Consejos de ejercicio para mejorar su postura

Muchas personas son conscientes de que sufren problemas posturales pero a menudo no saben cómo corregirlos. Aquí hay una guía para mejorar su postura a través del ejercicio.

Muchas personas son conscientes de que sufren problemas posturales pero a menudo no saben cómo corregirlos. Aquí hay una guía para mejorar su postura a través del ejercicio.

Probablemente los mejores ejemplos de buena postura son los que muestran los niños pequeños, cuyas actividades naturales demuestran claramente que la mayoría de ellos tienen una excelente postura. Por ejemplo, piense en cómo un niño pequeño ve la televisión. Invariablemente se sentarán en el suelo completamente erguidos y con la espalda recta.

Sin embargo, si le pides a los adultos que adopten la misma posición, la mayoría comenzará a fatigarse en un minuto, y puede terminar encorvándose hacia adelante y apoyando su peso sobre las rodillas. La razón de esto es que los adultos generalmente se sientan en sofás suaves y acogedores, una posición sentada que no requiere ningún esfuerzo de los músculos de la espalda, el abdomen o el centro. Si los músculos no se usan, perderán su condición a través del principio de «úsalo o piérdelo».

Problemas de salud por mala postura

«Úsalo o piérdelo» es un adagio frecuentemente repetido, pero sigue siendo cierto en lo que respecta a la fuerza y la flexibilidad. Si descuidamos cualquiera de estas dos áreas de la aptitud física, nuestros músculos se «desentrenan» y el resultado final es que luchamos por mantener una postura erguida. Las principales áreas que sufren de este descuido postural son la espalda, el pecho y los músculos abdominales y centrales, que pueden terminar siendo demasiado apretados, demasiado estirados o demasiado débiles.

Considere los siguientes ejemplos de cuestiones posturales:

• Los años de conducir o trabajar en el ordenador a menudo te dejan con los músculos de la parte superior de la espalda sobrecargados, lo que causa la apariencia de «hombros redondos».
• Pecho. Los músculos del pecho pueden perder flexibilidad cuando los hombros son empujados hacia delante – que es lo que suele suceder cuando te sientas en una posición encorvada frente al ordenador o al volante.
• Abdominales. La falta de atención para mantener un buen tono muscular abdominal resulta en una pared abdominal debilitada y un estómago caído.
• En la parte baja de la espalda. Si tienes músculos abdominales debilitados, la falta de apoyo resultante en la parte delantera de tu cuerpo resulta en un arqueamiento gradual de la espalda mientras la columna vertebral trata de contrarrestar el peso de tu estómago caído.
• Estos profundos músculos posturales corren alrededor del cuerpo desde la caja torácica hasta la ingle, y proporcionan un apoyo y una fuerza esencial para todo el cuerpo. A menudo se pueden desentrenar por falta de uso, lo que tendrá un efecto negativo en su postura como resultado.

Soluciones de ejercicio para la mala postura

Si sientes que tu postura ha sufrido a lo largo de los años, lee nuestros consejos de corrección de postura a continuación y prueba nuestros ejercicios de postura sugeridos para ayudar a que tu postura vuelva a una alineación más saludable.

• Hombros redondeados. Para esta condición, enfóquese en estirar los músculos del pecho y en fortalecer la parte superior de la espalda. El fortalecimiento de los músculos de la parte superior de la espalda hará que se tensen, lo cual, combinado con los ejercicios de flexibilidad del pecho, le devolverá gradualmente a una postura erguida. Entre los ejercicios adecuados se incluyen el vuelo inverso y la fila de mancuernas.
• Estómago caído. Los ejercicios abdominales son obviamente necesarios para mejorar un estómago caído – pero es importante combinar los ejercicios abdominales superiores e inferiores para que su postura se beneficie plenamente. Los ejercicios de abdominales son excelentes para construir la fuerza del abdomen superior, mientras que los ejercicios de v-sit se dirigirán a los abdominales inferiores.
• La parte baja de la espalda está muy apretada. Esta condición a menudo viene acompañada de una pobre fuerza abdominal y a menudo puede resultar en considerables molestias en la parte baja de la espalda. El problema aquí es que los músculos de la espalda baja están continuamente «encendidos» sin descanso, lo que puede causar un aumento del dolor y de las molestias a medida que avanza el día. Para ayudar a aliviar una espalda baja apretada, enfóquese en ejercicios de flexibilidad de la espalda baja para estirar los músculos. Si combina esto con el entrenamiento abdominal descrito anteriormente, obtendrá un alivio a largo plazo.
• Músculos centrales debilitados. Sus músculos centrales son efectivamente el chasis de su cuerpo. Además de los ejercicios abdominales y de la espalda baja, al realizar el entrenamiento de los músculos centrales, fortalecerá uniformemente toda la zona, proporcionando así apoyo a todos los movimientos de su cuerpo. Un excelente ejercicio de base para empezar a desarrollar la fuerza del núcleo es «la tabla».

• Mira «por encima de la pared». Siempre que camines, asegúrate de que tu cabeza está levantada y que estás mirando al frente, casi como si estuvieras mirando por encima de una pared. Si tu cabeza está en la posición correcta, estarás en camino de alinear todo tu cuerpo correctamente.
• Tira de tus hombros hacia atrás. Al contraer los músculos entre los omóplatos cuando camina, podrá tirar de sus hombros hacia atrás y evitar la «mirada de desplome».
• Enciende tu núcleo. Busca activar parcialmente tus músculos centrales cada vez que te muevas, para que tu abdomen se mantenga dentro. Esto protegerá la parte baja de la espalda de la incomodidad, y también ayudará a mantener el cuerpo estable.
• Siéntese en una bola de estabilidad. Intenta cambiar tu silla en el trabajo por una bola de estabilidad. Concéntrate en sentarte derecho en todo momento, ya que los pequeños movimientos correctivos que tienes que hacer continuamente para contrarrestar la constante inestabilidad de la pelota te ayudarán a desarrollar la fuerza y la resistencia de tus músculos centrales.
• Eleve su monitor. Mucha gente simplemente coloca el monitor de su computadora en su escritorio sin pensar en la ergonomía a largo plazo. Intenta colocar tu monitor en un lugar alto, a la altura de tu línea de visión, de modo que te veas obligado a sentarte derecho y con la espalda recta. Aunque al principio esto será agotador, su cuerpo se adaptará pronto a la posición a medida que su fuerza central mejore.

Mejor postura al hacer ejercicio

Por supuesto, los ejercicios posturales no se terminan una vez que se han reentrenado los músculos inactivos y se ha restaurado la alineación correcta del cuerpo. Los factores que dieron lugar a que tu postura necesitara ser corregida siguen presentes: seguirás conduciendo tu coche, te relajarás en los sofás, trabajarás en los ordenadores y así sucesivamente.

El entrenamiento postural es, por lo tanto, un compromiso de por vida, y es esencial continuar con el programa de ejercicios para que los problemas no se repitan. Sin embargo, una vez que hayas desarrollado una postura correcta y la conciencia del núcleo, es fácil de mantener – y «caminar erguido» se convertirá en un proceso automático.