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La volumetría no es una nueva dieta, pero ha resistido el paso del tiempo. Mucha gente lo usa para perder peso y mantener las libras para siempre. La dieta se basa en la premisa de que es el volumen de comida consumida, más que el número de calorías consumidas, lo que lleva a la pérdida de peso. Cuando comemos más comida, experimentamos una sensación de saciedad o plenitud.
Lo que dicen los expertos
«La premisa de esta dieta es simple: Comer muchos alimentos de alto volumen de agua para ayudar a llenarse y perder peso. Los expertos en nutrición están de acuerdo en que es una elección inteligente, ya que aumentará las opciones densas en nutrientes como las verduras y frutas, mientras que naturalmente consume menos calorías.»
– Chrissy Carroll, RD, MPH
Fondo
La Dra. Barbara Rolls es investigadora de nutrición y obesidad en la Universidad de Penn State. Desarrolló la dieta Volumétrica basada en sus investigaciones y fue coautora de The Ultimate Volumetrics Diet, publicada en 1999. Su segundo libro, El Plan de Alimentación Volumétrico, fue publicado por primera vez en 2005 y muestra consejos, técnicas y recetas.
Cómo funciona
En la dieta Volumetrics, comes alimentos bajos en calorías que te llenan, lo que te ayuda a perder peso sin sentirte a dieta. El plan está diseñado para que no sientas hambre o privaciones.
También aprenderás sobre la «densidad calórica» en este plan. Los alimentos recomendados en la dieta Volumetrics tienen una baja densidad energética, por lo que son más saciantes para menos calorías.1 Los alimentos que debes limitar en la dieta Volumetrics son densos en energía, lo que significa que aunque tengan muchas calorías, necesitas comer más de ellas para sentirte lleno.
Para seguir el plan, comerá alimentos bajos en calorías y de alto volumen que contengan mucha agua o mucha fibra dietética. Tanto el agua como la fibra aumentan la sensación de satisfacción o saciedad. Ningún alimento está completamente prohibido en el plan de alimentación de Volumetrics. Puede disfrutar de los alimentos considerados densos en calorías, como el chocolate, siempre y cuando sea una delicia y se mantenga dentro de las recomendaciones diarias de calorías.
Los cambios recomendados en el estilo de vida que conducen al control del peso a largo plazo incluyen llevar un diario de ejercicios y alimentos, y planificar con anticipación las situaciones sociales que pueden ser un obstáculo, como las fiestas. También recomiendan que haga al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. Además, sugieren que no pese más de una vez por semana durante la fase de pérdida de peso.
Qué comer
Alimentos recomendados
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Frutas y verduras
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Productos lácteos de bajo contenido graso
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Granos enteros
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Proteína magra
Alimentos limitados
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Queso y otros productos lácteos con alto contenido de grasa
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Alimentos con azúcar añadido, como caramelos y galletas
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Nueces y aceites
La dieta de Volumetrics divide los alimentos en cuatro categorías, basadas en su densidad calórica:
Categoría Uno
Estos alimentos son de muy baja densidad, y la dieta hace hincapié en comer muchos de ellos. Los alimentos de la categoría uno incluyen frutas y verduras (excepto las que tienen almidón), leche sin grasa y sopa a base de caldo.
Categoría Dos
También comerás muchos alimentos de la categoría dos, en porciones razonables. Estos alimentos de baja densidad incluyen granos, legumbres, carnes bajas en grasa y frutas y vegetales con almidón.
Categoría Tres
Los alimentos de densidad media de esta categoría están permitidos en el plan de Volumetría, pero hay que tener cuidado de comerlos con moderación (porciones pequeñas). Estos son alimentos que son más altos en grasa, carbohidratos refinados y/o azúcar: Carne, queso, papas fritas, pan, helado, etc.
Categoría Cuatro
Los alimentos de categoría cuatro de alta densidad se comen sólo ocasionalmente. Son incluso más altos en grasas, carbohidratos y azúcares que los alimentos de la categoría tres. Estos incluyen mantequilla, nueces, aceite, galletas, y dulces.
Tiempo recomendado
Se recomienda comer con frecuencia en la dieta Volumetrics -tres comidas y un refrigerio o dos, siempre y cuando se sigan los principios Volumetrics (con alimentos de categoría uno y dos).
Recursos y consejos
Los libros de Volumetría te ayudan a aprender la densidad calórica de los alimentos que quieres comer, para que puedas ajustar las cantidades en consecuencia. Proporcionan una lista de la densidad de cientos de alimentos, además de una técnica para calcular la densidad calórica de cualquier alimento utilizando el número de calorías y el tamaño de la porción.
Los libros incluyen una fórmula para que usted determine cuántas calorías debe consumir cada día, planes de comidas para 1.600 y 2.000 calorías diarias, y también muchas recetas saludables.
Modificaciones
Cada plan de comidas puede ser modificado según sus necesidades calóricas específicas. El plan de 1.600 calorías, por ejemplo, permite un desayuno de 400 calorías, un almuerzo de 500 calorías, una cena de 500 calorías y un refrigerio de 200 calorías. Pero puedes hacer ajustes. También puede utilizar las pautas del libro para planificar sus propias comidas.
El libro también proporciona un plan de mantenimiento a seguir una vez que haya alcanzado su peso objetivo, o después de que hayan pasado seis meses. Después de que hayas mantenido tu peso por otros seis meses, puedes empezar el plan de pérdida de peso de nuevo.
Pros y contras
Pros
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Nutricionalmente sano
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Efectivo
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Incluye el ejercicio y otros cambios en el estilo de vida
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No aumenta el apetito
Contras
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Puede llevar mucho tiempo
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Poco apoyo en línea
Pros
Nutrición
El plan de Volumetrics no excluye ningún alimento o grupo de alimentos, pero hace hincapié en aquellos alimentos que ofrecen nutrientes y fibra sin muchas calorías. Así que es sensato y le permitirá obtener todos los nutrientes que necesita de los alimentos.
Eficacia
La investigación de Rolls y otros muestra que comer de esta manera puede ayudar a la gente a perder peso.
Por ejemplo, un estudio realizado en 2016 con más de 9.500 adultos demostró que el consumo de alimentos de baja densidad estaba asociado con un índice de masa corporal (IMC) más bajo y con la circunferencia de la cintura, dos medidas que los médicos utilizan para evaluar la obesidad.2
Cambios en el estilo de vida
El plan fomenta la actividad física regular y moderada, lo cual es una ventaja definitiva. Muchas dietas ignoran por completo el ejercicio, a pesar de que la actividad regular es una parte vital de un estilo de vida que conduce a la salud a largo plazo y a la pérdida de peso permanente. Recomendaciones adicionales, como llevar un diario de alimentos, también ayudarán a los usuarios a adaptarse a un nuevo estilo de vida.
La dieta Volumetrics tiene mucho a su favor, pero ninguna forma de comer es perfecta para todos.
Cons
Consumo de tiempo
Especialmente cuando eres nuevo en Volumetrics, llevará tiempo. Necesitarás analizar tus elecciones de comida para la densidad, llevar la cuenta de lo que estás comiendo, contar las calorías y preparar la comida.
Falta de soporte en línea
Hay algunas aplicaciones de Volumetrics, pero ninguna desarrollada por los autores del libro. Si quieres confiar en una aplicación en lugar de un libro para comprobar la densidad de un alimento y rastrear tus comidas, no podrás hacerlo fácilmente.
Cómo se compara
La dieta Volumetrics es inclusiva y equilibrada, como otras dietas que fomentan el cambio de estilo de vida y la pérdida gradual de peso. No es una solución rápida, sino una forma de comer que lleva tiempo aprender y adoptar.
El informe «2020 U.S. News and World Report Best Diets» clasifica la Dieta Volumétrica número 6 en las Mejores Dietas en general y le da una puntuación global de 3,8/5,3
Recomendaciones del USDA
Grupos de alimentos
Las recomendaciones alimentarias de la dieta de Volumetrics son consistentes con las pautas de alimentación promovidas por el USDA. El plan de alimentación promueve una dieta saludable y equilibrada de frutas, verduras y granos enteros y le anima a limitar su consumo de grasas saturadas.
Calorías
El consumo diario de calorías sugerido para la pérdida de peso en el plan Volumetrics (1.600 para las mujeres, 2.000 para los hombres) también es similar a las recomendaciones de la USDA. Mientras que el libro le ayuda a determinar un rango calórico inteligente para usted, también puede hacerlo usando esta calculadora.
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