El mejor entrenamiento de la pierna para las mujeres

adminmarzo 22, 2020

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El mejor entrenamiento de piernas para las mujeres

¿Quieres poner tus piernas en forma? Estos son algunos de los mejores ejercicios para tonificar todas las áreas de la pierna, ya sea en casa o en el gimnasio.

Todo el mundo quiere piernas delgadas y bien tonificadas, pero a veces un temido «día de las piernas» puede hacer que cualquier mujer se pegue a la cinta de correr en lugar de hacer pesas. Este sencillo entrenamiento te ayudará a conseguir todo eso y más.

Para alcanzar la forma y el tono ideal de las piernas que deseas, el simple hecho de trotar en la cinta de correr no producirá los resultados que quieres. En su lugar, necesitas combinar el entrenamiento cardiovascular y con pesas, ya sea con pesas libres o con máquinas para alcanzar la mejor definición y tono muscular que desees. A pesar de la percepción popular, tener piernas tonificadas y musculosas no te hará parecer varonil o asqueroso, sino que te proporcionará piernas para morirse. Así que por qué no probar esta gama de ejercicios para las piernas la próxima vez que te ejercites para conseguir esas piernas deliciosas que has soñado.

Área 1: Cuadriláteros

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Sentadillas

¡Ningún entrenamiento de piernas estaría completo sin una buena rutina de sentadillas! Y a pesar de hacer maravillas con la parte posterior de las piernas, las sentadillas se ocupan principalmente de los cuádriceps y los glúteos. Además, las sentadillas se pueden hacer de muchas maneras diferentes, con muchos equipos diferentes, en muchos lugares diferentes.

Posición inicial – Coloca los pies a distancia de la cadera o ligeramente más separados que la distancia de la cadera. Enganche su núcleo y mantenga su pecho hacia fuera y hacia arriba. La columna vertebral es neutra con un ligero arco en la parte baja de la espalda para empujar los glúteos hacia atrás.

Movimiento hacia abajo- Manteniendo el pecho levantado, y la espalda recta con los hombros y la barbilla hacia arriba, dobla las piernas, dirigiendo con el fondo mientras lo empujas hacia atrás. Mantén el peso sobre los talones; debes ser capaz de mover los dedos de los pies sin caerte- y asegúrate de que las rodillas no pasen sobre los dedos de los pies. Para asegurarse de que sus rodillas están en línea con los dedos del pie, intente mirarse de lado en un espejo para asegurarse de que su pecho y sus rodillas están levantados. En el movimiento hacia abajo trata de enganchar tus glúteos primero y principalmente, el mismo movimiento que si estuvieras sentado en una silla.

Return Up- Empuja hacia arriba desde el talón manteniendo esos dedos ligeros, y la espalda ligeramente arqueada para enganchar los glúteos y evitar la tensión de la rodilla. El pecho y la cabeza se levantan para asegurar que la espalda esté apoyada y no se esfuerce. Vuelva lentamente a la posición original, pero no bloquee las rodillas, en su lugar mantenga las rodillas ligeramente flexionadas con el núcleo enganchado.

Lo brillante de las sentadillas es que son tan aplicables a cualquier estilo de vida, ya sea que prefieras el gimnasio, en casa o haciendo ejercicio al aire libre, las sentadillas se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Y una vez que hayas fortalecido tus piernas, añade las mancuernas y las pesas de barra para un entrenamiento más desafiante y para fortalecer los músculos de las piernas. ¿Aburrido de hacer la misma sentadilla una y otra vez? No hay problema. Sentadillas de una sola pierna, sentadillas de pistola, sentadillas de pato, sentadillas de sumo, saltos en cuclillas, saltos en cuclillas, la lista es interminable de todas las variaciones que puedes hacer en una simple rutina de sentadillas.

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Embestida

Otro brillante entrenamiento de cuádruple, trabajando no sólo un músculo sino todo el muslo, interior, exterior, cadera, glúteos e incluso el núcleo, los saltos son una adición ideal a cualquier entrenamiento, involucrando a los músculos, quemando calorías y siendo menos exigentes físicamente con las articulaciones como pueden ser las sentadillas y los levantamientos muertos.

Posición inicial – Distancia de cadera de los pies, núcleo ocupado y espalda neutra y recta, trate de mantener los hombros abajo y el pecho en alto, mirando hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas.

Movimiento hacia abajo – Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, asegurándote de que tienes una gran zancada, doblando ambas rodillas para que la rodilla derecha se alinee sobre los dedos del pie derecho, pero asegúrate de que la rodilla no vaya más allá de los dedos del pie, ya que la rodilla izquierda se desplaza hacia el suelo. Mantenga el torso recto, con los brazos y los hombros relajados y el pecho levantado. Debes bajar desde el centro de las caderas para enganchar ambas piernas, apuntando a tener ambas piernas en ángulos de 90 grados.

Volver arriba – Pausa, entonces, empujando hacia arriba a través del talón delantero, enderezar las piernas y volver a la posición inicial. Sintiendo la quemadura más fuerte en el muslo delantero. A continuación, dar un gran paso adelante con la pierna izquierda y repetir la acción. Intenta seguir apretando los glúteos cuando bajes y vuelvas a subir para mantener el cuerpo erguido y activar los músculos. Desde las arremetidas a pie, las arremetidas en diagonal y las arremetidas con pesas, hay muchas variaciones y adiciones que puedes hacer en tu entrenamiento de arremetidas, ¡lo que hará que las piernas se vuelvan más dolorosas y rígidas al día siguiente!

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La banda de resistencia del aductor tira

Este ejercicio es genial para la parte interna del muslo y los músculos de la cadera, perfecto para dar forma a las típicas áreas de peso del muslo. El único equipo necesario es una banda de resistencia y algo resistente para engancharlo, ya sea una puerta, una pierna del equipo o una barra.

Posición inicial- Una vez en algo seguro, párese de lado en él y enganche el otro lado en la pierna más alejada, para el propósito de este ejercicio diremos su pierna derecha. Aléjese del punto de enganche para que la banda sea neutra y no esté en el suelo cuando sus piernas estén separadas por la distancia de la cadera.

Movimiento hacia afuera- Manteniendo la pierna derecha derecha derecha, muévela hacia el lado para que la banda sea tirada con fuerza y se burle de tu pierna. Mantenga los dedos de los pies hacia adelante, la rodilla ligeramente flexionada, el núcleo y la pierna de apoyo enganchados, no sumerja o tuerza la pierna izquierda. Intente llevar la pierna lo más lejos posible hacia el lado para que los músculos se activen completamente.

Return In- Mueve la pierna de vuelta a su posición neutral de separación de la cadera y repite el movimiento durante unas 10 repeticiones, luego intercambia y trabaja la pierna izquierda. Si no tienes acceso a una banda de resistencia, este ejercicio se puede hacer fácilmente en el gimnasio o en casa, recostándote de lado y levantando la pierna interior hacia el techo, esto seguirá trabajando los mismos músculos pero sin la misma intensidad.

Área 2: Tendones y glúteos

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Puente supino

Aunque te sientas un poco tonto haciendo este ejercicio, es perfecto para hacer trabajar los tendones de la corva y los glúteos, fácil de hacer tanto en el gimnasio como en casa.

Posición inicial – Acuéstese en el suelo o en la colchoneta de ejercicios, con la espalda plana y la barriga metida con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Mantén los dedos de los pies alejados del suelo, plantando sólo los talones como base.

Movimiento hacia arriba – Usando sus glúteos, levante sus caderas hasta el techo, haciendo una línea recta desde sus rodillas hasta sus hombros. Aprieta los glúteos mientras haces este movimiento y mantente un momento en la parte superior.

Movimiento hacia abajo – Bajar las caderas a la posición original relajando las colas una vez en el suelo. Repita este movimiento durante una serie completa, alrededor de 8-12 repeticiones, manteniendo el movimiento lento y controlado. Este ejercicio es ideal para mantener la parte posterior de sus piernas tonificadas y apretadas. Con muchas variaciones, como añadir un peso al abdomen para un entrenamiento más duro, o colocar los pies en una pelota de ejercicio en lugar del suelo para enganchar el núcleo, equilibrar y hacer que esos músculos trabajen más.

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Deadlift rumano

Aunque el levantamiento de cadáveres se asocia comúnmente con la parte baja de la espalda, el levantamiento de cadáveres rumano también afecta a los tendones de la corva y es un ejercicio ideal para la parte posterior de las piernas. Todo lo que se necesita es una barra y pesas, o incluso sin pesas si eres un principiante.

Posición inicial – Sostenga las pesas o la barra por los muslos, manteniendo los hombros abajo y el pecho levantado, con las rodillas ligeramente flexionadas y el centro enganchado. Los pies deben estar separados por la distancia de la cadera y los glúteos apretados.

Movimiento hacia abajo – Manteniendo la espina dorsal recta y los músculos de la espalda ocupados, baja la barra hasta las rodillas, o lo más lejos que puedas alcanzar, empujando el trasero hacia fuera mientras lo haces y no doblando las rodillas más. Debería sentir una tensión en los tendones de la corva, ya que la espalda recta y los glúteos acentuados estirarán los tendones de la corva. Mantén el pecho y la cabeza levantados, los hombros hacia atrás y mírate en el espejo para extender la espalda y empujar los glúteos hacia afuera. Si puedes tocarte los dedos de los pies no lo estás haciendo bien, ya que la parte posterior de las piernas debería sentirse más apretada cuanto más bajo vayas.

Movimiento hacia arriba – Lentamente vuelve a la posición original, manteniendo la espalda recta y las rodillas quietas, no dejes que las rodillas cedan o la espalda se curve al subir. Al llegar a la parte superior, apriete los glúteos para que trabajen más y golpeen todos los músculos de las piernas traseras.

Cualquier forma de levantamiento mortal trabajará tus piernas pero el levantamiento mortal rumano apunta particularmente a los tendones de la corva. La técnica, sin embargo, es muy importante, ya que si se curva la espalda o no se empujan los glúteos lo suficiente, puede causar tensión en las piernas y la espalda.

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Los sobornos de los glúteos…

Ideal para cualquier entrenamiento de la pierna, este ejercicio fácil de hacer, fácilmente variado, golpeará fuertemente esos glúteos, dándole ese duradero y redondeado trasero que ha estado esperando. Todo lo que se necesita es una colchoneta de ejercicio o una superficie de suelo confortable, y una mancuerna si te apetece empujar tus músculos.

Posición inicial – Arrodíllese a cuatro patas, manteniendo el núcleo y la espalda en posición de mesa. Las manos deben estar directamente debajo de los hombros y las rodillas correspondientes a las caderas, mantenga la cabeza arriba, mirándose en un espejo o hacia abajo, con las piernas en ángulos de 90 grados.

Movimiento hacia arriba – Comenzando con su pierna derecha, levante la pierna hasta que los tendones de la corva estén a nivel de la espalda, manteniendo el ángulo de 90 grados con su rodilla. Enganche sus glúteos para ayudar a levantar la pierna y apriete en la parte superior por un segundo. El pie debe permanecer plano mientras está en el aire para mantener los glúteos apretados.

Return Down – Manteniendo el ángulo de 90 grados, vuelve a poner la pierna en su posición original a cuatro patas, repítelo 8-10 veces para el conjunto completo y luego cambia a la pierna izquierda.si no sientes la quemadura lo suficiente, pon una mancuerna en la curva de la rodilla y mantenla en su lugar con la pierna mientras levantas y vuelves. Este ejercicio puede modificarse poniéndose de pie al revés en la máquina de extensión de piernas o en la máquina de curvatura de tendones acostado.

Área 3: Terneros

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Levantar la pantorrilla de pie

Podría decirse que uno de los mejores ejercicios para moldear y tonificar las pantorrillas es el levantamiento de pantorrillas, con tantas alternativas diferentes y fácil de hacer, literalmente en cualquier lugar, esta es la mejor manera de añadir un poco de fuerza y definición a la parte inferior de las piernas.

Posición inicial- Párese en un escalón o caja con un pie que se mueva hacia arriba o hacia abajo, el otro pie sólo debe tener las bolas de los pies aseguradas en el escalón, con el talón fuera del escalón para permitir el movimiento hacia arriba y hacia abajo.

Movimiento hacia arriba-Utilizando las puntas de los pies y cualquier superficie a su alrededor para apoyar el equilibrio, levántese de puntillas, apretando la pantorrilla tanto como pueda.

Movimiento hacia abajo: Cuando esté en los dedos del pie, en un movimiento suave baje el pie estirando el músculo para que el talón cuelgue sobre el escalón. Luego repita el movimiento hacia arriba y hacia abajo para un conjunto completo y luego intercambie las piernas.

Este movimiento ascendente y descendente tensará y tonificará los músculos de la pantorrilla, pero recuerde que debe mantener el movimiento lento y controlado para que los músculos se activen completamente. Si este movimiento más simple no te hace trabajar lo suficiente, añade algunas mancuernas o usa la máquina de levantamiento de pantorrillas del gimnasio para aumentar el peso y hacer el movimiento más desafiante.

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Levantar la pantorrilla con una sola pierna con una mancuerna.

Una vez más, esta variación de la elevación de la pantorrilla se realiza fácilmente, ya sea en el gimnasio o en casa, y aislará el músculo, haciendo que trabaje más duro, ya que no hay soporte del núcleo o del muslo en comparación con la elevación regular de la pantorrilla. Un bloque y una mancuerna son ideales, pero cualquier artículo pesado puede ser suficiente como una mancuerna y un libro grande funcionará igual de bien.

Posición inicial-Siéntese en un banco o escalón con un pie en el bloque, sólo las bolas de los pies aseguradas en el bloque con los talones capaces de colgar. Coloca el peso sobre el muslo, justo antes de la rodilla. Sostenga el peso en su lugar pero no apoye o levante nada del peso de la pierna.

Movimiento hacia arriba: De manera similar al levantamiento de la pantorrilla, empuja el peso hacia arriba levantando los dedos de los pies, apretando el músculo de la pantorrilla. Debe empujar hacia arriba tan alto como su pantorrilla pueda ir y hacer una pausa por un momento.

Movimiento hacia abajo- En un movimiento suave, baja el peso permitiendo que tu talón cuelgue del lado del bloque, estirando la pantorrilla hacia abajo. Repite estas repeticiones e intercambia las piernas para trabajar la otra pantorrilla.

Se pueden trabajar ambas piernas al mismo tiempo, y si el peso no es suficiente para ti, puedes usar la máquina de pantorrillas sentada en el gimnasio para trabajar más los músculos.

Área 4: Pierna completa y cardiovasculares

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El impulso de la rodilla…

Probablemente uno de los mejores ejercicios para comprometer casi todos los músculos de las piernas, hacer que el corazón bombee e incluso añadir un poco de estiramiento. Trabajando los glúteos, tendones, cuádriceps y pantorrillas, también mejora el equilibrio, la coordinación y la forma física! Es fácil de hacer, ya sea en el gimnasio para añadir un poco de peso o fuera de él para tonificar y calentar las piernas antes de otro ejercicio.

Posición inicial-Para establecer el equilibrio, es mejor comenzar este ejercicio en una arremetida profunda. El pie derecho atrás y el izquierdo adelante. Ambas caderas y pies mirando hacia adelante y las piernas en ángulo recto.

Movimiento hacia arriba – En un movimiento de balanceo suave llevar la pierna derecha hacia adelante y arriba, levantando y doblando la rodilla hacia el codo izquierdo. Al hacer este movimiento es mejor balancear los brazos alternadamente para asegurar el equilibrio mientras se engancha el núcleo. Así, cuando la pierna derecha se adelanta, el brazo derecho retrocede y el izquierdo se adelanta para encontrarse con la rodilla. Incluso puedes añadir algunas mancuernas para que los brazos también funcionen.

Regresa abajo- En un movimiento continuo y suave, baja la pierna derecha a su posición original de embestida profunda. Repita esto y luego intercambie las piernas para trabajar los músculos izquierdos.

Este ejercicio es perfecto, ya que también puede añadir un pequeño salto cuando la rodilla suba, esto hará que las pantorrillas se comprometan aún más y pondrá un poco de cardio en su entrenamiento. Imagina una caminata de potencia pero añadiendo una estocada y un salto al principio de cada paso.

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En cuclillas con los dedos de los pies

Esto es simplemente una variación de una sentadilla normal, pero en su lugar se engancha a los glúteos y las pantorrillas también. Más fácilmente incorporado a un sumo o a una sentadilla regular, este ejercicio puede hacer que toda la pierna funcione con sólo añadir una simple modificación.

Posición inicial- Igual que la sentadilla; rodillas ligeramente dobladas con el núcleo enganchado y pies a distancia de la cadera.

Movimiento hacia abajo- Otra vez la misma formación de la sentadilla; poniendo peso en los talones, levantando el pecho y empujando los glúteos hacia atrás.

Movimiento hacia arriba – En lugar de volver a la posición inicial neutral mientras empujas hacia arriba desde los talones en la parte inferior de la cuclillas, cuando llegues a la parte superior, transfiere el peso a los dedos de los pies y empuja hacia arriba con las pantorrillas en los dedos de los pies. Entonces puedes volver a la posición neutral y repetir todo el movimiento.

Ya sea con una barra, mancuernas o el peso de un simple cuerpo, este es un gran ejercicio para combinar la sentadilla y la elevación de la pantorrilla, trabajando toda la pierna y todos los músculos.

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Algunas alternativas cardiovasculares

Pisar el agua… Cuando estés nadando, pisa el agua después de cada cuatro largos durante 30 segundos. Mantén las piernas rectas y los dedos de los pies en punta y «tijera» las piernas hacia atrás y hacia delante lo más rápido posible.

Es un «debajo del cinturón» más firme y quema 150 calorías en 15 minutos (basado en una mujer de 130lb (aprox 60kg)).

Patinaje en línea- Es un magnífico entrenamiento aeróbico, quemando 400 calorías por hora, siempre que se pueda dominar la técnica necesaria para mantenerse en movimiento y en posición vertical! Los estudios han demostrado que trabaja algunos músculos de las piernas de manera más eficaz que correr – en particular la parte interior de los muslos y las caderas.

El músculo del muslo en forma de diamante que se encuentra justo encima de la rodilla no es apodado el «músculo del fútbol» por nada. Cualquier acción de patada es genial para tonificar y fortalecer la parte delantera de los muslos, ya sea fútbol o kickboxing.