Tus abdominales son uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo, y no sólo por su aspecto. Muchos de nosotros tenemos el objetivo de tener abdominales planos, y aunque es un buen objetivo, los abdominales fuertes son aún más importantes.
Si miras más allá del paquete de seis, verás un grupo de músculos que tienen un propósito muy importante. No sólo te ayudan a doblar, extender, rotar y flexionar el torso, sino que también sostienen la parte más importante de tu cuerpo: la columna vertebral. Casi todos tus movimientos se originan en tu núcleo, así que cuanto más fuerte seas, más fácil será todo y más te protegerás de las lesiones.
Usamos la palabra «abdominales» para describir colectivamente cuatro músculos principales del torso. Saber lo que hace cada uno y los ejercicios dirigidos a esos músculos te ayudará a establecer el perfecto entrenamiento de abdominales para un núcleo fuerte y en forma.
El Recto Abdominis
El recto abdominal es el grupo de músculos con el que probablemente estemos más familiarizados porque también se conoce como los músculos del «paquete de seis». Lo llamamos así porque hay tres pliegues tendinosos que separan el músculo, dándole ese aspecto de tabla de lavar.
Si no ves esa mirada de tabla de lavar, no estás solo. La mayoría de nosotros no vemos el recto abdominal porque, desafortunadamente, es donde muchos de nosotros tendemos a almacenar el exceso de grasa.
El recto abdominal realiza los siguientes movimientos:
- Flexión de la columna vertebral – Esto es básicamente como agacharse o hacer un crujido, donde estás contrayendo los abdominales para llevar los hombros hacia las caderas.
- Flexión lateral de la columna vertebral – Esto es alejarse de la línea media del cuerpo o mover la columna vertebral a la derecha o a la izquierda.
Ejercicios para el Rectus Abdominis
- Ball Crunch
- Crunch de brazo largo
- Crujir con un empujón de talón
- Inclinaciones pélvicas en la pelota
Esto no cubre los muchos, muchos ejercicios que puedes hacer, pero casi cualquier versión de un crujido funcionará en tu pack de seis. Probablemente uno de los mejores ejercicios para el recto abdominal es, sorprendentemente, la buena postura.
Los oblicuos internos y externos
Los oblicuos están situados a ambos lados del cuerpo, unidos a las costillas. Los oblicuos internos corren en diagonal, en la misma dirección que si se pusiera la mano en el bolsillo. Los oblicuos externos también corren diagonalmente pero en la dirección opuesta.
Los oblicuos hacen los siguientes movimientos:
- Flexión de la columna vertebral
- Rotación de la columna vertebral
- Flexión lateral
Ejercicios para los oblicuos
- Ejercicio en bicicleta
- Giro Ruso
- Curvas laterales con una pelota de medicina
- Crunch cruzado de pie
- Tablón lateral
Cada vez que haces un ejercicio de tipo crossover, estás usando tus oblicuos.
El Abdominales Transversales
El abdomen transversal, también conocido como TVA, es en realidad un músculo interno que forma la capa más interna de la pared abdominal. Este músculo envuelve la columna vertebral y está involucrado en la compresión del abdomen, más que en los movimientos del torso. Este es el músculo que se contrae cuando te preparas para un puñetazo.
Ejercicios para su TVA
- Tablón lateral
- Ejercicio en la silla del capitán
- Crujido vertical de la pierna
- Crunch invertido
Pautas básicas para el trabajo de los abdominales
Probablemente la guía más importante para trabajar tus abdominales es esta: No intentes conseguir abdominales planos haciendo ejercicios de abdominales. Sí, los ejercicios abdominales son importantes para tener unos abdominales fuertes y firmes, pero la idea de reducir la grasa de los abdominales es un mito. En otras palabras, no se puede hacer un ejercicio específico para quemar la grasa de un área específica del cuerpo. Cuando haces un ejercicio de abdominales, tu cuerpo no sólo obtiene energía de tus abdominales, sino de todo el cuerpo.
Si su objetivo es tener abdominales planos, concéntrese más en perder la grasa corporal total con un programa completo de entrenamiento cardiovascular y de fuerza junto con una dieta saludable.
- Trabaja tus abdominales unas tres veces a la semana – Mucha gente piensa que necesitas trabajarlos todos los días, pero debes tratarlos como a cualquier otro grupo muscular, trabajándolos dos o tres veces a la semana, con al menos un día de descanso en medio.
- Elija una variedad de ejercicios – Puede ver en los grupos musculares anteriores que se necesitan diferentes ejercicios para dirigirse a los diferentes músculos de sus abdominales. Asegúrate de tener movimientos que apunten a cada área cada vez que trabajes tus abdominales.
- Incorpore los movimientos de los abdominales en sus ejercicios de fuerza y cardiovasculares – Tenga en cuenta que sus abdominales funcionan todo el tiempo y al elegir ciertos tipos de ejercicios, puede trabajarlos aún más. Los ejercicios compuestos como las sentadillas o los gateos de oso son excelentes para todo el cuerpo, incluyendo los abdominales.
Ejercicios y entrenamientos para tus abdominales
Puedes crear tu propio entrenamiento de abdominales desplazándote por los ejercicios de abdominales paso a paso que aparecen a continuación y eligiendo de cinco a diez movimientos que se dirigen a todos tus grupos musculares:
- 37 Ejercicios que ejercitan tus abdominales
- Ejercicios avanzados de Ab
Si quieres que tus entrenamientos estén bien planeados, encontrarás una amplia variedad a continuación, usando todo, desde una banda de resistencia hasta una pelota de ejercicios para entrenamientos ab divertidos y efectivos.
Ab Entrenamientos
Entrenamiento de abdominales y corazón
- Nivel de aptitud física: Intermedio/Avanzado
- Equipo necesario: Una pelota de ejercicio y una colchoneta.
Este entrenamiento para abdominales incluye siete ejercicios desafiantes que apuntan a todos los músculos de los abdominales, incluyendo el recto abdominal, los oblicuos y el TVA. El balón añade desafío e intensidad a algunos de los ejercicios.
Abdominales, caderas y muslos – Medicina y pelota de ejercicios
- Nivel de aptitud física: Intermedio/Avanzado
- Equipo necesario: Una pelota de ejercicio y una pelota medicinal
En este entrenamiento, trabajarás todos los músculos de tus abdominales con el mejor equipo de núcleo y estabilidad que existe: una pelota de ejercicio y una pelota medicinal. Al hacer estos movimientos de cuerpo entero, fortalecerás tus abdominales y trabajarás la resistencia y la estabilidad.
Abdominales y espalda del principiante
- Nivel de aptitud física: Principiante/Intermedio
- Equipo necesario: Un balón de medicina o un peso ligero
Este entrenamiento incluye ejercicios clásicos para los abdominales, como tablas y perros de caza, así como algunos movimientos divertidos y dinámicos con un balón medicinal. Esto es genial para todos los niveles de aptitud física, pero especialmente para los principiantes.
Mejor entrenamiento de abdominales
- Nivel de aptitud física: Intermedio/Avanzado
- Equipo necesario: Una pelota de ejercicio, una silla de capitán (opcional) y una alfombra.
Este entrenamiento incluye todos los ejercicios que han sido científicamente probados para apuntar a todos los músculos de tus abdominales de la manera más efectiva.
Ejercicios para el corazón en la pelota
- Nivel de aptitud física: Principiante/Intermedio/Avanzado
- Equipo necesario: Una pelota de ejercicio
Si realmente quieres desafiar a tu núcleo, la pelota es la mejor herramienta que existe. Encontrarás una variedad de ejercicios que requieren que apuntales y estabilices tu cuerpo usando tus abdominales.
Fortalecer y estirar el núcleo
- Nivel de aptitud física: Intermedio/Avanzado
- Equipamiento necesario: Varias mancuernas de peso, una pelota de ejercicio, una banda de resistencia y una pelota medicinal
Este entrenamiento incluye una variedad de ejercicios únicos diseñados para trabajar todos los músculos del núcleo. Lo que hace que este entrenamiento sea genial es que se alterna entre un ejercicio de núcleo y un ejercicio de flexibilidad, por lo que se trabajan más áreas de fitness en menos tiempo. Estos movimientos fortalecerán todos los músculos del núcleo.
Abs dinámico
- Nivel de aptitud física: Intermedio/Avanzado
- Equipo necesario: Una pelota de ejercicio, una pelota medicinal y una banda de resistencia
¿Cansado de los abdominales? No te preocupes… no hay ningún crujido en este entrenamiento. En su lugar, tienes una amplia variedad de ejercicios dinámicos y desafiantes que trabajarán todos los músculos de tu núcleo.
Entrenamiento de Abdominales y Espalda sin esfuerzo
- Nivel de aptitud física: Intermedio/Avanzado
- Equipo necesario: Una pelota de ejercicio
Claro, los abdominales son el ejercicio para los abdominales, pero no son los mejores. Este entrenamiento incluye una variedad de ejercicios dinámicos y desafiantes que apuntan a todos los músculos de los abdominales, no sólo a los de los abdominales.
Entrenamiento de abdominales y núcleo posparto
- Nivel de aptitud física: Principiante/Intermedio
- Equipo necesario: Una alfombra
Este entrenamiento incluye ejercicios desarrollados por la fisioterapeuta Shirley Sahrmann, específicamente para mujeres en el postparto. Estos movimientos se centran en la estabilización de la pelvis y el fortalecimiento de la zona abdominal inferior, que a menudo se debilita por el embarazo.
Entrenamiento de Ab de pie
- Nivel de aptitud física: Principiante/Intermedio/Avanzado
- Equipo necesario: Una banda de resistencia, varias mancuernas de peso, una bola de medicina, y
