Una nutrición adecuada es esencial para el entrenamiento con pesas. Comer los alimentos adecuados y programar cuidadosamente la ingesta de alimentos asegura que se obtengan los nutrientes necesarios para un buen rendimiento durante el entrenamiento y maximizar la síntesis muscular después de la sesión de entrenamiento. Pero un plan de alimentación de levantamiento de pesas no tiene por qué ser complicado o caro. Utilice estos consejos y sugerencias para alimentar sus sesiones de entrenamiento de manera más efectiva.
Nutrición Básica para el Levantamiento de Pesas
Los macronutrientes esenciales – hidratos de carbono, proteínas y grasas – son necesarios para proporcionar energía, desarrollar la musculatura y mantener las células sanas. Cuando las calorías de estos nutrientes básicos se proporcionan con un enfoque equilibrado, ayudan a su cuerpo a construir y mantener el tejido magro y a disminuir la grasa.
En el caso de los atletas de fuerza, se recomienda consumir de 1,2 a 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día1. No hay ninguna recomendación específica con respecto a la ingesta de grasas, pero se aconseja el consumo de grasas vegetales saludables.
Pero cuando usted proporciona estos nutrientes también es importante. El momento de la comida puede influir en su rendimiento, ya sea en el entrenamiento o durante un evento. Algunas investigaciones también sugieren que el momento adecuado puede mejorar la recuperación y la reparación de los tejidos, aumentar la síntesis muscular e incluso mejorar el estado de ánimo.2
El primer paso para asegurarte de que aprovechas al máximo tus entrenamientos es asegurarte de que consumes suficientes calorías cada día. Si tu cuerpo tiene un déficit de energía (consumes muy pocas calorías), es más difícil construir músculo.
Puedes usar una calculadora de calorías para estimar tus necesidades calóricas. También puedes contactar con un dietista registrado para obtener un número personalizado.
Tenga en cuenta que, como es un atleta de entrenamiento de fuerza, necesitará más calorías que una persona sedentaria típica de su tamaño.
Algunos estudios han estimado que los atletas de fuerza de élite requieren aproximadamente 43 calorías por kilogramo de peso corporal al día para mantener el peso.
Los hombres requieren un poco más y las mujeres menos calorías. Su número variará dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, la frecuencia con la que entrena, su tamaño y su sexo.
Una vez que sepas cuántas calorías consumir cada día, puedes empezar a crear un plan de alimentación que se adapte a tu programa de entrenamiento. Querrás planear:
- Alimentos y líquidos de preactividad
- Líquidos durante la actividad
- Alimentos y fluidos post-actividad
Tenga en cuenta que la forma en que debe comer para el entrenamiento con pesas es diferente de comer para maximizar una larga sesión de entrenamiento de resistencia de carrera, natación o deportes de equipo. Los entrenamientos que implican un ejercicio aeróbico continuo de dos horas o más requieren más carbohidratos y un equilibrio diferente de alimentos y líquidos.
Ya que está enfocado en el entrenamiento con pesas, querrá seguir las pautas para el horario de las comidas que están diseñadas específicamente para desarrollar los músculos.
Qué comer antes de entrenar
Esta comida es esencial, ya que no es bueno hacer mucho ejercicio con el estómago vacío. Proporcionarle a su cuerpo algunos carbohidratos y proteínas le dará la energía que necesita para rendir bien durante su entrenamiento.
Lo ideal es que planee consumir una comida 60-90 minutos antes de su sesión de entrenamiento.3 Aunque esta recomendación puede variar dependiendo de la forma en que tolere la comida en el estómago al hacer ejercicio. Algunas personas necesitan consumir una comida hasta tres o cuatro horas antes del entrenamiento.
Una comida inteligente antes del entrenamiento, consumida 60-90 minutos antes del ejercicio, debe contener 30-45 gramos de carbohidratos y proteínas. Los individuos más pequeños necesitan menos gramos y los más grandes necesitan más.
Las comidas de muestra pueden incluir:
- Un plátano grande y una taza de queso cottage
- Tortilla integral y una taza de pechuga de pollo picada
- Dos rebanadas de tostadas de trigo integral y un huevo entero más tres claras de huevo
Recuerde agregar grasas saludables como el aguacate o las semillas de chía para equilibrar la comida.
Si no puede comer 60-90 minutos antes de su sesión de entrenamiento, prepare una comida más ligera más cerca de su entrenamiento pero disminuya la cantidad de carbohidratos y proteínas que consume. Por ejemplo, 30-60 minutos antes de su sesión consuma 20-30 gramos de carbohidratos y proteínas. Si no puede comer hasta 15 o 30 minutos antes de su entrenamiento, puede tomar un bocadillo más ligero que contenga 10-20 gramos de carbohidratos y proteínas.
La merienda o comida previa al entrenamiento no sólo le dará la energía que necesita mientras entrena, sino que también afecta a su capacidad de recuperación. Investigaciones recientes sugieren que una pequeña cantidad de proteína tomada antes de una sesión de entrenamiento con pesas ayuda a la asimilación de la proteína y a la reconstrucción muscular en la fase de recuperación.4
Por último, antes de la sesión de entrenamiento, beba suficientes líquidos para que el color de su orina sea un limón claro y no un amarillo oscuro. Esto le indicará que está bien hidratado.
Qué y cuándo comer antes de hacer ejercicio
Cómo cargar combustible durante el entrenamiento
A diferencia de los atletas de resistencia, no necesitas consumir comida durante tu sesión de entrenamiento. Pero deberías considerar un plan de hidratación si tu entrenamiento es de más de 60 minutos.
Las investigaciones han demostrado que el consumo de una bebida de carbohidratos sola o en combinación con proteínas durante un ejercicio de resistencia aumenta las reservas de glucógeno muscular y ayuda al cuerpo a realizar adaptaciones de entrenamiento más eficazmente.
Si planea entrenar durante más de una hora a una intensidad razonablemente alta, debe tomar unas 14 onzas líquidas de una bebida deportiva (aproximadamente un 7% de carbohidratos o 25 gramos de carbohidratos) cada 30 minutos. Si hace mucho calor y sudas mucho, es posible que necesites un poco más de líquido, pero no demasiado.
Hidratarse adecuadamente mantendrá los niveles de glucosa en la sangre normales y no agotará sus reservas de glucógeno muscular tan rápidamente, lo que le permitirá rendir mejor.
Qué comer después del entrenamiento
Hay diferentes opiniones sobre la hora de la comida después del entrenamiento. Algunas investigaciones sugieren que hay una ventana de 30 minutos después del ejercicio en la que se debe consumir proteína de alta calidad (como el aislado de proteína de suero) para maximizar la reparación muscular. Otras investigaciones sugieren que la ventana está abierta durante al menos tres horas después del ejercicio.
Sin embargo, otros estudios sugieren que no existe una ventana mágica de oportunidad.5 Mientras se cumplan los objetivos de macronutrientes totales para el día, el momento de la ingesta de macronutrientes no importa.
Entonces, ¿dónde te deja eso? Intenta esta estrategia de reabastecimiento, pero no te preocupes si pierdes la ventana dorada de 30 minutos.
Líquidos. En la primera hora más o menos, intenta beber suficientes líquidos para recuperar lo que has perdido más un 50% adicional para compensar el gasto energético post-ejercicio, especialmente si planeas entrenar de nuevo ese día. Puede medir los fluidos perdidos pesándose antes y después del ejercicio. También puedes vigilar el color de tu orina, asegurándote de que se mantenga de color amarillo claro.
Proteína. Consuma de 10 a 20 gramos de proteína con carbohidratos dentro de los 30 minutos de su sesión. Menos puede ser apropiado para programas de entrenamiento más ligeros.
Carbohidratos. Consuma 50 a 100 gramos de carbohidratos poco después de su sesión.
Uno de los refrigerios más populares y ampliamente estudiados después de los entrenamientos es un gran vaso de leche con chocolate que contiene 8-16 gramos de proteínas y 26-50 gramos de carbohidratos.
Otras ideas de aperitivos post-entrenamiento incluyen:
- Yogur griego con avena y semillas de chia
- Un plátano con una cucharada de mantequilla de maní
- Tostadas de trigo entero con pavo en rodajas
Buenas opciones de comida para comer después de un entrenamiento en el gimnasio
