Las dietas de desintoxicación están ampliamente disponibles en línea, en tiendas de vitaminas, en revistas, e incluso a través de algunos gimnasios y clubes de salud. Muchos programas comerciales de desintoxicación hacen afirmaciones atractivas sobre la pérdida de peso, la mejora de la energía y una apariencia más atractiva. Algunos incluso afirman que mejoran ciertas condiciones médicas.
Pero no todas las dietas de desintoxicación son saludables. Algunas restringen las calorías a niveles que no son sostenibles y otras eliminan completamente grupos de alimentos importantes. Es importante investigar antes de considerar si se debe desintoxicar y qué programa seguir.
Qué comer
Hay muchos tipos diferentes de dietas de desintoxicación, algunas duran tres días y otras hasta dos semanas. Cada desintoxicación tiene su propia lista de alimentos que cumplen y no cumplen. No hay un consenso claro en la comunidad de la salud sobre qué alimentos son los mejores para «desintoxicar» el cuerpo o incluso si es necesaria una desintoxicación.
Por ejemplo, los autores de un estudio publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism aconsejan que los consumidores ejerzan cautela y pensamiento crítico al elegir una desintoxicación. También sugieren que se obtenga el asesoramiento de un clínico capacitado, señalando que «quedan muchas cuestiones sin resolver en cuanto a saber cómo y qué alimentos modulan las vías de desintoxicación «1
Una dieta de desintoxicación probablemente proporcionará una lista de alimentos para comer y alimentos para evitar. A continuación se enumeran los alimentos que comúnmente se consideran conformes y no conformes en varios programas de desintoxicación.
Alimentos conformes
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Frutas y verduras
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Granos enteros
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Frijoles y legumbres
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Alimentos ricos en probióticos
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Proteína magra
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Aceites saludables
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Nueces y semillas
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Agua
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Suplementos
Alimentos no conformes
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Alimentos procesados
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Granos refinados
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Carne grasa
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Algunos mariscos
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Alimentos de trigo o gluten
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Lácteos
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Condimentos
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Aditivos alimentarios
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Bebidas azucaradas
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Cafeína
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Alcohol
Frutas y Verduras
Los productos frescos son la piedra angular de casi todas las dietas de desintoxicación, aunque algunas limitan o excluyen completamente la fruta. Otros sugieren jugos o batidos. Generalmente, las pautas de la dieta sugieren que se compren frutas y verduras orgánicas para reducir la exposición a los pesticidas.
Granos enteros
No todas las dietas de desintoxicación permiten el consumo de granos, pero las que lo hacen generalmente aconsejan el consumo de granos enteros. Los granos enteros proporcionan fibra y nutrientes como las vitaminas B, el zinc y el hierro.
Frijoles y Legumbres
Las lentejas, los garbanzos, los frijoles y otras legumbres proporcionan proteínas, fibras y otros nutrientes. Son parte de algunos, pero no de todos los programas de dieta de desintoxicación. Los frijoles enlatados generalmente no se sugieren ya que pueden ser altos en sodio.
Alimentos ricos en probióticos
Algunos programas de desintoxicación están diseñados para mejorar la salud digestiva y pueden requerir el consumo de alimentos como el kéfir, el miso o el yogur orgánico. Estos alimentos proporcionan probióticos que proporcionan bacterias «buenas» para mejorar la flora intestinal.
Proteína magra
En algunos programas, consumirá fuentes de proteínas como pollo, pavo, tofu, mariscos o huevos. Generalmente se aconseja que las proteínas se preparen con poca o ninguna grasa y se sirvan sin condimentos ni salsas.
Aceites saludables
Los aceites vegetales como el aceite de oliva, el aceite de linaza, el aceite de almendras o el aceite de semilla de uva proveen al cuerpo de grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas. El consumo de estas grasas saludables se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones. Los expertos en nutrición aconsejan que reemplacemos las grasas saturadas
Nueces y semillas
Estas proteínas vegetales son un bocadillo sabroso y satisfactorio que puede ser consumido en algunos programas de desintoxicación. Las nueces y semillas también pueden ser añadidas a las ensaladas y otros platos para hacerlos más llenos.
Agua
La hidratación es un elemento clave de la mayoría de los programas de desintoxicación. En muchas dietas de desintoxicación, se le anima a beber mucha agua, pero algunos también sugieren que consuma otras bebidas como jugos, caldo de huesos o bebidas suplementarias.
Suplementos vitamínicos y minerales
La restricción calórica es común en muchos planes de desintoxicación. De hecho, algunos programas requieren un ayuno completo de hasta un día o una ingesta calórica de sólo unos pocos cientos de calorías. Para asegurarse de obtener ciertos nutrientes, se le puede aconsejar que tome suplementos. Si estás interesado en uno de estos programas de desintoxicación, debes hablar con tu proveedor de atención médica para recibir asesoramiento personalizado sobre la salud y la seguridad de los productos de los suplementos.
Alimentos procesados
Los alimentos de conveniencia, como las comidas para microondas, los refrigerios congelados o los cereales azucarados suelen estar hechos con azúcares añadidos, exceso de sodio, granos refinados y otros ingredientes no saludables. Generalmente se evitan en una dieta de desintoxicación en favor de alimentos integrales nutritivos, como frutas y verduras.
Granos refinados
Los alimentos como el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco proporcionan carbohidratos, una importante fuente de energía. Pero a menos que se enriquezcan, no suelen ser una buena fuente de otros nutrientes. Por esta razón, se suelen evitar en una dieta de desintoxicación.
Carne grasa
Las carnes rojas (como ciertos cortes de carne) son generalmente altas en grasas saturadas. Las carnes procesadas como los perros calientes, las salchichas y muchos tipos de carne de almuerzo no sólo proporcionan grasa saturada, sino que también suelen tener un alto contenido de sodio y otros aditivos. Por esa razón, en la mayoría de las dietas de desintoxicación se eligen fuentes de proteína magra (como pollo, legumbres o mariscos).
(Algunos) Mariscos
Aunque los mariscos como el salmón y el atún suelen considerarse una fuente inteligente de proteínas y grasas saludables, algunos tipos de mariscos contienen niveles de mercurio que pueden ser peligrosos. Dado que el propósito de una dieta de desintoxicación es eliminar las toxinas nocivas, los peces grandes como el pez espada, el tiburón y el atún grande se eliminan a veces para reducir la exposición al mercurio.
Alimentos de trigo o de gluten
No todos los programas de desintoxicación eliminan los alimentos hechos con trigo o gluten. Pero algunas personas creen que alimentos como el pan y otros productos horneados contribuyen a la hinchazón y otras molestias gastrointestinales. Por esa razón, estos alimentos a veces se eliminan durante la desintoxicación. Algunos programas de desintoxicación eliminan todos los productos horneados, incluso los que están hechos con granos sin gluten. Esto cambia el enfoque del plan de alimentación a las frutas, verduras y proteínas magras.
Lácteos
Los lácteos no se eliminan en todos los programas de desintoxicación, pero como los lácteos integrales son una fuente de grasa saturada, se evitan en algunos programas. Las pautas nutricionales actuales sugieren que consumimos menos del 10% de nuestras calorías totales de grasa saturada. La mayoría de los expertos en salud también aconsejan que elijamos grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas en su lugar. Una dieta de desintoxicación es una buena oportunidad para aprender a usar aceites vegetales más saludables o aguacate en lugar de productos lácteos como la mantequilla o la crema.
Algunas personas también experimentan hinchazón y otros problemas estomacales cuando consumen productos lácteos. Eliminar los lácteos durante un corto período de tiempo puede ayudarle a determinar si los productos lácteos son un problema para usted.
Condimentos
El ketchup, la mostaza, la mayonesa, la salsa de barbacoa y otros condimentos suelen tener muy poco valor nutritivo. Los condimentos también pueden ser una fuente de sodio añadido, azúcar añadido o grasas saturadas. Comer alimentos sin condimentos puede ayudarle a disfrutar del sabor natural de los alimentos sin añadir calorías no deseadas.
Aditivos alimentarios
Los alimentos procesados que contienen aditivos como edulcorantes artificiales, colorantes artificiales, azúcar o sal añadida no suelen ser aconsejables durante una desintoxicación. En su lugar, el enfoque es generalmente en los alimentos que están en su forma completa o natural. Para muchas personas, comer alimentos sin aditivos les ayuda a recuperar el gusto y a aprender a disfrutar de los alimentos en su estado más nutritivo sin procesar.
Bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas como los refrescos, los zumos, los tés azucarados y las bebidas de café con muchas calorías son una fuente primaria de azúcar añadida. Estas bebidas generalmente proporcionan muy poco valor nutricional. Por esa razón, casi siempre se eliminan durante la desintoxicación.
Cafeína
El objetivo principal de muchos planes de desintoxicación es «reiniciar» el cuerpo y disminuir la dependencia de alimentos y hábitos menos saludables. El consumo excesivo de cafeína es un hábito al que se apunta con frecuencia. Aunque no todos los planes de desintoxicación eliminan las bebidas con cafeína, muchos sugieren que las elimine para permitir un mejor sueño y menos síntomas relacionados con la cafeína (como dolores de cabeza o nerviosismo).
Alcohol
Las pruebas relativas a los efectos del consumo moderado de alcohol sobre la salud han variado, pero las investigaciones sugieren que no existe un nivel seguro de consumo de alcohol2. Casi todos los programas de desintoxicación eliminan la cerveza, el vino y los cócteles.
Tiempo recomendado
Algunos programas de desintoxicación tienen protocolos diarios específicos para regular cuánto y cuándo comer ciertos alimentos. Por ejemplo, hay programas en los que se toman bebidas de jugo cada pocas horas y se consumen suplementos vitamínicos entre ellas. Pero otros programas de desintoxicación le permiten mantener su horario de alimentación regular, siempre y cuando sólo consuma los alimentos que están permitidos.
Casi todos los programas de desintoxicación tienen una duración limitada. Por ejemplo, los programas de desintoxicación de tres días son ampliamente promovidos en blogs y sitios web de celebridades. Debido a que estas dietas son muy restrictivas, generalmente no es realista mantenerlas por más de una semana o dos como máximo. Mantener una dieta de desintoxicación altamente restrictiva durante demasiado tiempo puede llevar a la malnutrición y a la pérdida excesiva de peso.
Recursos y consejos
Hay algunos consejos útiles para tener en cuenta antes de considerar una dieta de desintoxicación. Querrás investigar un poco antes de elegir el plan adecuado para ti. También es inteligente aprovechar los recursos de salud importantes antes de decidir comenzar un plan de desintoxicación.
Sea claro sobre su objetivo
Hay algunas razones diferentes por las que podrías considerar una dieta de desintoxicación. Varios programas promueven diferentes beneficios. Para saber si su programa tiene éxito, deberá tener claro no sólo qué beneficio espera obtener sino también cómo medirá su éxito.
Por ejemplo, algunos programas cortos prometen desinflar tu cuerpo. Estos programas pueden eliminar los alimentos gaseosos o con alto contenido de sodio que causan el aumento de peso en el agua. El éxito al final de este programa puede significar que su ropa le quede mejor.
Otros programas anuncian que pueden ayudarle a iniciar un programa de pérdida de peso a largo plazo. Si la pérdida de peso es su objetivo, necesitará un plan de transición del plan de desintoxicación a un programa sostenible para la pérdida de peso saludable.
Por último, algunos planes promueven la idea de deshacerse de las toxinas peligrosas en el cuerpo. El éxito de estos planes será más difícil de medir. Sin embargo, es posible que simplemente se sienta mejor o que sienta que se ve mejor al final de estos programas.
Mantener las expectativas a raya
Algunos consumidores asumen que una dieta de desintoxicación proporciona un beneficio médico esencial. Pero tu cuerpo ya tiene sistemas para desintoxicarse por sí mismo. Es importante entender lo que las dietas de desintoxicación pueden y no pueden hacer para que no te decepciones con los resultados.
«El término $0027desintoxicación$0027 se ha convertido en una palabra de moda que a menudo es mal utilizada por los medios de comunicación y los consumidores», dice Jackie Armstrong, MPH, RDN, EP-C. Armstrong es nutricionista de rendimiento y bienestar en la Universidad de Stanford. Ella dice que las dietas de desintoxicación son a menudo mal entendidas. «Nuestros órganos y tejidos están constantemente en un estado de desintoxicación – deshaciéndose de sustancias no deseadas producidas por el cuerpo o por nuestro medio ambiente». Explica que faltan investigaciones para apoyar la eficacia de la mayoría de las dietas de desintoxicación.
El Dr. Ian K. Smith está de acuerdo. El Dr. Smith es el autor de varios libros de dieta de gran venta. Explica que el hígado, los riñones, los pulmones, la piel y el sistema gastrointestinal eliminan las toxinas que se acumulan en el cuerpo. Pero dice que seguir una dieta de desintoxicación llena de alimentos naturales puede mejorar la capacidad del cuerpo para limpiarse. Aconseja precaución al asumir la salud cuando se elige una dieta de desintoxicación. «Las desintoxicaciones se han puesto muy de moda, y muchas de ellas son insalubres y bastante peligrosas».
Los investigadores también han cuestionado la necesidad de programas de desintoxicación. En un informe, los autores del estudio cuestionaron la necesidad de cualquier dieta especial para eliminar los contaminantes orgánicos persistentes (COP) como los químicos industriales que se acumulan en el tejido adiposo humano.3
«Actualmente, no existe un consenso científico sobre si los actuales niveles de exposición a los COP son perjudiciales para la salud humana, por lo que no está claro si su eliminación aportaría algún beneficio. La industria de la desintoxicación opera sobre el principio de que cualquier nivel de un producto químico extraño en el cuerpo debe ser motivo de preocupación, aunque esta noción no está fundamentada».3
Buscar consejo profesional
No hay escasez de programas comerciales de desintoxicación disponibles para la venta. Pero es probable que reciba un mejor consejo si visita a un profesional de la nutrición calificado. Su proveedor de atención médica puede proporcionarle pautas para que las siga basándose en su historial médico. También puede proporcionarle una referencia.
Cuando elija un profesional de la nutrición, pregunte por las credenciales y las afiliaciones profesionales, académicas o comerciales. Hay una diferencia, por ejemplo, entre un dietista registrado (RD) y un nutricionista. En los Estados Unidos y Canadá, la palabra «nutricionista» no está tan regulada como el título de RD.
Se requiere que un dietista registrado complete una licenciatura, que haga al menos 1.200 horas de práctica supervisada y que apruebe un examen nacional. Un nutricionista puede tener una experiencia similar, pero en la mayoría de los lugares, la experiencia no es requerida. Aunque no hay garantía de que un RD proporcione un mejor asesoramiento t
