Aprende a avanzar con seguridad el ejercicio de la tabla lateral

Objetivos: Brazos, espalda, núcleo

Nivel: Intermedio

La tabla lateral es un gran ejercicio para fortalecer los músculos abdominales oblicuos, que no se trabajan durante los ejercicios abdominales como los abdominales. Mantendrá su cuerpo de lado en posición recta apoyado sólo por un brazo y el lado de un pie. Los oblicuos fuertes pueden ser muy útiles como músculos de estabilización del núcleo. Los principiantes deben construir la fuerza y el equilibrio necesarios con calentamientos para los oblicuos y tablas laterales modificadas antes de progresar a la tabla lateral. Puedes incluir las tablas laterales en tu rutina de ejercicios para el corazón, Pilates o práctica de yoga.

Beneficios

Los principales músculos utilizados son los oblicuos, junto con el glúteo medio y el glúteo mayor para estabilizar las caderas. Los estabilizadores de los hombros también te mantienen alineado. Este ejercicio no ejerce presión sobre la parte baja de la espalda o el cuello como muchos ejercicios de base. En el embarazo, se prefiere la tabla lateral ya que ejerce menos presión sobre los músculos abdominales centrales. Es un ejercicio de equilibrio y le ayudará a desarrollar su equilibrio y coordinación. Este ejercicio puede ayudarla a mantener una buena postura y facilidad de movimiento al construir un núcleo fuerte y un mejor equilibrio.

Instrucciones paso a paso

1. Acuéstese sobre su lado derecho, con las piernas extendidas y apiladas desde la cadera hasta los pies. El codo de su brazo derecho está directamente debajo de su hombro. Asegúrate de que tu cabeza está directamente en línea con tu columna vertebral. Su brazo izquierdo puede estar alineado a lo largo del lado izquierdo de su cuerpo.
2. Engancha tus músculos abdominales, llevando tu ombligo hacia tu columna vertebral.
3. Levanta las caderas y las rodillas de la alfombra mientras exhalas. El torso está recto en línea sin que se caiga o se doble. Mantenga la posición.
4. Después de varias respiraciones, inhala y vuelve a la posición inicial. El objetivo debe ser mantenerlo durante 60 segundos. Cambie de lado y repita.

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Fortalece tus caderas con tablas laterales

Errores comunes

Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, evita estos errores.

Caída de caderas

Si no has construido suficiente fuerza, encontrarás tus caderas caídas y no podrás mantener una línea recta.

Rolling Forward

Sin suficiente fuerza y equilibrio, puede que no sea capaz de mantener la posición y se encontrará rodando hacia adelante y no podrá mantener sus caderas y piernas apiladas.

Holding Too Long

Al principio, puede que sólo puedas sostener la tabla lateral durante un par de segundos. Tan pronto como empiece a caerse o a rodar hacia adelante o hacia atrás, es hora de terminar la tabla antes de que se produzca una lesión por tensión. Vigile su forma y termine tan pronto como comience a fatigarse.

Modificaciones y Variaciones

Puedes hacer tablones laterales de diferentes maneras para ayudar a hacerlos más accesibles o para proporcionar un mayor desafío a medida que progresas.

¿Necesitas una modificación?

Aligerar gradualmente la tabla lateral antes de cargarla completamente con el peso del cuerpo probablemente le ayudará a evitar la tensión de las articulaciones y/o los músculos. Esto se hace con calentamientos y modificaciones.

Empieza con los calentamientos antes de hacer la tabla lateral.

Calienten sus abdominales oblicuos con pequeños rizos que van a los lados.

1. Para empezar, acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Realiza unos cuantos acurrucamientos rectos sólo para empezar.
2. Cuando estés listo, haz los pequeños rizos hacia un lado, subiendo y bajando lentamente para obtener los mayores beneficios de fortalecimiento.
3. Haz al menos cinco en cada lado.

Caída de rodilla, giro lateral.
Russell Sadur / Getty Images

Antes de añadir un desafío a sus oblicuos, pase unos momentos sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies planos. Suavemente baje o ruede ambas rodillas hacia un lado y luego hacia el otro unas cuantas veces.

Si quieres convertir este movimiento en un desafío oblicuo, cuando tires de tus piernas hacia atrás a la posición inicial (con los pies planos en el suelo) hazlo sólo desde el hueso de la cadera y deja que tus piernas cuelguen como un peso muerto. La clave para hacer que esto funcione es no «hacer trampa». En el momento en que permitas que tus piernas te ayuden, el desafío del abdominales probablemente desaparecerá. Así que manténganse atentos mientras suben las piernas.

Mujer practicando el ejercicio de la alfombra de pilates de sirena.
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Ahora gradúe el calentamiento en un ligero desafío sentándose en una cadera con las piernas dobladas detrás de usted. Ayude a soportar el peso de su cuerpo extendiendo el brazo que está del mismo lado que la cadera en la que está sentado, y colocando esa mano en el suelo. Manteniendo la cadera en el suelo, inclínese hacia su mano. Esto le dará a tus músculos oblicuos un poco de trabajo isométrico. Permanezca allí unos 20 o 30 segundos, y luego repita en el otro lado.

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Si no eres capaz de mantener la posición de la plancha lateral, la posición de la plancha lateral de recuperación es un lugar perfecto para desarrollar tu fuerza oblicua.

1. Desde una posición sentada, bájese un poco para que su peso se apoye en su cadera y en el lado del muslo que está más cerca del suelo. Esta pierna debe estar ligeramente doblada para ayudar a facilitar un posicionamiento seguro y preciso. Su peso también debe apoyarse en el antebrazo del mismo lado.
2. Intenta mantener una buena forma y alineación manteniendo la parte superior de la cadera y el hombro directamente sobre la inferior. Usa tus abdominales. La parte superior de su brazo puede descansar a su lado o puede poner su mano en su cadera.
3. Pasa hasta 1 minuto en esta posición y luego cambia de lado. Trabaja en mantener una buena forma mientras estés en la posición e intenta añadir 1-2 segundos cada vez que practiques.

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Si eliges permanecer en recuperación, puedes desarrollar el equilibrio muscular e involucrar un poco más a los músculos de tus costillas colocando una pelota en forma o una pelota BOSU bajo tu flanco.

El balón desafiará tu alineación y el equilibrio general del cuerpo. Es tu trabajo mantener tu cadera superior y tu hombro directamente sobre la parte inferior. Si encuentras que tienes problemas para hacer esto, amplía tu base de apoyo poniendo el pie superior delante del otro en el suelo.

¿Listos para un desafío?

Hay muchas maneras de progresar en tu tabla lateral una vez que has dominado la forma y eres estable en sostenerla.

La forma más simple de aumentar la dificultad es levantar el brazo superior.