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La dieta de alimentos crudos se basa en la creencia de que los alimentos crudos y no procesados pueden ayudar a conseguir una mejor salud y prevenir enfermedades como las del corazón y el cáncer. Algunos defensores afirman que la cocción rompe las enzimas de los alimentos crudos o «vivos» que participan en la digestión y absorción de los nutrientes.
Lo que dicen los expertos
«La dieta de alimentos crudos anima a la gente a comer sólo alimentos crudos (nunca calentados), no procesados. Aunque comer más productos es ventajoso, los expertos dicen que no hay razón para evitar cocinarlos. Esta dieta puede poner a la gente en riesgo de enfermedades alimenticias si se consume carne y lácteos crudos.»
– Chrissy Carroll, RD, MPH
Fondo
La dieta de alimentos crudos tiene sus raíces a finales del siglo XIX, cuando un médico creyó que curaba su propio caso de ictericia comiendo manzanas crudas. Desde entonces, la dieta ha evolucionado hasta su forma actual, y ha tenido altibajos en su popularidad. A veces la gente cambia de una dieta vegetariana a una vegana y luego a una cruda.
Cómo funciona
Típicamente, alrededor del 70% o más de la dieta consiste en alimentos crudos. Los alimentos crudos básicos de la dieta son las frutas, verduras, vegetales, vegetales marinos, nueces, semillas, granos germinados y frijoles. Calentar suavemente la comida se considera aceptable, siempre y cuando la temperatura no supere los 118 grados Fahrenheit. Aunque la mayoría de las personas que siguen un plan de dieta de alimentos crudos son vegetarianos, algunos comen productos animales crudos, como la leche cruda, el queso hecho con leche cruda, o pescado o carne crudos.
Qué comer
Algunos alimentos, como las frutas y verduras frescas, son fáciles de identificar como crudos. Otros ingredientes, como las mantequillas de nueces, el néctar de agave, la leche de almendras, el aceite de oliva, la salsa de soja y el cacao, no siempre están crudos, por lo que es posible que tenga que leer las etiquetas y tomarse el tiempo necesario para encontrar las marcas que pasan la prueba. Los alimentos que en la etiqueta llevan las palabras asado, tostado en seco, tostado, cocido u horneado no están crudos. Tampoco lo son los alimentos enlatados.
Alimentos conformes
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Alimentos enteros, no procesados
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Frutas, verduras y frutos secos orgánicos
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Frijoles y granos germinados o germinados
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Recetas preparadas con ingredientes crudos
Alimentos no conformes
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Los alimentos calentados por encima de 118 grados F
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Alimentos refinados, procesados o pasteurizados
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Alimentos tratados con pesticidas
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Cafeína
Hortalizas
Usar verduras en ensaladas, batidos, aderezos mezclados y sopas. Las verduras también pueden ser encurtidas o convertidas en fideos. Las verduras congeladas que han sido escaldadas o hervidas antes de ser congeladas no se consideran crudas.
También busquen vegetales marinos, como arame, dulse, kelp, wakami, y hojas de nori sin tostar.
Frutas
Las frutas pueden ser enteras, secas, deshidratadas, o usadas en jugos o smoothies. Las frutas congeladas se consideran crudas. Los superalimentos como el cacao en polvo crudo, las puntas de cacao, el polvo de algarrobo y las bayas de goji están permitidos en una dieta de alimentos crudos.
Nueces y semillas
Busca nueces y semillas crudas y preferiblemente orgánicas. Úsalas en batidos, pesto, mantequillas, leche no láctea, quesos, salsa, crema y helado. También puedes usar un deshidratador para hacer galletas de chia o de semillas de lino crudas.
Granos
Los granos enteros, como el mijo, el trigo sarraceno, el kamut, la quinua, la avena, el germen de trigo, la espelta y el arroz silvestre están permitidos en la dieta de alimentos crudos, pero tendrán que germinar o brotar.
Frijoles y Legumbres
Algunos frijoles crudos (como garbanzos, frijoles adzuki, frijoles mungo y lentejas) pueden comerse después de haber sido remojados y germinados, pero otros, como los frijoles de riñón, soya y habas, se consideran inseguros para comer.
Grasas
Las fuentes de grasa cruda incluyen los aguacates, el aceite de coco crudo y la mantequilla, el aceite de oliva extravirgen prensado en frío, el aceite de chía, el aceite de linaza crudo y el aceite de semillas de cáñamo crudo.
Bebidas
Además del agua purificada, los comensales crudos beben zumo de cebada, zumo de verduras o frutas (recién exprimido o congelado, sin pasteurizar), agua de coco joven y zumo de hierba de trigo. La cafeína no está permitida, por lo que el té negro y verde y el café están excluidos de la dieta. El té de hierbas (aunque se haga con agua calentada a menos de 118 F) no se considera crudo porque las hojas se calientan normalmente durante el proceso de fabricación.
Alimentos fermentados
Los alimentos producidos por fermentación están permitidos en la dieta de alimentos crudos. Estos podrían incluir el kéfir de coco y el yogur, el kimchi, la pasta de miso y el chucrut.
Hierbas, especias y condimentos
Mientras que la sal de mesa no está permitida en la dieta de alimentos crudos, la sal del Himalaya y la sal marina celta está permitida, junto con otros condimentos:
- Vinagre de sidra de manzana
- Albahaca
- Aminos líquidos de Bragg
- Cayena
- Cebollino
- Chocolate, crudo
- Canela, molida
- Comino, molido o semillas
- Curry
- Eneldo
- Raíz de jengibre
- Nama shoyu (salsa de soja cruda)
- Perejil
- Vainas de vainilla, crudas
- Vinagres
Edulcorantes
La mayoría de los edulcorantes se elaboran y no son realmente crudos, pero se permiten los siguientes: néctar de agave crudo, néctar de coco, miel cruda, polvo de mezquite, polvo de stevia, azúcar de dátil y jarabe de yacón.
Tiempo recomendado
No hay pautas particulares sobre cuándo comer con esta dieta. Debido a que es baja en calorías, las personas que siguen esta dieta podrían querer comer más a menudo, aunque está llena de alimentos ricos en fibra.
Recursos y consejos
Seguir una dieta de alimentos crudos suele significar aprender una nueva forma de preparar los alimentos. Los métodos comunes incluyen:
Remojo y brote
Los frijoles crudos, las legumbres, las nueces y las semillas contienen inhibidores de enzimas que normalmente se destruyen al cocinarlos. Los nutrientes pueden ser liberados al remojarlos (germinación) o al hacerlos brotar.
La germinación implica sumergirse en agua durante un tiempo específico. Aunque los tiempos de germinación recomendados varían desde dos horas (para los anacardos) hasta un día, algunos especialistas en alimentos crudos dicen que el remojo durante la noche es suficiente y más conveniente. Es importante comenzar con semillas, frijoles, legumbres o nueces secas y crudas, preferiblemente orgánicas.
Enjuague los frijoles, nueces, legumbres o semillas y colóquelos en un recipiente de vidrio. Añada agua purificada a temperatura ambiente para cubrirlo. Poner en remojo a temperatura ambiente durante la noche (los frijoles mungo requieren 24 horas completas). Enjuague un par de veces antes de usarlas.
Después de la germinación, pueden brotar semillas, judías y legumbres. Después de que se escurren durante el último paso del proceso de germinación, se colocan en un recipiente para su germinación. Déjelas a temperatura ambiente. La semilla, el frijol o la legumbre se abrirá y crecerá un brote de ella. Enjuague las nueces o semillas germinadas y escúrralas bien. Pueden ser almacenados en un contenedor hermético en el refrigerador por hasta cinco días.
Deshidratación
Los alimentos pueden ser calentados suavemente usando un equipo llamado deshidratador para simular el secado al sol. Los deshidratadores son contenedores cerrados con elementos calefactores que calientan los alimentos a bajas temperaturas. Un ventilador dentro del deshidratador sopla el aire caliente a través de la comida, que se extiende en bandejas. Los deshidratadores pueden utilizarse para hacer pasas, tomates secados al sol, patatas fritas de col rizada, galletas, panes, picatostes y cueros de frutas.
Mezclas y jugos
Los alimentos pueden ser mezclados o picados usando un procesador de alimentos o una licuadora para hacer batidos, pesto, sopa y hummus. Las verduras y la fruta también pueden ser bejucidas.
Fermentación
Los alimentos fermentados incluyen el chucrut, el yogur de coco crudo, el queso de macadamia crudo y el kimchi.
Modificaciones
Una dieta de alimentos crudos es compatible con las dietas vegetarianas, veganas y sin gluten.
La cocina protege de las enfermedades transmitidas por los alimentos (como la E.coli). No se recomienda una dieta de alimentos crudos a las mujeres embarazadas, los niños, los adultos mayores, las personas con sistemas inmunológicos débiles y las personas con problemas médicos.1
Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios o las que tienen un peso inferior al normal deben consultar a su proveedor de atención médica antes de probar la dieta de alimentos crudos, porque tiende a ser muy baja en calorías.2
Pros y contras
Pros
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Hace hincapié en los alimentos enteros, no procesados
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Bajo en grasas saturadas y sodio
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Eficaz para la pérdida de peso
Contras
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Demasiado restrictivo
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Riesgo de carencias de nutrientes
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Riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos
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Impráctico
Pros
Ingredientes nutritivos enteros
La dieta de alimentos crudos es más baja en calorías y azúcar que la dieta americana estándar. También es más alta en potasio, magnesio, folato, fibra, vitamina A y antioxidantes. La fibra en la dieta puede ayudar a mantener la sensación de saciedad y a evitar el estreñimiento.3
Algunos defensores de la dieta dicen que puede reducir la inflamación debido a los antioxidantes de los alimentos vegetales y a la menor glicación avanzada de los productos finales en los alimentos no cocinados.4
Bajo en grasas saturadas y sodio
La dieta también es más baja en sodio y grasas saturadas que una dieta estándar, porque se excluyen la sal de mesa, los alimentos procesados y (generalmente) las carnes.3
Efectivo para la pérdida de peso
Esta dieta es muy baja en calorías y casi seguro que promoverá la pérdida de peso. Sin embargo, a menudo es demasiado eficaz y los seguidores terminan con un peso inferior al normal. Astudyback i
