que se describen a continuación, que puede hacer frente a la televisión si lo desea, para mantener la fuerza de las piernas y el núcleo del cuerpo. Haga 3 series de 20 repeticiones para cada ejercicio, con un descanso de un minuto entre cada serie.
• Sentadillas. Párese derecho y levante los dos brazos delante de usted para que estén paralelos al suelo. Lentamente dobla las piernas a las rodillas, manteniendo la espalda recta y derecha, hasta que llegues a la posición de cuclillas o sentado. Asegúrate de no doblar las piernas más de 90 grados. Luego, endereza las piernas lentamente para volver a la posición inicial o de pie. Las sentadillas ayudarán a mantener las articulaciones de las rodillas en forma y reducirán el riesgo de lesiones de rodilla cuando vuelvas a salir a las colinas.
• Aumento de la pantorrilla. Párese en un escalón de la escalera con los dedos de los pies y las bolas de los pies en el escalón y los talones suspendidos del mismo. Realice la elevación de la pantorrilla bajando y subiendo lentamente sobre los dedos de los pies hasta la máxima extensión. Los levantamientos de pantorrilla ayudan a desarrollar los músculos de la pantorrilla, y seguramente sentirás el ardor después de completar tres series de este ejercicio.
• Los abdominales son una gran manera de aumentar la fuerza del cuerpo, y sin una buena fuerza corporal, otras partes del cuerpo se verán obligadas a compensar, lo que puede conducir a la fatiga y / o lesiones. Para hacer abdominales, acuéstese de espaldas en el suelo con los pies planos y las rodillas dobladas, con los hombros separados. Coloque las puntas de los dedos junto a su cabeza, justo delante de las orejas. Manteniendo la cabeza y el cuello alineados con la columna vertebral, levante los hombros del suelo contrayendo los abdominales. Luego baje su cuerpo al suelo bajo control y repita.

Monitorea tu progreso

Una última herramienta para ayudarte a ponerte en forma es controlar tu progreso. Controlar tu progreso puede ser una gran herramienta de motivación si no consigues alcanzar los tiempos objetivo durante tu entrenamiento. También puede ser un gran estímulo para la moral, y también puede ser motivador, ya que podrás ver los resultados tan duramente ganados de todos tus esfuerzos! Sin embargo, puede ser difícil medir las mejoras en su nivel de condición física, así que ¿por qué no se regala un nuevo juguete? Los monitores de frecuencia cardíaca son una excelente forma de controlar el aumento de su nivel de condición física al caminar y son una excelente herramienta de entrenamiento. Además, iniciar y mantener un blog de entrenamiento en línea puede ayudarte a seguir tu progreso y a mantenerte motivado también.