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La dieta macrobiótica es un plan de alimentación predominantemente vegetariano que se dice que mejora la salud y promueve la longevidad. Se centra en los granos enteros, las legumbres y las verduras. No sólo se utiliza para mejorar la salud física, sino que también se dice que mejora la salud espiritual y tiene un impacto positivo en el medio ambiente.
Lo que dicen los expertos
«La dieta macrobiótica se centra en el equilibrio del yin y el yang y fomenta los granos, las verduras, los frijoles y las algas. Estos alimentos ofrecen vitaminas, minerales y fibra. Sin embargo, los expertos advierten sobre el riesgo de deficiencias nutricionales por la eliminación de otros alimentos saludables.»
– Chrissy Carroll, RD, MPH
Fondo
Un educador japonés llamado George Ohsawa desarrolló originalmente la dieta macrobiótica en los años 20. En la década de 1970, Michio Kushi (un estudiante de Ohsawa y fundador de Erewhon Natural Foods y el Instituto Kushi de Boston) popularizó la dieta. La palabra «macrobiótica» tiene orígenes griegos y se traduce como «larga vida».
Muchos adherentes a la dieta macrobiótica siguen un plan de comidas individualizado basado en factores como el clima, la estación, la edad, el sexo, la actividad y las necesidades de salud. La idea es encontrar el equilibrio comiendo los alimentos que su cuerpo necesita. Una dieta macrobiótica contrarresta los alimentos ácidos (por ejemplo, los granos) con los alcalinos (verduras y legumbres), por ejemplo.
La dieta macrobiótica se trata de equilibrarse con el mundo natural, por lo que es importante que te relajes y aprendas recetas que te gusten.
«Me llevó tres años pasar de incursionar en la macrobiótica a comer tres macrocomidas al día, felizmente y de manera consistente», dice Jessica Porter, autora de The Hip Chick$0027s Guide to Macrobiotics. Ella alienta la experimentación: «Aprende los efectos que los diferentes alimentos tienen en ti. Tal vez necesites una resaca de Twinkie para apreciar realmente un zumbido de arroz integral. Al hacer esta investigación, tu cuerpo comenzará a elegir lo que prefiere a largo plazo».
Cómo funciona
Baja en grasa y alta en fibra, la dieta macrobiótica enfatiza la elección de alimentos vegetales sobre los productos animales y los alimentos procesados. La versión de Ohsawa de la dieta macrobiótica incluía 10 etapas progresivamente restrictivas, con la etapa final que consistía sólo en arroz integral y agua. Sin embargo, este peligroso enfoque ya no es recomendado por la mayoría de los proponentes de la dieta macrobiótica.
Qué comer
Alimentos conformes
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Granos enteros
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Verduras
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Frijoles
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Sopa
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Ciertos aceites
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Ciertos condimentos y aderezos
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Agua y algunos tés
Alimentos no conformes
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Carne, aves, huevos y productos lácteos
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Pescados y mariscos (en exceso)
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Fruta (en exceso)
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La mayoría de los azúcares y edulcorantes
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Semillas y frutos secos (en exceso)
Granos enteros
En la mayoría de los casos, los granos enteros como el arroz integral, la cebada, el trigo sarraceno y el mijo constituyen entre el 50 y el 60 por ciento de cada comida. Además, los productos a base de harina como la pasta y el pan pueden ser consumidos ocasionalmente como parte de una dieta macrobiótica.
Hortalizas
Las verduras suelen constituir entre el 25 y el 30 por ciento de la ingesta diaria de alimentos en la dieta macrobiótica. Hasta un tercio de su consumo total de verduras puede ser crudo.
De lo contrario, las verduras deben ser cocidas al vapor, hervidas, horneadas o salteadas. Pero el Instituto Kushi recomienda evitar las patatas, los tomates, las berenjenas, los pimientos, las espinacas, las remolachas y los calabacines.
Frijoles
Los frijoles constituyen alrededor del 10 por ciento de la dieta macrobiótica. Esto incluye la soja, que puede ser consumida en forma de productos como el tofu, el tempeh y el natto.
Sopa
La dieta macrobiótica implica comer una o dos tazas o tazones de sopa cada día. En la mayoría de los casos, los practicantes de la dieta eligen sopas a base de soja como el miso.
Aceites
Las personas que siguen la dieta macrobiótica generalmente usan aceite vegetal sin refinar para cocinar y aceite de sésamo oscuro para dar sabor. La dieta también permite el uso de aceite de sésamo ligero, aceite de maíz y aceite de semilla de mostaza.
Condimentos y condimentos
Para añadir sabor a la comida, las personas que siguen una dieta macrobiótica tienden a utilizar sal marina, shoyu, vinagre de arroz integral, vinagre umeboshi, ciruelas umeboshi, raíz de jengibre rallada, pepinillos fermentados, gomasio (semillas de sésamo tostadas), algas marinas tostadas y cebolletas en rodajas.
Bebidas
Junto con agua de manantial o agua de pozo de alta calidad, la dieta macrobiótica incluye té de ramita kukicha tostada, té de tallo, té de arroz integral tostado, té de cebada tostada y té de raíz de diente de león. No se recomienda el uso de alcohol, bebidas con cafeína y bebidas azucaradas.
Productos animales
Si bien en la dieta macrobiótica se suele evitar el consumo de carne, aves de corral, huevos y productos lácteos, se suele consumir una pequeña cantidad de pescado o marisco varias veces por semana. El pescado y los mariscos suelen comerse con rábano picante, wasabi, jengibre, mostaza o daikon rallado.
Fruta
La fruta local puede ser consumida varias veces a la semana en la dieta macrobiótica. Esto puede incluir manzanas, peras, melocotones, albaricoques, uvas, bayas y melón. Las frutas tropicales como el mango, la piña y la papaya se evitan generalmente (a menos que vivas en los trópicos).
Semillas y frutos secos
Las semillas y las nueces pueden ser ligeramente tostadas y sazonadas con sal marina o shoyu. Los frutos secos y las semillas son densos en calorías, con 150 a 200 calorías por porción de una onza. Puede ser fácil pasarse de la raya sin darse cuenta. Una porción de 1 onza es aproximadamente 1/4 de taza.
Azúcares y edulcorantes
Los alimentos naturalmente dulces (como manzanas, calabazas, frijoles adzuki y frutas secas) son buenos postres macrobióticos. Evite el azúcar, la miel, la melaza, el chocolate y el algarrobo. Pruebe el jarabe de arroz, la malta de cebada y el amazake (una bebida de arroz dulce).
Tiempo recomendado
Lo ideal es comer sólo dos o tres veces al día, y parar antes de sentirse lleno. Cuando coma, vaya más despacio y coma con cuidado, lo que le ayudará a evitar comer en exceso. Masticar bien cada bocado de comida también ayudará a la digestión, dice Porter.
«Los carbohidratos complejos (como los granos enteros) necesitan una enzima particular en su saliva para ser absorbidos completamente». Ella sugiere esforzarse en masticar cada bocado de 50 a 100 veces. Si eso parece desalentador, comience con 20 a 30 veces por bocado.
Recursos y consejos
Es importante evitar el procesamiento y atenerse a los alimentos enteros en una dieta macrobiótica, preferiblemente orgánica y local, siempre que sea posible. Usar métodos de cocción bajos en grasas, particularmente métodos a base de agua como el estofado, el vapor o el hervido. Los seguidores estrictos de la dieta macrobiótica cocinan sólo en acero inoxidable, esmalte, madera, vidrio o cerámica, y evitan cocinar con electricidad (como los hornos microondas o las cocinas eléctricas).
Pros y contras
Pros
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Hace hincapié en los ingredientes saludables
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Puede tener beneficios para la salud
Contras
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Restrictivo
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Requiere mucho tiempo
Pros
Ingredientes saludables
La dieta macrobiótica es baja en grasas, azúcar y alimentos procesados de todo tipo. Es rica en fibra y alimentos saludables y nutritivos como los granos enteros y las verduras. Así que cambiar a una dieta macrobiótica aumentará su consumo de estas opciones inteligentes. Sin embargo, los expertos dicen que comer una dieta completamente orgánica probablemente no sea necesario.
Beneficios para la salud
Según los médicos, la dieta macrobiótica puede proteger contra una serie de enfermedades crónicas y retrasar el proceso de envejecimiento. Aunque el apoyo científico para estas afirmaciones es limitado, la investigación preliminar ha demostrado que seguir una dieta macrobiótica puede ofrecer algunos beneficios para la salud:
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Diabetes: En un informe publicado en 2014, los investigadores analizaron los hallazgos de cuatro estudios de 21 días de duración y encontraron que la adopción de una dieta macrobiótica ayudó a mejorar el control del azúcar en la sangre y a reducir el riesgo cardiovascular en los adultos con diabetes. Además, un estudio realizado en 2015 sugirió que la dieta macrobiótica podría ayudar a reducir los niveles de ciertos marcadores de resistencia a la insulina y la inflamación (dos factores importantes en el desarrollo y la progresión de la diabetes). También puede ayudar a perder peso.
Sin embargo, desde la publicación de estos estudios se han realizado muchas investigaciones sobre el valor de los planes de alimentación con bajo contenido de carbohidratos y keto para las personas con diabetes. Todas las personas con diabetes deben reunirse con un dietista registrado para crear un plan alimenticio individualizado que cumpla con sus objetivos de salud y se ajuste a su estilo de vida. No existe una dieta única para las personas con diabetes
- Cáncer: Algunos estudios sugieren que el consumo de una dieta macrobiótica puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer en ciertos individuos, sin embargo, no se han realizado ensayos clínicos aleatorios a largo plazo para abordar esta relación. Además, otros factores como la reducción de la ingesta de carne roja y procesada, el mantenimiento de un peso saludable, el ejercicio, la reducción del estrés, la evitación de fumar y otros factores relacionados con el estilo de vida también son importantes.
Si disfruta de los alimentos de esta dieta y se siente cómodo con el compromiso, podría valer la pena por estos beneficios potenciales. Sin embargo, la dieta también tiene sus inconvenientes, y usted debe ser consciente de ellos.
Cons
Restricciones
Como no incluye productos animales, la dieta macrobiótica puede carecer de varios nutrientes importantes (entre ellos, proteínas, vitamina B12, hierro, magnesio y calcio). Por eso los expertos advierten que puede ser demasiado restrictiva. Si usted está eligiendo una dieta macrobiótica, necesita asegurarse de que está comiendo fuentes vegetales de estos nutrientes. Algunas personas pueden necesitar suplementos nutricionales adicionales para satisfacer sus necesidades de nutrientes.
Consumo de tiempo
Es complicado y lleva tiempo equilibrar todos los factores nutricionales y de estilo de vida que entran en una dieta macrobiótica, especialmente porque la aplicación e interpretación puede variar mucho. Y el resultado final es que comer de esta manera lleva tiempo (para planificar, comprar, preparar y cocinar) y puede ser costoso. Los ingredientes orgánicos y locales son a menudo más difíciles de encontrar y más caros que los ingredientes convencionales, incluso los mínimamente procesados.
Cómo se compara
Probablemente ha notado algunos hilos comunes entre la dieta macrobiótica y otras dietas cargadas de vegetales. También se ajusta a la mayoría, pero no a todas, las directrices de la USDA.
El 2019
