La composición del cuerpo es la proporción de grasa y masa no grasa en su cuerpo. Una composición corporal saludable es aquella que incluye un menor porcentaje de grasa corporal y un mayor porcentaje de masa no grasa, que incluye músculo, huesos y órganos.
Conocer la composición de tu cuerpo puede ayudarte a evaluar tu salud y tu estado físico. A menudo, usted medirá su composición corporal al comienzo de un programa de pérdida de peso o de acondicionamiento físico y luego lo revisará periódicamente para controlar su progreso.
¿Cuál es la composición corporal?
Tu cuerpo está compuesto por dos tipos de masa: Grasa corporal y masa no grasa.1
- La grasa corporal puede encontrarse en el tejido muscular, bajo la piel (grasa subcutánea) o alrededor de los órganos (grasa visceral). Un poco de grasa es necesaria para la salud en general. Esta «grasa esencial» ayuda a proteger los órganos internos, almacena el combustible para la energía y regula las hormonas corporales importantes. Pero también puedes tener un exceso de almacenamiento de grasa y grasa corporal no esencial.
- La masa no grasa incluye hueso, agua, músculo, órganos y tejidos. También puede llamarse tejido magro. Estos tejidos son metabólicamente activos, lo que significa que queman calorías para obtener energía, mientras que la grasa corporal no lo es.
El porcentaje de grasa corporal es una medida de la composición corporal que indica qué cantidad del peso de tu cuerpo es grasa. El porcentaje de tu cuerpo que no es grasa es masa libre de grasa. Existen rangos normales para la grasa corporal, que difieren para los hombres y las mujeres.
Pesarse en una báscula de baño normal no evalúa su composición corporal. Una báscula normal no puede decir cuánto de su peso total está compuesto de agua, grasa o músculo. Para saber si su composición corporal es saludable, debe obtener una estimación de su porcentaje de grasa corporal. Puedes hacerlo tomando simples medidas e introduciéndolas en una calculadora de porcentaje de grasa corporal.
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Composición corporal saludable
El Consejo Americano de Ejercicio (ACE) da los siguientes rangos de valores para diferentes poblaciones.
Normas de porcentaje de grasa corporal de la ACE para hombres y mujeres
Descripción
Mujeres
Hombres
Grasa esencial
10% a 13%
2% a 5%
Atletas
14% a 20%
6% a 13%
Fitness
21% a 24%
14% a 17%
Aceptable
25% a 31%
18% a 24%
Obesos
Más del 32%
Más del 25%
Los atletas tienden a tener menos grasa corporal, lo que puede ser beneficioso para el rendimiento en deportes como el atletismo y el ciclismo. Pero tener un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo es un problema de salud. Por ejemplo, la tríada de las mujeres atletas aumenta el riesgo de lesiones y problemas de salud. Incluye trastornos alimenticios, amenorrea y disminución de la masa ósea con un mayor riesgo de fracturas por estrés y osteoporosis.
Si tiene sobrepeso o es obeso, tiene una cantidad excesiva de grasa corporal y un alto porcentaje de grasa corporal.
Si el porcentaje de grasa corporal es demasiado alto, puede mejorar la composición de su cuerpo ganando masa corporal magra a través de la construcción de músculo y huesos y perdiendo el exceso de grasa corporal.
Cómo medir la composición de tu cuerpo
Hay varias maneras de obtener una estimación del porcentaje de grasa corporal en casa, en el gimnasio o de su médico.
Impedancia bioeléctrica
La impedancia bioeléctrica puede medirse con unidades de mano y con escalas de grasa corporal BIA que se pisan como una báscula normal. Estas herramientas pasan una pequeña corriente eléctrica a través de tu cuerpo.1 La grasa, el agua y el tejido magro impiden la corriente de forma diferente para dar la lectura. Muchas básculas se venden para uso doméstico y no se requiere una formación especial. Algunas básculas, como la Fitbit Aria 2, incluso se sincronizan con su rastreador de fitness para que pueda ver cómo los cambios en su actividad diaria y en su dieta afectan a su peso.
Mediciones de la piel
La medición de la densidad de la piel es un método que suelen utilizar los entrenadores o como parte de un programa de pérdida de peso. Los calibradores toman medidas en diferentes partes del cuerpo y luego un cálculo ayuda a traducirlas en un porcentaje de grasa corporal.
DEXA Scan
Una exploración DEXA, o absorciometría de rayos X de energía dual, se realiza en un entorno médico y también puede utilizarse para comprobar la densidad ósea.1
Pesaje Hidrostático
El pesaje hidrostático es un método que requiere estar completamente sumergido en el agua. Este estándar de oro para la medición de la grasa corporal implica ser sumergido en un tanque de agua. Es más difícil encontrar una clínica o un gimnasio que ofrezca este servicio.
Factores que afectan a la composición corporal
La composición de tu cuerpo también puede ser influenciada por factores que no puedes controlar:
- Edad: La gente pierde masa muscular a medida que envejece2 si no la mantiene con suficiente entrenamiento de peso. Esto resulta en un metabolismo más lento.
- Sexo: Las mujeres tienen más grasa corporal que los hombres como forma natural de prepararse para el embarazo y la lactancia.
- Genes: Estos juegan un papel en si eres naturalmente magro o tienes una tendencia a retener la grasa, incluyendo donde la almacenas.
- Hormonas: Éstas pueden influir en la retención de agua y en la composición del cuerpo.
¿Debes cambiar tu composición corporal?
Si el porcentaje de grasa corporal es demasiado alto, puede intentar disminuirlo para mejorar su salud, su rendimiento deportivo y su bienestar. También puede reducir el riesgo de enfermedad. Si el porcentaje de grasa corporal está por debajo del nivel de grasa esencial, es posible que también desee hacer cambios para reducirlo, ya que eso también reducirá sus riesgos de salud.
Para cambiar la composición de su cuerpo para mejorar la salud y la forma física, apunte a aumentar la masa muscular y a disminuir el exceso de masa grasa. Puede cambiar su dieta, comenzar un programa de ejercicios o combinar ambos métodos.3
Una palabra de Verywell
La composición de tu cuerpo y la grasa corporal son medidas importantes cuando estás en un programa de pérdida de peso. Podrías tener éxito en la pérdida de grasa y en la ganancia de músculo sin ver que tu peso baje. Hacer un seguimiento de su pérdida de peso y de sus esfuerzos de acondicionamiento físico con la medición de la composición corporal es una buena manera de ver su progreso. Es más fácil que nunca con la amplia disponibilidad de las básculas de grasa corporal.
