Si pudieras elegir una parte de tu cuerpo para cambiar, esculpir y dar forma, ¿cuál sería? Para aquellos de nosotros con múltiples partes del cuerpo que no coinciden con la forma deseada, es una pregunta difícil. Pero, casi ninguno de nosotros rechazaría la promesa de una barriga plana y esculpida con un paquete de seis para que todos la vean y admiren.
La dura verdad sobre esto es que, para muchos de nosotros, esta es una fantasía que nuestros cuerpos no es probable que logren, al menos no sin más trabajo del que muchos de nosotros somos capaces de hacer y/o tenemos el tiempo y el deseo de hacer. A excepción de eso, hay factores genéticos que pueden interponerse en nuestro camino, haciendo que el objetivo de los abdominales planos esté fuera de nuestro alcance.
Puede que no siempre podamos controlar cómo se ven nuestros abdominales, pero nosotros podemos controlar lo fuertes que son. Los abdominales en paquete de seis se ven bien, pero los abdominales fuertes pueden hacerte sentir bien.
Una columna vertebral apoyada facilita las actividades diarias y protege de los dolores de espalda y las lesiones. Ir más allá de los abdominales, más allá del paquete de seis, puede mostrarte lo que tus abdominales realmente pueden hacer.
La verdad sobre los abdominales
Los mitos sobre los abdominales han existido por décadas, tal vez incluso siglos, todo debido a ese singular objetivo de abdominales planos y tonificados. Si este es uno de sus objetivos, uno que no ha logrado alcanzar sin importar cuántos abdominales haga, conocer algunos hechos puede ayudarle a tener una visión clara de lo que puede y no puede hacer para tonificar sus abdominales:
Necesitas hacer más que solo sentadillas
Los ejercicios de abdominales no te darán abdominales de seis paquetes. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que seis semanas de ejercicios de abdominales (sin ningún otro tipo de entrenamiento) no redujeron la grasa alrededor de los abdominales en absoluto.
Materia de Genética
La genética juega un papel crucial en la capacidad de obtener abdominales planos, ya que las mujeres lo pasan peor que los hombres, simplemente porque están predispuestas a almacenar un exceso de grasa y el lugar favorito para que la grasa viva en las mujeres tiende a ser alrededor del vientre, especialmente después de la menopausia.
Los abdominales fuertes hacen más
Los abdominales en paquete de seis se ven muy bien en la playa o en el gimnasio, pero los abdominales fuertes pueden hacer mucho más por ti: Una columna vertebral sostenida y protección contra el dolor y las lesiones de la espalda baja.
Centrarse en unos abdominales fuertes con una variedad de ejercicios no sólo puede dar a su cuerpo más apoyo para las actividades diarias, sino que también puede liberarle de ese objetivo tan difícil de conseguir unos abdominales planos. Qué alivio dejar ir algo que no ha causado más que angustia y frustración.
¿Por qué no es tu culpa que no tengas un paquete de seis…
Más allá del paquete de seis
Centrarse en los abdominales fuertes significa una comprensión básica de lo que hacen tus abdominales:
- Los músculos de los abdominales estabilizan el torso para mantener una buena postura.
- Unos abdominales y músculos de la espalda fuertes son cruciales para prevenir el dolor y las lesiones de la espalda baja.
- Todo lo que haces, caminar, agacharte, sentarte, pararte, alcanzar y levantar, involucra tus abdominales y tu espalda. Si su torso no es fuerte o está desequilibrado, rápidamente se convertirá en uno de los millones de personas con dolor lumbar crónico.
- El Transverse Abdominis (TVA) es a menudo ignorado en favor de los músculos más visibles del recto abdominal (el paquete de seis), pero es extremadamente importante para el funcionamiento diario. De hecho, envuelve la columna vertebral, dando máxima estabilidad a la columna.
La importancia del músculo Abdominis Transversal (TVA)
Sacar el máximo provecho de tus entrenamientos de abdominales
Ahora sabemos que hacer cientos de abdominales cada día no es la forma más efectiva de fortalecerlos. Un entrenamiento efectivo de abdominales implica los siguientes pasos:
- Elija 5-10 ejercicios que trabajen todos los músculos del núcleo, el TVA, los oblicuos internos y externos, el recto abdominal y la parte baja de la espalda. También quiere incluir ejercicios que impliquen flexión (como abdominales de bola), rotación (como bicicletas) y ejercicios de refuerzo o isométricos (como el tablón).
- Incluya tanto ejercicios de suelo como de pie para mejorar la fuerza y la funcionalidad.
- Haga 1-3 series de 8-16 repeticiones de cada ejercicio unos 3-5 días a la semana.
- Realice cada ejercicio con movimientos lentos y controlados. Ir demasiado rápido implica usar el impulso, lo que hace que los ejercicios sean menos efectivos. También puedes añadir resistencia (sujetando un peso durante los abdominales, por ejemplo) si necesitas más intensidad.
- Haz un programa completo de cardio, entrenamiento de fuerza y estiramiento junto con tu rutina de abdominales para obtener los mejores resultados.
- Llevar una dieta saludable y baja en calorías con su programa es esencial para perder grasa corporal.
Una visión general de los ejercicios de Ab
