Tablón para mejorar la fuerza del núcleo

También conocido como: Ejercicio de flotación, tabla frontal

Objetivos: Abdominales y músculos centrales

Nivel: Principiante

El tablón es un excelente ejercicio abdominal y de centro. No sólo trabaja el recto abdominal, sino también los otros músculos abdominales y los músculos centrales que van desde la pelvis a lo largo de la columna vertebral y hasta la cintura escapular. Para asegurarte de mantener tu núcleo fuerte y estable, añade la tabla a tu programa de ejercicios de abdominales.

Beneficios

Fortalecer el núcleo es un aspecto importante de cualquier programa de entrenamiento. No sólo un núcleo fuerte y sólido se ve bien, sino que, lo que es más importante, ayuda a estabilizar, equilibrar y potenciar el cuerpo durante casi todas las demás actividades. La fuerza del núcleo es la base de todos los movimientos atléticos coordinados y poderosos. Un núcleo fuerte puede reducir el estrés en las articulaciones y permitirte lograr una mejor postura. El ejercicio de tabla puede usarse como base para una prueba de fuerza y estabilidad de los músculos centrales. El tablón es más un ejercicio de fortalecimiento que un ejercicio de cardio, pero al comprometer una serie de músculos, aumenta un poco la quema de calorías. La cantidad de calorías que se queman depende de su peso y del tiempo que mantenga la tabla. Normalmente, un individuo de 150 libras quemará unas 3 calorías por minuto sosteniendo una tabla.

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Mira ahora: Realizar el ejercicio de la tabla para mejorar la fuerza del núcleo

Instrucciones paso a paso

Selecciona un lugar donde puedas extender la longitud de todo tu cuerpo. Usar una colchoneta de ejercicio te dará suficiente acolchado para estar cómodo a cuatro patas.

1. Comienza en la posición de tablón, boca abajo con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo. Los codos están directamente debajo de los hombros y los antebrazos están mirando hacia adelante. Tu cabeza está relajada y deberías estar mirando al suelo.
2. Engancha tus músculos abdominales, llevando tu ombligo hacia tu columna vertebral. Mantén tu torso recto y rígido y tu cuerpo en línea recta desde las orejas hasta los dedos de los pies sin que se caiga o se doble. Esta es la posición neutral de la columna vertebral. Asegúrate de que tus hombros están abajo, no subiendo hacia las orejas. Los talones deben estar sobre las bolas de los pies.
3. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Suéltelo en el suelo.
4. Con el tiempo, el trabajo de 30, 45, o 60 segundos.

Errores comunes

Evite estos errores para sacar el máximo provecho de este ejercicio y para evitar tensiones o lesiones.

Arquear la espalda

Si arqueas la espalda no estás enganchando tus abdominales lo suficiente y estás poniendo más peso en tus brazos. Compruebe que está manteniendo los hombros abajo y abiertos.

Caída de caderas

Sus caderas comenzarán a hundirse una vez que sus abdominales hayan alcanzado su límite de fatiga. Esa es una señal de que es hora de terminar tu tabla. Si parece que tus caderas se están hundiendo desde el principio, intenta separar un poco más los pies y concéntrate en la activación de los abdominales.

Inclinar la cabeza hacia arriba

El cuello debe estar alineado con el cuerpo, no inclinado hacia arriba, lo que podría forzar el cuello. Mantenga la mirada hacia el suelo.

Modificaciones y Variaciones

Hay varias variaciones de la tabla que trabajan más los músculos del núcleo para construir la fuerza y la estabilidad. Además, hay formas de modificarlo si eres un principiante.

¿Necesitas una modificación?

Si le resulta difícil al principio, intente hacerlo con las rodillas dobladas, quitándose la presión de los pies. También puedes hacer una tabla inclinada con los antebrazos apoyados en un banco.

¿Listos para un desafío?

Intenta estas variaciones para cambiar tu tabla.

Tablón con elevación de la pierna

Para realizar una tabla con un levantamiento de piernas, comience en la misma posición de la tabla como arriba con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo.

1. Levante lentamente una pierna de 5 a 8 pulgadas del suelo
2. Cuenta hasta dos y baja lentamente la pierna hasta el suelo.
3. Cambia de pierna y repite.
4. Haz dos o tres series de 10 repeticiones.

Para hacer este ejercicio un poco más fácil, puedes hacer el movimiento con las manos en vez de con los codos.

Tablón con elevación del brazo

Otra forma de añadir variedad a la tabla básica es añadir un levantamiento de brazo. Para realizar una plancha con un levantamiento de brazo, sigue estos pasos:

1. Empieza en la misma posición de la tabla de arriba.
2. Desplace cuidadosamente su peso hacia su antebrazo derecho.
3. Extiende tu brazo izquierdo delante de ti.
4. Aguanta tres segundos mientras mantienes el núcleo apretado.
5. Lentamente lleva tu brazo a la posición inicial.
6. Cambie de brazo y repita.
7. Haz dos o tres series de 10 repeticiones.

Conjuntos de tablas más cortas

En lugar de hacer un solo tablón durante 30 segundos o más, algunas rutinas de ejercicios dicen que hay buenos beneficios al hacer un tablón de 10 a 15 segundos, descansar durante 30 segundos y hacer de tres a cinco series. El tiempo total que pasas en la tabla en una sesión de ejercicio debe ser de 60 segundos o menos.

Seguridad y precauciones

No deberías hacer tablas si tienes una lesión en el hombro. Si siente dolor en el hombro, termine el ejercicio. En el embarazo, existe la preocupación de que se ejerza presión sobre la pared abdominal. Puede ser mejor modificar la tabla y hacer una tabla lateral o una tabla inclinada. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este es un ejercicio apropiado.

Try It Out

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:

• Ejercicios de Ab para el núcleo
• Entrenamiento de peso corporal
• 20 minutos de entrenamiento del núcleo